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【管理栄養士監修】高野豆腐ときのこのそぼろ丼

調理時間の目安:15分
たんぱく食材:高野豆腐、鶏むねひき肉
1人分カロリー:約460kcal

材料・作り方

<材料>2人分
高野豆腐(乾燥) 1個(約16g)
椎茸  2個(40g)
えのき  40g
ごま油  小さじ1
生姜(みじん切り) 5g
鶏むねひき肉  100g
水  100cc
みりん  大さじ2
しょうゆ  大さじ1
ご飯  茶碗2杯
かいわれ菜  5g

<作り方>
➊高野豆腐を水につけ戻し5mm角に切る。椎茸・えのきは5mm角くらいのみじん切りにする。

➋熱したフライパンにごま油を入れ生姜を炒めたら、❶の椎茸・えのきを加え中強火で2~3分炒める。

➌鶏むねひき肉を加え火が通るまでよく炒め、❶の高野豆腐を入れさっと炒める。

➍水・みりんを加え水分が半分になるまで煮込み、しょうゆを加え水分がなくなるまで煮る。ご飯に盛り、かいわれ菜をちらす。

そぼろは冷蔵庫で4~5日間保存OK。オムレツの具にもおススメ!

大豆の栄養がギュッと凝縮

高野豆腐は豆腐の水分を極限まで抜いて乾燥させた食品。

そのため大豆の栄養成分が凝縮され、さらに栄養価がアップ。

とくに優れているのが、たんぱく質の含有量で、成分の約半分を占め、その量は木綿豆腐の約7倍!とても効率のよいたんぱく源です。

高野豆腐は女性にうれしい栄養の宝庫

抗酸化作用のある大豆サポニンをはじめ、女性ホルモンの働きを補い、若々しさを保つ大豆イソフラボン、脳を活性化するレシチン、老化を防ぐビタミンEなど、女性にうれしい栄養素の宝庫が高野豆腐。

水で戻さずそのまますりおろしてパウダー状にし炒め物に加えたり、ハンバーグのパン粉代わりにしてもOK!

高野豆腐は高野山と関係あり?

鎌倉時代に高野山の僧侶たちが精進料理として食べていた豆腐が冬の厳しい寒さで凍ってしまい、それをあとから溶かして食べてみたら、思いのほか美味しかった、というのが高野豆腐の由来と言われています。

今では手軽に手に入る保存食品の高野豆腐は、まさに「偶然の賜物」だったのですね。

空海(弘法大師)が中国から持ち帰ったという説も。

<監修:管理栄養士 沼津 りえ先生>

就職後、管理栄養士として妊産婦の栄養指導を行う。

結婚後、子育てをしながら料理教室COOKをスタート。

シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、各種メディアでも精力的に活動中。

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