ツナと豆腐のキッシュ風グラタン【管理栄養士監修】
調理時間の目安 5分 ※電子レンジ、トースター加熱時間を除く
たんぱく食材：絹豆腐、ツナ、卵、チーズ
たんぱく点数：3点
1人分カロリー：約270kcal
1人分塩分：1.4g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・絹豆腐 小1パック(150g)
・ツナ缶(ノンオイル) 1缶(70g)
・卵 2個
・ピザ用チーズ 30g
・ブロッコリー 小10房
・ミニトマト(半分に切る) 4個
・粗びき黒こしょう 適量
◆A
・マヨネーズ 大さじ1.5
・顆粒コンソメ 小さじ1/2
・塩、こしょう 各少々
＜作り方＞
➊豆腐はキッチンペーパーに包み耐熱皿にのせ、電子レンジ６００Wで1分半加熱し水切りする。ツナは汁気を切り、ブロッコリーはさっと塩ゆでした後、水気をふきとる。
➋ボウルに卵を溶きほぐし、豆腐とAを入れて泡だて器でよく混ぜる。ツナ、チーズ、ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。
➌耐熱皿に➋を流し入れ、ミニトマトをのせてオーブントースターで15分焼く。仕上げに黒こしょうをふる。
＜ワンポイントアドバイス＞
豆腐を混ぜ合わせるときは、ダマにならないようにしっかり豆腐をつぶしましょう。なめらかに仕上がります。
食材アレンジ
●ツナ缶の代わりに・・・
➡鶏ささみ缶やサラダチキンでもおいしくできます。
●ブロッコリーの代わりに・・・
➡ほうれん草やアスパラガスでもOKです。
●ピザ用チーズは・・・
スライスチーズ(溶ける用)2枚で代用可能です。ちぎって加えてください。
＜監修 料理研究家・管理栄養士 緑川 鮎香先生＞
コンテストで2度の連続優勝を誇るアボガド料理研究家としての活動をはじめ、美容や健康に役立つヘルシー料理、時短・簡単レシピを得意とする。
【筋トレ豆知識】筋肉が減ると、血糖値が上がりやすくなります
食後は血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。筋肉には、ブドウ糖を取り込んで血糖値を調整する働きがあります。
