和風タンドリーチキンレシピ【管理栄養士監修】
2026.05.24
フライパン1つで簡単！
ヨーグルトでむね肉でも柔らかい♪お弁当にもばっちりです！！
調理時間の目安：15分 （置き時間を除く）
たんぱく食材：鶏むね肉・ヨーグルト
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約180kcal
1人分塩分：1.4g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・鶏むね肉(皮つき) 200g
・油 小さじ1
・ベビーリーフ(お好みで) 適量
・パプリカ(お好みで) 適量
◆A
・プレーンヨーグルト 大さじ1
・めんつゆ(3 倍濃縮) 大さじ1
・トマトケチャップ 大さじ1
・カレー粉 小さじ1
＜作り方＞
➊鶏肉はひと口大に切り、ビニール袋に入れて A を加え、よくもみ込み、15 分ほど置く。
➋フライパンに油を熱し、鶏肉の皮を下にして並べ、中火で 1 分ほど焼く。ひっくり返し、弱火にしてふたをし、7 分ほど焼く。
➌鶏肉に火が入ったら、中火にしてタレをからめる。器に盛り、お好みでベビーリーフとパプリカを添える。
＜ワンポイントアドバイス＞
肉をヨーグルトに漬けることで、やわらかく仕上がります。下味を付けた状態で冷凍すれば１カ月ほど保存できますよ。解凍は冷蔵庫で行いましょう。
食材アレンジ
●鶏むね肉の代わりに・・・
➡鶏もも肉やささみでもおいしくできます。
●めんつゆの代わりに・・・
➡塩こうじを使って、少量のしょうゆを入れてもいいですよ。
●パプリカの代わりに・・・
➡トマトなどお好みの野菜でOKです。
レシピ監修
管理栄養士
永吉 峰子先生
大手コンビニで商品開発を担当し、独立後は栄養相談や執筆、料理教室など幅広く活動。時短で栄養バランスのよい料理を発信している。
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