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サーキットトレーニングの効果とやり方、脂肪燃焼に効くトレーニングメニューを紹介 | カーブス

目次

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、数種類の筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。筋トレと有酸素運動の組み合わせなので、コンバインドトレーニングともいいます。

筋トレを30秒ほど行ったら、次に30秒ほどの有酸素運動を行い、ふたたび別の筋トレに移るというサイクルを繰り返します。くるくる繰り返すイメージから「サーキットトレーニング」と呼ばれます。有酸素運動と筋トレのセットを何回か繰り返した後で、最後にストレッチを行うと、さらに効果的ですよ!

サーキットトレーニングとは、数種類の筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。
脂肪燃焼&ダイエット効果

運動はおもに「有酸素運動」と「無酸素運動」のふたつに分けられます。
「有酸素運動」は、体内に取り込まれた酸素を使って、体内の脂肪を燃焼してエネルギー源とするもの。それに対して、「無酸素運動」は酸素を必要とせず、体内にある糖をエネルギー源として利用する運動です。
足腰に大きな負担がかからず、体への負荷は中強度で、長い時間続けられるウォーキングなどの運動は、有酸素運動にあたります。一方、短時間で運動強度が高くなる短距離走やウエイトリフティングなどのスポーツ、また、筋肉を鍛えて増やす筋トレなどは、無酸素運動にあたります。
ウォーキングのような有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として燃焼するため、ダイエット効果があります。
また、ウォーキングと筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うことで、より脂肪が燃焼しやすくなるため、さらなるダイエット効果が期待できます。

サーキットトレーニングが効率的なのはなぜ?

サーキットトレーニングで期待できる効果は多々ありますが、大きな3つをご紹介します。
①脂肪燃焼効果・・・ダイエット効果があります!
②心肺機能・持久力の向上効果・・・息切れしにくく、疲れにくくなります!
③筋力の向上効果・・・筋力、基礎代謝が高まります!

①脂肪燃焼効果

サーキットトレーニングは、脂肪燃焼効果が高く、脂肪を燃やすのに効果的です。実は、脂肪が燃えやすいのは「ちょっときつい」と感じるペースの運動。
サーキットトレーニングでは、筋トレと有酸素運動の繰り返しで、負荷が強くなりすぎず、脂肪を燃やすのにちょうどよい負荷を保つことができます。筋トレで心拍数を上げ、休憩を挟まずに有酸素運動に入るので、有酸素運動だけ行っているときよりも短時間で急速に心拍数と体温を高めることができます。この「ちょっときつい」状態が、脂肪を燃やすのに最適のペース。ウォーキング(有酸素運動)に比べて、2.5~3倍のカロリー消費量があります。
また、筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まると、運動中だけでなく、運動前や運動後、運動していないときでも脂肪を燃やし続けられます。つまり、普段から、脂肪が燃えやすく太りにくい体を作れるのです。

サーキットトレーニングは、筋トレや有酸素運動を単独で行うよりも、相乗効果で、さらに高い脂肪燃焼効果を得ることができるので、ダイエットをしたい方におすすめです。

②心肺機能・全身持久力の向上

サーキットトレーニングは、心肺機能や全身持久力の向上に効果的です。「階段を上ったら胸が苦しい」「最近息切れしやすくなった」など、体力が心配な方にも、サーキットトレーニングはおすすめです。
有酸素運動を続けていると、酸素を体内に取り込む能力が増していき、運動中でも息が上がりにくく、バテにくい身体になります。続けていくと、最大酸素摂取量が増え、心肺機能が高まり、全身持久力がアップします。また、筋トレで筋力を高めることでも日常動作が楽になるので、さらに、疲れにくい体を作ることができます。

③筋力の向上効果

サーキットトレーニングは、筋力の向上効果もあります。「筋力を上げたい」「筋肉をつけたい」という方にもおすすめです。
筋肉は「筋線維」と呼ばれる細かい細胞がまとまってできています。
筋線維は大きく分けて2種類あります。
・速筋線維(白筋)…力が大きく瞬発力がある
・遅筋線維(赤筋)…力が弱く持久力がある

ひとが普段動作をするときに、優先的に使われるのは、遅筋線維(赤筋)です。筋持久力があるため、長く使い続けることができます。大きな筋力や瞬発力が必要になったときには、速筋線維(白筋)が使われます。
日頃大きな力を発揮するような機会がなく過ごしていると、速筋線維は使われず、細く弱くなっていきます。すると瞬発力や大きな筋力が発揮しにくくなるため、転びやすくなったり、踏ん張りが利かなくなります。
筋トレをすると、それまで眠っていた速筋線維が刺激され、目覚めます。速筋線維を使い始めることで、神経系統が改善され、もともとあった筋肉が使える状態になるからです。
日常生活でも、大きな力を出せるようになったり、瞬発力が増して素早く動けるようになりますよ。

サーキットトレーニングのメニュー例

サーキットトレーニングは、目的に合わせ数種類の筋トレと有酸素運動を組み合わせます。
自分でできる筋トレは、例えば、下記のようなものがあります。一つの筋トレにかける時間は、強度にもよりますが、30秒~60秒程度を目安に行うとよいでしょう。有酸素運動は、足踏みでOKです!
ただし、間違った方法や無理な負荷は怪我のもとになりますので、自分に合った負荷で無理なく行うようにしましょう。

代表的な自重筋トレ

①バーピージャンプ
スクワット・腕立て・ジャンプを1セットとして連続して行うトレーニングです。
立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、立ち上がる流れでジャンプをします。

②マウンテンクライマー
両手を地面に着けて頭から足までが直線になるようにします。そのまま左右の足を交互に上半身側へ引きつけます。体幹は動かないようにします。

③プランク
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープします。

④ランジ
足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行います。

⑤ツイストジャンプ
足を揃えて立ち、上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプします。

自宅でやるのにおすすめのサーキットトレーニング

サーキットトレーニングをやってみたい!
でもどんな筋トレを組み合わせればよいのかわからない!という方のために、全身を鍛える6つの筋トレを組み合わせたサーキットトレーニングをご紹介します。
映像に合わせてやってみてくださいね。

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サーキットトレーニングができる運動施設を利用するのもおすすめです。
筋トレができるマシンと有酸素運動ができるボードが交互に設置されているから、順番にまわるだけで、サーキットトレーニングができるのです。

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まとめ

サーキットトレーニングは、脂肪燃焼(ダイエット)、心肺機能・持久力の向上、筋力の向上など、さまざまな効果を効率よく得られることのできるトレーニングです。
短時間でできるので、続けやすいこともメリットです。
トレーニングの効果は、続けることであらわれます。
忙しい毎日のすきま時間に、取り組んでみてはいかがでしょうか。
続けることで、あなたの体も見違えるように変わっていきますよ!

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