むくみを解消する方法とは？ 原因や予防法、マッサージについても紹介
デスクワークで座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしの仕事で、夕方になると足がむくんで靴がきつい…ということはありませんか？ むくみは病気が原因のこともありますが、そうでない場合、日常生活に気をつけることで、予防や改善が期待できます。
むくみはなぜ起こるのか？ 日常生活で気をつけることは？ 自分でできるマッサージやストレッチの方法とともにご紹介します。
そもそも「むくみ」とは。むくみのメカニズム
「むくみ」とは、皮下組織に水分がたまった状態のことです。人間の体の約60％は水分だと言われますが、その３分の２は細胞のなかにある「細胞内液」です。残りは細胞の外にある「細胞外液」で、むくみとかかわるのは、後者になります。
細胞外液は、血液に含まれる水分や、細胞と細胞の間にある水分で、これらの水分は毛細血管を通じて、酸素や栄養を細胞に届けたり、老廃物を取り除いたりしています。通常、毛細血管に出入りする水分の割合は一定になるように維持されています。ところが、血液やリンパ液の流れが悪かったりすると、そのバランスが崩れて、細胞と細胞の間に余分な水分がたまってしまいます。それがむくみを生じさせるのです。
気になるむくみの原因は？
むくみは、体のどこの部位でも起こる可能性がありますが、自覚しやすいのは、足や顔ではないでしょうか。夕方になると足がむくんだり、朝起きたときに顔がむくんでいたりするのは珍しいことではありません。なぜ、それらの部位にむくみが生じるのか。むくみの原因を見ていきましょう。
足のむくみの原因
夕方になると、ふくらはぎが重くなる、足がむくんで靴がきつくなるというのは、わりと多くの人が経験しているようです。じつはそれは、血流の悪さと関係しています。とくに足は心臓から遠いこともあり、血流が悪くなりやすいのです。
一般に、男性よりも女性のほうがむくみやすいのは、筋肉量が少ないことが原因と考えられます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われ、足に下がった血液を心臓方向に押し上げる働きをしています。このとき、筋肉がポンプのような働きをすることから、これを「筋ポンプ作用」と呼んでいます。もともと筋肉が少ない女性や加齢で筋肉量が減ってしまった人は、この筋ポンプがうまく機能しなくなるのです。その結果、血流が悪くなり、足がむくむというわけです。
顔のむくみの原因
朝起きて鏡を見ると、顔がパンパンにむくんでいたということはありませんか？ 重力の関係で、体のなかの水分も高い所から低い所に移動します。そのため、就寝中は顔に水分がたまりやすくなっています。それが起床時の顔がむくみにつながるのです。
顔がむくみやすくなる原因としては、アルコールの摂取、水分や塩分のとりすぎ、ホルモンバランスの影響などが挙げられます。さらに運動不足の人も、顔がむくみやすいと考えられています。運動をしない人は汗をかく習慣がないことから、体のなかの水分を外に排出する機会も少なくなります。たとえ水分をとり過ぎていたとしても、汗として排出していれば問題ありません。そうでない場合、むくみの原因になると言えます。
「マッサージ」でむくみを解消！
むくみを解消する方法のひとつに、マッサージがあります。マッサージをする場合は、体が温まった状態のほうが効果的なので、入浴中やお風呂上がりに行うとよいでしょう。
代表的な足のマッサージとして、つぎの方法があります。
・足の指の間に、手の指を入れて握るようにして、足首を左右に回す
・土踏まずの部分を、指でほぐすように押す
・足首からひざの方向に手を動かして、ふくらはぎをほぐす
むくみは、血液やリンパの流れが悪くなった状態です。即効でむくみを解消したいという場合は、マッサージも試してみるのもよいでしょう。
日常生活におけるむくみ解消のポイント
ここからは、日常生活における、むくみ解消のポイントをご紹介します。
座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、むくみにつながります。同じ姿勢を取り続けないように、意識して下半身を動かすようにしましょう。
また水分や塩分を過剰に摂取すると、血液中の水分が増えてむくみやすくなります。とり過ぎないように心がけましょう。
ほかにも、体が冷えていると血流が悪くなり、むくみの原因になります。夏でも冷房で体を冷やさないようにしたほうがよいでしょう。
そして、運動習慣を持つことも大切になります。運動をして、とり過ぎた水分や塩分を汗として体外に排出するというのもありますが、それだけではありません。下半身の筋肉を鍛えることで、足のほうに下がった血液を心臓方向に戻す「筋ポンプ作用」が働きやすくなります。それにより、血流がよくなり、むくみの改善につながるのです。
「食べ物・飲み物」でむくみを予防！
むくみの原因のひとつに、水分や塩分、アルコールのとり過ぎがありますが、カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあります。またビタミンＢ群には、アルコールや水分の代謝を上げる働きがあります。そして、たんぱく質にも、体内の水分量を調節する働きがあると考えられています。
これらの栄養素が多く含まれた食べ物や飲み物を摂取することで、むくみの予防効果が期待できます。
カリウムが多く含まれる食品
人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。そのため、塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度を薄めようと水分をため込む力が働きます。それがむくみの原因になるのです。
カリウムには体内のナトリウム（塩分）を排泄する働きがあるので、むくみ予防に効果的です。専用のサプリもありますが、野菜や果物にも多く含まれているので、それらを使った料理やジュースから摂取することができます。
＜カリウムを多く含むもの＞
ほうれん草、小松菜、さつまいも、トマト、キュウリ、アボカド、バナナ、キウイ、グレープフルーツ、海藻、きのこなど
ビタミンが多く含まれる食品
ビタミンB1が極端に不足すると脚気（かっけ）になり、それがむくみを引き起こす原因にもなります。お酒をたくさん飲んだり、インスタント食品ばかり食べたりしているとビタミンB1不足になりやすいので注意しましょう。
またビタミンＢ群には、アルコールや水分の代謝を助ける作用があると考えられています。ビタミンＢ群は、次のような食材に多く含まれています。
＜ビタミンＢ１を多く含むもの＞
肉類、魚類、豆類、穀類（玄米や全粒粉パン）など
＜ビタミンＢ２を多く含むもの＞
魚介類、肉類、乳製品、豆類、卵類など
＜ビタミンＢ６を多く含むもの＞
赤身の魚（マグロやカツオ）、脂が少ない肉類（ヒレ肉やささみ）など
たんぱく質が多く含まれる食品
血液中にあるアルブミンというたんぱく質も、むくみと関係があると考えられています。
アルブミンは、血管の内と外の水分量の調節にかかわっています。血液中のアルブミンの量が不足すると水分が血管の外に流れて、むくみの原因になるのです。
アルブミンが不足するおもな原因は、たんぱく質の摂取不足です。アルブミンは、とくに動物性のたんぱく質に多く含まれています。むくみの予防策として、カリウムやビタミンとともに、たんぱく質もしっかりとるようにしましょう。
＜たんぱく質を多く含むもの＞
肉類、魚類、卵類、乳製品など
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「ストレッチ・トレーニング」でむくみを予防！
座りっぱなしや立ちっぱなしは、下半身の血流が悪くなり、足のむくみにつながります。ストレッチには、血流を促進する効果があるので、むくみの予防におすすめです。
ここでは、ふくらはぎや太ももなど、下半身のストレッチをご紹介します。
ストレッチ・トレーニング①
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
・ハムストリングス（太ももの後ろ側）と、ふくらはぎを意識して行いましょう。
ストレッチ・トレーニング②
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
・おしりと、ふくらはぎを意識して、脚の裏をしっかり伸ばします。
ストレッチ・トレーニング③
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
・脚の裏側と、腰の筋肉をしっかり伸ばすように意識を集中して行いましょう。
むくみ解消のトレーニングをするなら「カーブス」へ
むくみは、女性に多い悩みです。それは、女性が男性よりも筋肉量が少なく、血流が悪くなりやすいことと関係しています。しかも、筋肉は何もしていないと加齢でどんどん減っていきます。むくみを改善するなら、筋力トレーニングで筋肉を増やすのがおすすめです｡
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「むくみを解消する方法とは？ 原因や予防法、マッサージについても紹介！」まとめ
あなたのむくみも、原因は筋肉の減少かもしれません。筋肉は何もしていないと年齢とともにどんどん減っていきます。でも筋トレをすれば、何歳からでも、また増やしていくことができます。簡単な筋トレ＆ストレッチでも効果が高く、コーチのサポートがあって続けやすい、しかも、たんぱく質たっぷりのレシピなど食事のアドバイスまでもらえるカーブスで、あなたもむくみを解消しませんか？
