女性の年齢別の平均的な体脂肪率とは？ 体脂肪の落とし方についても解説！

　体に蓄えられた脂肪のことを体脂肪と言います。体脂肪は、脂肪がつく場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれます。つまり、皮下脂肪と内臓脂肪の総称が、体脂肪です。脂肪が増えすぎると、体形が崩れて太って見えるだけではなく、健康にも悪影響を及ぼします。適正な体脂肪を維持することは、見た目にも、健康づくりにおいても重要になります。

　少しでもスリムに見せたい…という思いから、もっと体脂肪を減らしたい！と考える女性は少なくないでしょう。でも体脂肪率は低ければよいというわけではありません。体脂肪が少なすぎると、つぎのようなリスクがあると考えられています。

　体脂肪は少なすぎるのはよくありませんが、多いと生活習慣病のリスクが高まります。そうなると、動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気へとつながっていくことも。そのような事態に陥らないためにも、適正な体脂肪率を保つようにしましょう。
　食事だけのダイエットでは筋肉を減らし、逆に脂肪を増やしてしまうことがあります。せっかくのダイエットが逆効果とならないように、脂肪を落とす際は、食事と運動の両面から見直していくことが大切になります。

　摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が増えていきます。かといって、極端な食事制限はおすすめできません。摂取カロリーが少なすぎると、必要な栄養素が足りず、体に支障が生じます。たとえ体重が減ったとしても、筋肉も一緒に落ちてしまうため、基礎代謝が下がり、かえって脂肪がつきやすい体になってしまうのです。食事は、できるだけ脂質を減らしながら、バランスよく食べるようにしましょう。

　筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、脂肪がつきにくくなります。そのため、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることがとても大切になります。食材はできるだけ、高タンパク質・低カロリーのものを選ぶようにしましょう。カロリーや糖質を抑えながら手軽にタンパク質を補給できるプロテインもおすすめです。

　食べる時間が不規則になると、太りやすくなります。１日３食、なるべく決まった時間に食べて、夜遅い時間の食事は避けるようにしましょう。
　また、食後の血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすく、太りやすい体になってしまいます。最初に「野菜・海藻」を食べ、つぎに「魚・肉」を食べ、最後に「ご飯・パン」を食べるようにすると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

　体脂肪を減らすには、筋肉を増やすことが大切です。そのためには、筋肉に適度な負荷をかける筋力トレーニング（筋トレ）が欠かせません。
　筋トレというと、男性やアスリートが行うものと思う人がいるかもしれませんが、最近は女性でもダイエットのために筋トレをする人が増えています。ウォーキングやストレッチだけでは、筋肉を増やすことはできません。筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい体をつくることができるのです。

　有酸素運動は、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とすることから脂肪燃焼効果が期待できます。筋トレが「脂肪が燃えやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」という特徴があります。
　有酸素運動の代表的なものは、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどです。ただし、有酸素運動では筋肉をつけることはできません。したがって、筋トレで筋肉を鍛えながら有酸素運動も行うことで、体脂肪を減らす効果をより一層高めることができます。
　

　サーキットトレーニングとは、数種類の筋力トレーニング（無酸素運動）と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。筋トレと有酸素運動の組み合わせなので、コンバインドトレーニングともいいます。
　筋トレで心拍数を上げて、休憩を挟まずに有酸素運動に入るので、有酸素運動だけ行っているときよりも短時間で急速に心拍数と体温を高めることができます。この「ちょっときつい」状態が、効率的に脂肪を燃やしてくれるのです。