サバ缶のレンチンナポリタンレシピ【管理栄養士監修】
2026.07.22
缶詰を使って簡単♪
レンジで調理！手軽で栄養満点なメイン料理です。
調理時間の目安：10分（レンジ加熱時間を除く）
たんぱく食材：サバ缶
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約530kcal
1人分塩分：2.5g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・サバ缶 1缶（200g）
・たまねぎ（薄切り） 中1/2個
・ピーマン（薄切り） 1個
・スパゲッティ 160g
・粉チーズ（お好みで） 適量
◆A
・水 350ml
・トマトケチャップ 大さじ4
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・オリーブ油 小さじ1
＜作り方＞
➊耐熱ボウルに A、野菜、サバ缶を汁ごと入れ、スパゲッティを半分に折り、交差するように重ねる。
➋ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600w）でスパゲッティの表示時間より 1 分長く加熱する。
➌全体をよく混ぜ合わせ、器に盛り、お好みで粉チーズをかける。
＜ワンポイントアドバイス＞
➊の状態で冷凍しておけば、1 ヵ月ほど作り置きできます。
解凍するときは電子レンジの加熱時間を通常より 2 分増やしましょう。
食材アレンジ
●サバ缶の代わりに・・・
➡イワシ缶やサンマ缶、ツナ缶でもOKです。
●ピーマンの代わりに・・・
➡しめじなどのきのこでもおいしくできます。
●スパゲッティの代わりに・・・
➡ペンネやマカロニでもいいですよ。
レシピ監修
管理栄養士
沼津 りえ先生
料理教室 COOK 会主宰。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、新聞・雑誌・テレビなどのメディアでも活躍。
【筋トレ豆知識】筋肉が多いと、脱水になりにくくなります
筋肉は水分の貯蔵庫。汗をかいて全身の血液量が減ってくると、筋肉から水分を補給して、脱水症状を防いでくれます。
