サバ缶炊き込みごはん【管理栄養士監修】
2023.10.25
調理時間の目安：10分 ※炊飯時間を除く
たんぱく食材：サバ缶、油揚げ、卵
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約580kcal
1人分塩分：1.5g
材料・作り方
＜材料＞4人分
・サバ味噌煮缶 2缶(380g)
・米(洗ってザルにあげる) 2合
・まいたけ(小房にわける) 1パック
・にんじん(千切り) 1/2本
・しょうが(千切り) 大1片
・油揚げ(熱湯で油抜きして細切り) 1枚(58g)
・小ねぎ(小口切り) 4本
・半熟卵 2個
◆A（混ぜ合わせておく）
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
＜作り方＞
➊ サバ缶を開け骨は指で潰す。身は粗めにほぐす。
➋ 炊飯器に米をいれ、➊を汁ごと加え、Aを入れ、炊飯器の目盛りのやや下ぐらいまで水を入れる。その上に具材をのせ、炊飯する。
➌ 炊きあがったらさっと混ぜ、器に盛り、小ねぎを散らし、半分に切った半熟卵をのせる。
＜ワンポイントアドバイス＞
米と具材が混ざり合うと米に火が通りにくくなってしまいます。具材はまぜずに、上からふわっと乗せましょう。
食材アレンジ
●サバ味噌煮缶の代わりに・・・
➡醤油味や水煮缶でもOK。骨はくだいて小さくしてから入れてくださいね。
●まいたけの代わりに・・・
➡しめじ、しいたけ、エリンギでも美味しくできます。
●にんじんの代わりに・・・
➡ごぼうやれんこんなど、水分の少ない野菜を使ってください。
監修 料理家・管理栄養士 藤田 純子先生
熊本大学大学院修了後、病院や保健所に勤務。新聞などメディアのレシピ連載やレシピ開発など幅広く活躍する。たんぱく質の重要性を訴え料理教室を主宰。
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