サバと豆腐のトマトカレー【管理栄養士監修】
2023.01.25
調理時間の目安：15分 ※煮込み時間を除く
たんぱく食材：サバ缶、木綿豆腐、ヨーグルト
たんぱく点数：4点
1人分カロリー：約570kcal
1人分塩分：3.0g
材料・作り方
＜材料＞2人分
サバ水煮缶 1缶(180g)
油 大さじ1/2
おろし生姜 小さじ1
カレー粉、小麦粉 各大さじ1
玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
木綿豆腐(一口大に切る) 150g
トマト(大きめのざく切り) 大1個
［A］顆粒コンソメ 小さじ1
［A］ケチャップ、ヨーグルト 各大さじ2
水 100ml
塩、こしょう 各少々
ごはん 2膳分
パセリ(お好みで) 適量
＜作り方＞
➊フライパンに油、おろし生姜を入れ、弱火で炒め香りがたったら、カレー粉、小麦粉を入れ炒める。玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
➋サバ缶(汁ごと)、豆腐、トマト、［A］、水を加え10分ほど煮詰める。塩、こしょうで調味する。
➌器にごはんを盛り、➋をかける。お好みでパセリを散らす。
＜ワンポイントアドバイス＞
カレールーは便利で使い勝手が良いですが、カレー粉を使えば大幅にカロリーを抑えられるんですよ！
食材アレンジ
●サバ水煮缶の代わりに・・・
➡イワシやサンマの水煮缶でもおいしくできます。
●トマトの代わりに・・・
➡ミニトマト10個（大きめ）～15個（小さめ）でもOK。
皮ごと使用し、完熟して柔らかくなったものでも大丈夫。水分が足りない場合は、ケチャップを足して調整してください。
＜監修：管理栄養士 清水 加奈子先生＞
栄養専門調理実習講師、栄養関連の監修、中医学に基づいた薬膳レシピの提案、商品開発など幅広く活躍。
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