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【管理栄養士監修】カジキマグロのピザ風焼き

調理時間の目安:10分
たんぱく食材:カジキマグロ
1人分カロリー:約270kcal

材料・作り方

<材料>2人分
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1/2個
ミニトマト 2個
カジキマグロ 2切れ
塩・こしょう(下味) 少々
オリーブオイル 大さじ1/2
小麦粉 大さじ1
ブロッコリー 6房
ケチャップ 大さじ1
ピザ用チーズ 20g

<作り方>
➊玉ねぎを薄切りにする。ピーマンを輪切りにする。ミニトマトを縦4等分に切る。

➋カジキマグロの両面に下味をし、小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、カジキマグロをのせ、空いているところに玉ねぎ、ブロッコリーを入れてフタをして1~2分焼く。

➌カジキマグロを裏返し、玉ねぎをのせる。ケチャップ、ミニトマト、ピーマン、ピザ用チーズの順にのせ、フタをしてさらに2~3分焼く。

➍全体に火が通ってきたら、ブロッコリーに軽く塩を振り、器に盛り付ける。

カジキマグロは、白身魚やアジ、また鶏ムネ肉などでも代用できますよ!

低脂質で高たんぱく、DHA、EPAも豊富

切り身で調理もラクなカジキマグロ。

その名前からマグロの仲間だと思われるかもしれませんが、スズキ目に分類されます。

低脂質で高たんぱくだからダイエットの味方。

中性脂肪やコレステロール値を下げる働きのあるDHA、EPAも豊富に含んでいます。

ケチャップで上手に減塩

ケチャップは、大さじ1杯あたりの塩分がたったの0.6g。

しょうゆ(同2.6g)や味噌(同2.2g)とくらべて、約1/4以下の塩分量なんですよ!

さらに、プチトマトの旨味とチーズとカジキマグロに含まれる塩分の相乗効果で減塩効果が期待できます。

名前は”ミニ”でも栄養は”ビック”

ミニトマトはビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが大玉トマトの約1.5~2倍、リコピンは約3倍!

さらに、殺菌や抗酸化、抗アレルギー、免疫力維持といった、リコピンにも負けない働きをする「トマトサポニン」が3~5倍も多く含まれているんですよ。

小さくても栄養価は大玉トマトよりも上!

同じトマトならミニトマトを選んで

監修:管理栄養士 柴田 真希先生

テレビ、雑誌、広告などで活躍するほか、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなども手がける注目の料理研究家。

株式会社エミッシュ代表

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