サバときのこのふっくらホイル蒸し【管理栄養士監修】
調理時間の目安：10分 ※置き時間、蒸し焼き時間を除く
たんぱく食材：サバ
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約300kcal
1人分塩分：2.0g
材料・作り方
＜材料＞2人分
サバの切身 2切れ(200g)
塩 適量
玉ねぎ(7～8mmの薄切り) 1/2個
まいたけ(小房に分ける) 1パック
赤パプリカ(薄切り) 1/2個
小ねぎ(小口切り) 適量
［A］おろししょうが 1/2かけ
［A］みそ、みりん 各大さじ1
［A］砂糖、酒 各小さじ1
＜作り方＞
➊サバは塩をふり10分ほど置いて水気をふきとり、皮に切れ目を入れる。
➋アルミ箔を2枚広げ、それぞれ中央に玉ねぎを平らにのせ、その上にサバを置き、まいたけと赤パプリカをのせる。混ぜた［A］を回しかけて包む。
➌フライパンに➋を並べ、水を半分程度まで入れてふたをし、強めの中火で火にかける。ふたが上がってきたら火を少し弱め、10～15分蒸し焼きにする。最後に小ねぎをちらす。
＜ワンポイントアドバイス＞
アルミ箔で包むときは、水が入らないように口をしっかり閉じてくださいね。
食材アレンジ
●サバの代わりに・・・
➡サケやブリでもOKです。
みそとの相性がいい魚は多いので、いろいろな魚で試してみるのもいいですね。
●お肉の場合は・・・
➡豚ロース肉でもOKです。
みそのコクが豚肉の旨みを一層引き出します。
●代わりの野菜なら・・・
➡ブロッコリーやアスパラでもOKです。
まいたけはしいたけ、えのきに、玉ねぎは長ねぎに代えてもいいですよ。
＜監修：料理研究家・管理栄養士 金丸 絵里加先生＞
栄養カウンセリングやダイエット指導、メニュー開発のほか女子栄養大学の非常勤講師を務める。テレビ出演、著書多数。
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