大豆とツナのヘルシートマトリゾットレシピ【管理栄養士監修】
2026.05.24
缶詰を使って簡単！
大豆効果でお米が少なめでも満足度ばっちり♪糖質やカロリーも減らせます！
調理時間の目安：10分（煮込み時間を除く）
たんぱく食材：ツナ・大豆
たんぱく点数：3点
1人分カロリー：約430kcal
1人分塩分：2.1g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・ツナ缶(油漬) 2缶(140g)
・大豆(水煮) 80g
・米(洗ってザルに上げておく) 0.6合(90g)
・玉ねぎ(粗みじん切り) 1/4個
・おろしにんにく 少々
・水 250cc
・トマトジュース(無塩) 200cc
・コンソメ(顆粒) 小さじ2
・バジル(お好みで) 適量
＜作り方＞
➊鍋にツナを汁ごと加えて中火にかけ、ジューと音がしてきたらすぐ米、玉ねぎ、にんにくを加えて香りが出るまで炒める。
➋大豆、水、トマトジュース、コンソメを加えて弱火で 15 分ほど煮る。
➌器に盛り、お好みでバジルを飾る。
＜ワンポイントアドバイス＞
ツナ缶は鍋を火にかける前に入れましょう。冷たいうちに加えることでツナの汁気が飛びすぎず、うまみが米にしみておいしく仕上がります。
食材アレンジ
●ツナの代わりに・・・
➡ハムや鶏ひき肉でもおいしくできます。鶏ひき肉の場合は、炒めて少量の塩で味付けしましょう。
●大豆の代わりに・・・
➡ミックスビーンズでもいいですよ。
●玉ねぎの代わりに・・・
➡長ネギでもOKです。
レシピ監修
管理栄養士
永吉 峰子先生
大手コンビニで商品開発を担当し、独立後は栄養相談や執筆、料理教室など幅広く活動。時短で栄養バランスのよい料理を発信している。
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