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おなか周りに脂肪が少なく、ウエストサイズが引き締まっている女性
目次

 

「おなか周りのサイズが気になる」そう思っている方は多いですよね。
しかしひと口に「ぽっこりおなか」と言っても、そのタイプや原因は人によって実にさまざまです。なかには全体的にはやせていながらも、おなか周りだけが大きく張っている…という方もいます。見た目が気になることはもちろんですが、原因によってはそのままにしておくと健康をおびやかす危険なタイプも。
今回はぽっこりおなかの原因と、引き締めるために効果的な方法を詳しくご紹介していきます。

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タイプ別!ぽっこりおなかの原因

ぽっこりおなかになってしまう原因について、ぜひ一緒に考えてみましょう。
ここでは大きく4つのタイプに分けて解説していきます。

タイプ① 体脂肪の蓄積

ぽっこりとした女性のおなか(おなか周りが張っている内臓脂肪型の肥満)

ウエスト周りが大きく張っていておなかが前に突き出た「ぽっこりおなか」の場合、原因は内臓脂肪によるものと考えられます。内臓脂肪とはおなかの中にある胃・肝臓・腸などといった臓器の「間」についた脂肪です。具体的には「腸間膜」や、血管の中などについた脂肪のことをさします。腸間膜はおなかの中で折り重なって存在していて、その大きさは新聞紙一枚ほどもあります。そのためここに脂肪がついて厚みが増すとあっという間にぽっこりおなかになってしまいます。見た目の特徴から、内臓脂肪による肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

一方でお肉につまめるくらいの柔らかさがある場合は「皮下脂肪」タイプの肥満です。皮下脂肪は皮ふのすぐ下にある「皮下組織」につく脂肪で、おなかや太もも、おしりなど下半身全体につきやすいことが特徴です。
体脂肪の蓄積は、1日の活動量・運動量不足と摂取カロリーの過剰が原因といわれています。日々の運動・食事を見直していくことが大切です。

タイプ② 筋肉のゆるみ

おなかの中の筋肉(腹横筋・腹斜筋・腹直筋)

おへその下や下腹部にかけて「ぽっこりおなか」が気になるという方は、おなかの筋肉のひとつである「腹横筋」のゆるみが原因のひとつかもしれません。
腹横筋とはおなかの中の一番奥、内臓側についている筋肉です。体の最深部で内臓を支え、姿勢や呼吸をサポートする役割があります。腹横筋はおなかから腰にかけてコルセットのようについています。この筋肉がゆるむと内臓を支えられず、正しい位置から下がってしまい下腹が出てしまうのです。

おなかの中の筋肉(腹横筋)、骨盤の中にある骨盤底筋

また、腹横筋は骨盤の近くにあります。とくに出産経験がある女性は、腹横筋にくわえて骨盤底筋も同時にゆるんでいる可能性があります。骨盤底筋も腹横筋とおなじように内臓を支える筋肉のため、ゆるんでしまうとやはりぽっこりおなかにつながります。
体の中の筋肉は何もしていないと年齢をかさねるとともに衰えます。しかし筋肉は何歳からでも鍛えることができるため、体の状態を維持するためにも運動で筋肉をつよくしましょう。

タイプ③ 姿勢のゆがみ

ぽっこりおなかは脂肪や筋肉だけではなく、骨や姿勢のゆがみが原因のこともあります。自分の姿勢をチェックしてみましょう。
「反り腰」になってはいませんか?反り腰とは、骨盤が前側に倒れている状態のことです。骨盤の角度が違うだけで、おなかの見え方が大きく変わります。骨盤を後ろにたおすように動かすと、おなかがへこむので確かめてみましょう。
ただ、骨盤が前に倒れていることがぽっこりおなかの原因になるとはいえ、いつも後傾であることがよいわけではありません。体幹や股関節まわりの筋肉をつかって、骨盤を前、後ろと自由に動かせるのが理想的な状態です。正しい姿勢をキープできるように体幹や股関節まわりの筋力をアップさせましょう。

タイプ④ 便秘

便秘によって体の中に老廃物をためこんでしまっていることも、おなかの張りにつながります。厚生労働省では「便中の水分が乏しくなる、もしくは排便が困難な状態」を便秘と定義していて、一般的には、3~4日以上お通じがきていなければ便秘の状態です。
便秘がおこる原因はさまざまですが、そのひとつが運動不足。便をスムーズに押し出すために必要な腹筋をつけることと、運動で腸に適切な刺激をあたえておなか周りの血流をよくすることが効果的です。

ぽっこりおなかをそのままにしておくリスク

ぽっこりおなかをそのままにしておくと、どうなるでしょうか。見た目が気になるのはもちろんですが、体のなかでは目に見えない変化が起こっている可能性があります。どのようなリスクがあるのか、見ていきましょう。

1:骨盤のゆがみ

ぽっこりおなかの原因の1つに、骨盤のゆがみがあります。骨盤が前に傾いている「反り腰」ではお腹が前に突き出たように見えますが、後ろに傾いた「丸腰」でも、下腹がぽっこりした感じに見えます。
骨盤がゆがんでいると、姿勢が悪く見えるだけではありません。このような状態で日常の動作を繰り返すことで、腰関節に過度な負担がかかり、腰痛になりやすいと言えます。

骨盤の位置が正しい状態
骨盤がゆがんでしまっている状態(前傾:反り腰、後傾:丸腰の状態)

2:冷え

冷え性で寒さを感じている女性(血流・血行不良)

ぽっこりおなかは、内臓を支える筋肉のおとろえが原因になっていることも少なくありません。筋肉は、全身に血液を巡らせるポンプの役割も担っています。しかし、筋肉が減ると、全身に血液を送り出す力が弱まり、体のすみずみまで血液が届きにくくなってしまいます。また筋肉は、体が生み出す熱の30~40%を作っています。
加齢や運動不足で、筋肉はどんどん減っていきます。筋肉の減少はぽっこりおなかにつながるだけでなく、体の「冷え」の原因にもなるのです。

3:代謝の低下

ぽっこりおなかの原因が「筋肉の減少」だとすると、代謝が低下していることも考えられます。
何もせずにじっとしているときでも消費されるエネルギーを基礎代謝と言いますが、基礎代謝は筋肉の量と関係しています。筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、筋肉量が少ない人は基礎代謝が低いのです。基礎代謝が低いと、消費エネルギーも少なくなってしまうことから、太りやすくなってしまいます。

4:生命にかかわる病気の原因にも

ぽっこりおなかの正体は、内臓脂肪であることも少なくなりません。内臓脂肪が怖いのは、体に悪い働きをする悪玉ホルモンの分泌を盛んにして、血圧、血糖値、コレステロール値などの健康数値を悪化させることです。そのままにしていると、自覚症状がないままに動脈硬化が進行し、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞など、命にかかわる病気を引き起こすことにつながっていきます。
じつは、内臓脂肪の増加も、筋肉と関係しています。筋肉が減ると、お腹に内臓脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。

ぽっこりおなかの解消法1:筋トレ

女性は何もしないでいると、30才を過ぎてから1年で1%ずつ筋肉が失われていきます。

ぽっこりおなかを解消するための効果的な方法の1つが「筋トレ」です。筋トレで筋肉量を増やすことは、「基礎代謝」の量を増やすことにつながります。また、筋肉をきたえることで、姿勢や冷えの改善、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
筋肉は、何もしていないと30歳を過ぎたあたりから年に1%ずつ減っていくと考えられています。でも筋トレをすれば、また何歳からでも増やせることもわかっているので、日常的に取り組むようにしましょう。

腹筋運動(上体起こし)をしてもぽっこりおなかはへこまない?

腹筋運動というと、上体起こしをイメージする方も多いようですが、上体起こしできたえられるのは、おもに腹筋の上部(みぞおちあたり)になります。ぽっこりおなかはタイプによって原因も異なるので、それだけでは不十分と言えるでしょう。
全身の筋肉をきたえることで、体全体の筋肉量が増えると、基礎代謝も上がりやすく、脂肪を効率的に減らすことができます。また筋トレは道具や器械を使うと負荷がかかりやすく効果的ですが、ここでは腹筋運動のなかでも、自分の体重を負荷にして行う自重筋トレを紹介します。

ドローインの姿勢・行い方

ドローイン

① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ 5秒〜10秒そのままキープする(これを繰り返す)

インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。

レッグレイズの姿勢・行い方

レッグレイズ

① あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
② 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③ そのまま垂直になるまで脚を上げる
④ 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す    

上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。使っている筋肉を意識して、呼吸をとめないように行います。

ツイストクランチの姿勢・行い方

ツイストクランチ

① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
② 両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③ 右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④ 反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す 

体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。

ぽっこりおなかの解消法2:有酸素運動

屋内で有酸素運動をする女性(ダイエットや脂肪燃焼などにも効果的な、ルームランナー)

有酸素運動とは名前のとおり、脂肪や血糖とともに「酸素」をエネルギーとする運動のことで、ウォーキング・水泳・サイクリングなどが代表的です。筋トレで脂肪を燃やしやすい体をつくり、有酸素運動で心臓や肺に負荷をかけ脂肪を燃やすことで、効果的にぽっこりおなかを解消することができます。

ぽっこりおなかの解消法3:1日の活動量をふやす

前述のとおり日常生活に筋トレや有酸素運動を取り入れることと同時に、それ以外の時間の活動量を見直すことも大切です。外出や移動はもちろん、洗濯や掃除といった家事、日常のあらゆる活動が立派な運動になります。エレベーターではなく階段をつかってみる、いつもより速いペースで歩くなど、体を動かすことの小さな積み重ねが体脂肪を燃やすこと、筋肉をつけて体を引き締めることにつながります。

ぽっこりおなかの解消法4:睡眠をしっかりとる

布団の中で眠る女性

睡眠を見直すことも大切です。ポイントは眠る時間帯。23~24時までにベッドへはいると成長ホルモンや睡眠ホルモンがしっかり分泌されて、寝ている間の脂肪の分解や代謝を助けます。理想的な睡眠時間は7時間が目安です。睡眠時間が短すぎるとホルモンをはたらかせる時間が足りなくなり、長すぎると体内時計がくずれてしまうこともあります。ベッドに入る2時間前にはテレビやスマートフォン操作を控えて、副交感神経優位にととのえることも睡眠の質を高めるポイントです。

ぽっこりおなかの解消法5:食事の見直し

運動をしたり、日常の活動量を増やしたりして消費カロリーを増やしても、それを上回る摂取カロリーの食事をしていたのでは、おなかの脂肪も増え続けてしまいます。
ここでは、食事のポイントを紹介するので、見直す際の参考にしてみてください。

① 摂取カロリーを調整する

体重計(体組成計)に乗り、計測をする女性

脂肪量や体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動します。食べ過ぎたり、活動量が少なかったりしてエネルギーが余ると脂肪として蓄えられるため、1日の食事でちょうどよいエネルギー量になるよう調整しましょう。
摂取カロリーの目安は、年齢・性別・1日の活動量(職業や運動によるエネルギー消費)によって異なります。厚生労働省が提唱する目安は、身体活動レベルが普通(一般的な生活をしている方)の場合、成人女性でおよそ約2000キロカロリー、成人男性で約2600キロカロリーです。

② 栄養バランスをととのえる

栄養素(肉や魚卵などに多く含まれるたんぱく質・糖質や食物繊維などの炭水化物・ビタミン)五大栄養素

ぽっこりおなかを解消するためにはさまざまな食品からバランスよく栄養素をとるよう心がけましょう。ポイントとなる栄養素は「たんぱく質」です。脂肪を燃やすには筋肉が大切ですが、筋肉をふやすためには筋トレと同時に、筋肉の材料となる「たんぱく質」を1日3食しっかり摂ることが欠かせません。
なかでも朝食での補給はとても重要です。前述のとおり基礎代謝は筋肉の量によって決まります。寝ている間は新たなたんぱく質が補給されないため、筋肉がエネルギー源として使われてしまう分、とくに朝食でしっかりとたんぱく質を補うようにしましょう。

③ 食べ方を見直す

食べるものと同時に、食べ方も大切です。食事の時間が不規則になると食後の血糖値も不規則になるため、1日3食なるべくきまった時間帯に食べるようにしましょう。空腹時間が長くなると食後の血糖値が上がりやすくなります。適度に間食を取り入れることもおすすめです。また、寝る直前の食事は消化活動が睡眠の妨げとなるため、寝る前2時間程度は食事を控えましょう。

無理なく運動を続けたい方はカーブスへ!

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

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「ぽっこりおなかの原因とは?筋トレ・運動や食事面など解消方法」まとめ

体にたまった脂肪を落とすのに、極端な食事制限をすると筋肉も落ちてしまい、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。体脂肪を減らしたいなら、食事と運動の両面から、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るようにしましょう。食事のアドバイスがもらえて、効率的な運動もできるカーブスで、あなたも効率的に脂肪を燃やしませんか?

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