野菜たっぷり白身魚のエスカベッシュ【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分 ※置き時間を除く
たんぱく食材：タラ
たんぱく点数：3点
1人分カロリー：約230kcal
1人分塩分：1.5g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・タラ(切り身) 2切(200g)
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々
・薄力粉 大さじ1
・油 大さじ2
・玉ねぎ(縦にスライス) 1/2個
・赤・黄パプリカ(縦にスライス) 各1/2個
・にんじん(斜め細切り) 1/2本
・レモンスライス(放射状に6等分する) 2枚
・パセリみじん切り(お好み) 小さじ2
◆A(混ぜ合わせておく)
・酢 大さじ2
・レモン汁 大さじ1
・にんにく(すりおろし) 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・塩 小さじ1/5
・オリーブオイル 大さじ1
＜作り方＞
➊ タラを食べやすい大きさに切り、塩とこしょうをふり、しばらくおく。
➋ ➊の魚から出た水分を拭きとり、薄力粉をまんべんなくふる。フライパンに油を入れ熱し、魚を香ばしく焼く。
➌ Aにカットした野菜とレモン、➋の魚を熱いうちに加える。
30分以上なじませ、器に盛り、お好みでパセリをふる。
＜ワンポイントアドバイス＞
エスカベッシュとは洋風の南蛮漬けのこと。冷蔵庫で2～3日保存可能なので作り置きに便利です。
食材アレンジ
●タラの代わりに・・・
タイやサワラ、サケなど白身魚ならなんでもOK。
魚は水分をしっかりふき取ってから薄力粉をまぶし、焼きすぎないようにしましょう。
●レモンがなければ・・・
お酢だけでも大丈夫ですが、レモンを加えるとさわやかな味わいに。
すだちなどほかの柑橘類でもOKです。
●代わりの野菜なら・・・
季節によってきゅうりやズッキーニなどを使ってもいいですね。
監修 料理家・管理栄養士 藤田 純子先生
熊本大学大学院修了後、病院や保健所に勤務。新聞などメディアのレシピ連載やレシピ開発など幅広く活躍する。たんぱく質の重要性を訴え料理教室を主宰。
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