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筋トレの正しいやり方とは?効果を高める方法や注意点を紹介|カーブス

目次

筋トレはアスリートや男性が行うものというイメージは過去のもの。最近では、女性もやせるため、健康のために筋トレを行うことが一般的になってきています。筋トレ女子という言葉もメディアなどでよく聞きますね。女性にとっても筋肉は非常に重要です。

しかし、筋トレ初心者にとっては、どんなメニューをどのくらい行ったらよいのかわからず、戸惑うこともあるかもしれません。ここでは、気になる筋トレの効果や、筋トレ効果を高める方法、特別な器具・グッズを使わずに自宅でできるトレーニングなどをご紹介します。

そもそも筋肉が成長するメカニズムとは?

まずは、筋肉が成長する(強く・大きくなる)メカニズムを確認しましょう。メカニズムを知ってトレーニングに取り組むのと、ただがむしゃらに取り組むのでは結果に大きな差が出ます。

①筋トレをすると筋肉に傷がつく
筋トレをすると、筋線維と呼ばれる筋肉の細胞に傷がつきます。

②トレーニング後の休息で傷ついた筋肉が修復される
傷ついた筋肉は、たんぱく質を材料として筋トレ後24~48時間ほどかけて修復されます。このとき筋肉は、激しい運動に耐えられるよう、傷つく以前よりも強く大きくなろうとします。これを筋肉の超回復といいます。

以上にように、筋肉を成長させるには、筋線維を損傷させるため負荷をかけたトレーニングが必要であるということと、超回復には時間がかかるため、毎日行うのではなく、トレーニングと休息をくり返すことが効果的であることを覚えておきましょう。

筋肉をつけるメリット

ダイエット効果

筋肉は脂肪を燃やす工場にたとえられます。じっと寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために、筋肉工場では脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーは「基礎代謝」と呼ばれ、毎日使っているエネルギー全体の約6割以上にもなります。基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まります。つまり、筋肉をつけるほど基礎代謝がアップし、脂肪を燃やしやすくなり、痩せるというわけです。

体力アップ効果

筋肉は20歳をピークに低下していきます。何もしなければ毎年1%ほど落ちてしまいます。歳を重ねるほど疲れやすくなるのはこの筋肉の減少が関係しています。体力に特に関係しているのが、下半身と体幹の筋肉ですが、歳とともに衰えやすい部位でもあるため、少し動くだけでも疲れを感じやすくなってしまうのです。しかし、筋トレをすれば何歳からでも筋肉量を増すことができ、筋肉が増えれば体力アップにもつながります。

メタボの予防改善

高血圧・高コレステロール・高血糖など、放置すると心筋梗塞や脳卒中がいつ起こってもおかしくない恐ろしい状態をまねくのがメタボリックシンドローム(メタボ)です。この原因となるのが「ぽっこりお腹」つまり内臓脂肪です。内臓脂肪を減らすには、薬を飲むだけでは不十分で、しっかり運動をし、よい食事をする習慣が大切です。筋肉がつけば基礎代謝が上がり、内臓脂肪を燃やしやすい体になります。つまり、メタボの予防改善につながります。

痛みの予防改善

例えば多くの人が悩む「腰痛」。原因のひとつは、腹筋や背中の筋肉が衰え、腰に負担がかかることです。また「ひざの痛み」も同様に、ひざ関節まわりの筋肉が衰えることで負担がかかり、痛みが増すようになります。運動をすると筋肉の緊張を軽減し、痛みを和らげることにつながります。さらに筋トレで筋肉がつくと、痛みの再発予防にもなります。

自分の筋力チェック方法

筋肉がついていると様々なメリットがあることがわかりました。そこで気になるのは、自分の筋肉が今どのくらいあるのかということ。ここでは、簡単に家でできるチェック方法をご紹介します。

CHECK1 腹筋テスト

この姿勢を30秒キープできますか?
あおむけになって両手を胸の前で組みます。
おへそを見ながら、肩を床から離して背中を丸めるように上体を起こします。

テスト結果

□ラクラク30秒キープできた 〇
□きつかったが30秒キープできた △
□30秒キープできなかった ×

※テストは現状を知るものなので、無理せず行いましょう

CHECK2 イスを使った片足スクワット

30秒間に20回の立ち座りができますか?
イスに腰をかけ、片足を上げます。
腕を振りながら片足で立ち上がり、そのまま座ります。

テスト結果

□ラクラク20回できた 〇
□きつかったが20回できた △
□20回できなかった ×

※テストは現状を知るものなので、無理せず行いましょう

正しい筋トレを行う流れ

さてここからは実際に、筋トレのやり方を学んでいきましょう。どんなに体によいトレーニングでも、無理は禁物です。正しい筋トレの流れを確認していきます。

ウォーミングアップ

いきなり全力で筋トレを始めるのは避けましょう。体を軽く動かして血流をよくすることで、筋肉を温めて運動に適した状態にしたり、けがを防止することができます。一般的で取り組みやすいウォーミングアップの方法はストレッチです。全身をまんべんなく伸ばしておきましょう。

大きな筋肉のトレーニング

まずは大きな筋肉から鍛えていくのがおすすめです。大きな筋肉とは、太ももや太ももの裏、ふくらはぎ、お尻、肩まわりの筋肉のことを指します。大きな筋肉を動かすには体力が必要です。後からになると疲れて効果的に動かせなくなってしまう可能性があるため、初めの方に行うようにしましょう。大きな筋肉を動かすことで、付随する小さな筋肉も同時に鍛えられるので、慣れないうちは大きな筋肉のトレーニングだけに絞るのもひとつの手です。基礎代謝や体力アップのためにも、大きな筋肉が非常に大切です。

小さな筋肉のトレーニング

大きな筋肉を鍛えた後に、腕やお腹の筋肉などの小さな筋肉を鍛えます。二の腕をきれいに見せたいとか、腹筋を割るんだなど、自分のなりたい姿に合わせて鍛える部位を選びましょう。

途中で水分補給や休憩を忘れずに

筋肉を鍛えるには、できる限り自分に出せる精いっぱいの力で動かすことが大切です。途中で休憩を挟んで筋肉を休ませつつ、トレーニング中はしっかり動かすというメリハリが重要です。インターバル(休憩)代わりに、その場で軽い足踏みをするなど、有酸素運動を挟むのもおすすめです。

クールダウン

最後にクールダウンとしてストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復が期待できます。また、筋トレで十分に体が温まった状態で行うストレッチは、体の柔軟性を高めるためにも効果的です。

筋トレの負荷強度やメニューはどのように決めるの?

自分にちょうどよい筋トレの負荷がどのくらいかというのは気になるところだと思います。やみくもに回数を増やせばよいというわけではなく、筋トレによってどんな成果を得たいかによって負荷を調整するようにしましょう。

①筋肉量を増やしたい場合
筋肉の量を増やすには、強い負荷をかけつつ、トレーニング回数も重要になります。8~10回くらい動かせる強度でトレーニングするのが適切です。
※ここで言う、「8~10回くらい動かせる強度」というのは、連続してその動きをしたときに、8~10回くらいやると「もうこれ以上は動かせない…」という限界がくる強度という意味になります

②筋肉が発揮できるMAXの筋力を高めたい場合
この場合は、①よりもさらに負荷を上げるのが効果的です。1~3回で限界を迎えるほどの、強い負荷でトレーニングをした場合に筋力が高まります。

③筋肉の持久力を高めたい場合
この場合は、何回も繰り返し反復できるような少し弱めの強度でトレーニングをするとよいでしょう。こうこれ以上はできないと限界を迎えるまで、数十回くり返し同じ動きを行います。

筋トレ効果を高めるポイント

せっかく筋トレを行うのであれば、最大限その効果を高めたいものです。そのためには、筋トレそのもののやり方だけではなく、食事や睡眠など、生活習慣全般を見直すとよいでしょう。

せっかく筋トレを行うのであれば、最大限その効果を高めたいものです。そのためには、筋トレそのもののやり方だけではなく、食事や睡眠など、生活習慣全般を見直すとよいでしょう。

筋トレの頻度は週2~3回がベスト

筋トレを行うと筋肉の細胞に傷がつきます。傷ついた筋肉は、筋トレ後24~48時間ほどかけて修復されます。このとき筋肉は、激しい運動に耐えられるよう、傷つく以前よりも強く大きくなろうとします。これを筋肉の超回復といいます。回復期には筋肉のパフォーマンスが低くなっているため、そこでまた激しくトレーニングをしても効果が見込めません。そのため、同じ部位の筋肉を鍛えるのであれば1日もしくは2日おき、つまり週2~3回の頻度で行うのが効果的です。

たんぱく質をしっかりとる

筋肉が超回復をする際に、材料となるのはたんぱく質です。つまり、たんぱく質が不足しているとせっかく筋トレをしても思うように筋肉を鍛えることができません。特に筋トレ直後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、その間にたんぱく質をしっかりとるのが効果的。プロテインを活用するのもおすすめです。
少し前まで、プロテインはマッチョになりたい男性やアスリートだけが摂取するイメージがありましたが、今では女性や高齢者など幅広い年代の人に利用されています。実は、普段の食事だけではたんぱく質が不足している方も多く、たんぱく質の不足は筋力の低下だけではなく様々な体の不調をまねきます。
筋肉を鍛えたい方であれば特に、プロテインも上手に活用しながら、毎食の食事でもしっかり肉・魚・大豆製品・卵など、たんぱく質をしっかりとるようにしましょう。ごはんや麺類ばかりを食べたり、野菜だけを食べるなど、偏った食事は禁物です。

睡眠をしっかりとる

筋肉の超回復には、成長ホルモンというホルモンの助けが必要です。成長ホルモンの分泌量が多くなるのは、睡眠中。睡眠しはじめてから1時間後くらいに分泌され、その働きによってたんぱく質の合成が高まり、傷ついた筋肉が修復されるのです。つまり、筋肉を鍛えようと思ったら、睡眠をしっかりとるということがとても大切になります。

筋トレを行う際の注意点

正しい姿勢で行う

フリーウエイトや自重でのトレーニングでも、マシンを使ったトレーニングでも、それぞれの動きにあった正しい姿勢で動かすことが大切です。正しい姿勢がとれていないと、鍛えたい筋肉が鍛えられず思ったような効果が得られないばかりか、体を痛めることにもなりかねません。

鍛えたい筋肉を意識する

筋トレをしながら他のことを考えるなど、注意力散漫な状態では力が適切に入りません。トレーニング中は、その動きによってどこの筋肉を鍛えたいのか、鍛えたい筋肉を意識するとよいでしょう。そのことによって、正しいフォームで動かすことにもつながり、効果を高められます。

呼吸をとめない

トレーニング中、つらさを感じるとつい呼吸をとめてしまうことがあるかもしれません。呼吸をとめると酸欠になったり、血圧が上がる可能性があるので、呼吸をとめないようにしましょう。息を吸うタイミングと吐くタイミングは、トレーニング内容によっても異なりますが、力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸うのが基本です。

無理しない

頑張りすぎて体を壊したり、痛めてしまっては元も子もありません。また前述のように、筋トレの効果を高めるにも、毎日やるより週2~3回の方がよいということが科学的にも明らかです。トレーニングの頻度・1回あたりのトレーニング時間ともに、無理をしすぎず、できる範囲でこつこつと続けていくことをおすすすめします。

痛みが強いときは控える

腰痛やひざ痛、五十肩などで関節に痛みがある場合、痛みが出はじめてすぐの急性期の時にはその部位のトレーニングを控えるようにしましょう。痛みが落ち着き、慢性痛になったらできる範囲で動かしていきます。この時、痛いからといっていつまでも運動をせずにいると、全身の筋肉が衰えて他の部位にも痛みが出やすくなってしまうので要注意です。

筋肉をつけるための筋トレメニュー

道具を使わず簡単な、家でできる筋トレメニューを紹介します。無理のない範囲でやってみましょう。

■太ももの筋トレ 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋群(お尻)

①肩幅より少し広く足を開く
足先は外向きに。両手は横に伸ばす。

②息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがむ

<※注意!ひざ痛・股関節痛の方>
 ひざの向きを意識しながらゆっくり腰を落とすこと。
 痛みを感じる直前でストップを。
 浅くてもOK。

③を吸いながら、5秒かけてゆっくり立ち上がる

①~③を10回繰り返す

■上半身の筋トレ 鍛えられる筋肉:脊柱起立筋

①足を肩幅に開く。手は腰にあてる。

<※注意!腰痛の方>
ひざを伸ばしきらず、ゆるめて立ちましょう。

②息をはきながら、5秒かけてゆっくり上体を前に倒す。
頭は常にまっすぐ前向き。背中は伸ばしたまま。

<※注意!腰痛の方>
痛みを感じる直前でストップを。浅くてもOK。

③息を吸いながら、5秒かけてゆっくり上体を起こす。

①~③を10回繰り返す。

■お尻の筋トレ 鍛えられる筋肉:殿筋群

①壁から20㎝離れた位置に立ち、胸の高さのところの壁に手をつく。

<※注意!腰痛の方>
軸足(支える足)をゆるめて立ちましょう

②息をはきながら、5秒かけてゆっくり片足を後ろに上げる。

<※注意!腰痛の方>
上げすぎないこと。少しだけ上げるようにしましょう。

③息を吸いながら、5秒かけてゆっくり後ろ足を戻し、床に足がつくギリギリのところで止める。そのまま②の動作を行う。

左足5回、右足5回行う。

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まとめ

筋トレは、ダイエットや体力向上など、様々な効果を得られるトレーニングです。筋トレをすると、見た目の若々しさだけでなく、健康も手に入れることができ、メリットばかりです。筋肉は何もしなければ歳とともに衰えていきますが、何歳になってもトレーニングを行えば鍛えることができます。さっそく今日から、始めてみませんか?

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