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ぽっこりしたお腹周りが気になり、何とかしてお腹の脂肪を落としたいという方は多いと思います。
できれば効果が高く、健康的な方法で理想のスタイルを手に入れたいですよね。間違った方法で脂肪を落とそうとすると、思ったような効果が得られないばかりか、かえって太りやすくなってしまうことにもなりかねません。ここでは、お腹の脂肪の原因や、脂肪を落とす方法を詳しくご紹介していきます。

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皮下脂肪と内臓脂肪の違い

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、その名の通り皮ふの下につく脂肪のことです。お尻や太ももなどの下半身につきやすく、その見た目の特徴から、皮下脂肪が多いタイプの肥満のことを「洋ナシ形肥満」と呼ぶこともあります。男性よりも女性の方が、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは、お腹の中の腸間膜(ちょうかんまく)に蓄積される脂肪のことです。腸間膜は、小腸や大腸をつないで固定し、内臓を吊り下げる役割を担っている薄い膜のことで、成人女性では新聞紙1枚以上の大きさになります。たった1㎜の厚さで脂肪がついただけでも、全体ではかなりのボリュームになり、お腹がぽっこりして見えてしまいます。その見た目の特徴から、内臓脂肪が多いタイプの肥満のことを「リンゴ型肥満」と呼ぶことがあります。

内臓脂肪を落とすメリット

内臓脂肪はつきやすい反面、落としやすい体脂肪でもあります。内臓脂肪を落とすことで、気になるお腹がすっきりとし、体重も落ちるという変化が期待できます。お腹がすっきりすれば、服も選びやすくなり、おしゃれも楽しくなるでしょう。そして実は、見た目以上に内側の変化に大きなメリットがあります。

脳梗塞・心筋梗塞を引き起こすメカニズム(高血圧・高コレステロール(脂質異常)・高血糖、その原因はつまり内臓脂肪です。それらは、血管を細く硬く、詰まらせやすくし、心筋梗塞や脳梗塞がいつ起こっても問題ない状態を引き起こします。)

内臓脂肪がたまると、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。生活習慣病は知らず知らずのうちに悪化し、ゆくゆくは脳血管疾患や心臓病などの命に係わる病につながる可能性が高くなりますが、内臓脂肪を減らすことでそのような病気のリスクを減らすことができるのです。

お腹に脂肪がつく原因は? 

原因① 運動不足

体重計の上で頭を抱えている・悩んでいるダイエット中の女性

運動が不足すると、エネルギーの消費量が少なくなります。また例え運動をしていても、運動以外の時間にあまり動いていなければトータルの消費カロリーが少なくなるということもあります。体内に余ったエネルギーは体脂肪となって蓄積されてしまいます。

原因② 食事

それなりに運動をしていても、食べ物からとった摂取カロリーの方が消費量を上回った場合には、脂肪となって蓄積されます。そんなにたくさん食べているわけでもないのに…ということもあるかもしれません。その場合は摂取量ではなく、カロリーに着目してみてください。例えば菓子パンやスナック菓子など、少量でもカロリーが高いものには要注意です。糖質や脂質のとり過ぎは、体脂肪率の増加を招きやすくなります。

原因③ 基礎代謝の低下

下腹部を抑える女性

昔と同じように生活をしているし、食事量も変わっていないのに脂肪がつきやすくなったという方もいるかもしれません。その場合は、基礎代謝が低下している可能性があります。基礎代謝とは、心臓を動かす、体温を保つ、呼吸をするなど、生命を維持するための活動に使われるエネルギーのことです。基礎代謝は筋肉の量が多いほど高くなるのですが、年齢とともに筋肉は減っていってしまうため、自然と基礎代謝は低くなります。そのために、同じように生活をしていても年々脂肪がつきやすくなってしまうのです。

原因④ ストレス

ストレスを感じることでも脂肪がつきやすくなります。ストレス発散のために、つい飲み過ぎたり、食べ過ぎたりすることもあるでしょう。また、ストレスによって自律神経が乱れることも太りやすくなる原因になります。

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お腹の脂肪を落とす食事方法は?

規則正しく食事をしよう

ダイエットなどにも効果的な、バランスの良い食事(和食の定食)(動物性たんぱく質・植物性たんぱく質・炭水化物・脂質などが整っている食事)

まずは規則正しい食事をすることが大切です。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回った場合に、余ったカロリーが脂肪となって蓄積されます。つまり、カロリーが余らないよう調整するということが大切です。ただし、糖質を一切摂らないなど、極端な食事制限をすればよいというわけではありません。偏った食事は病気のもとになりますし、体が飢餓状態だと判断するとエネルギーをため込もうとする作用が働くのでかえって太りやすくなってしまいます。

体や筋肉の材料となる、たんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

朝・昼・晩それぞれバランスよく食事をとるようにしましょう。特にダイエットを目指す方にとって大切な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝のアップにつながります。
また、食事の量が減ったりバランスが崩れると、便秘にもなりやすくなります。便秘のせいでお腹がぽっこり見えるということもありますので注意しましょう。

アルコールの摂取量に気を付けよう

お酒が好きでつい毎日飲みたくなるという方もいますよね。無理して禁酒をする必要はありませんが、少し量を意識することで脂肪を落としやすくなります。例えばビールで考えてみると、500mlと350mlの缶ビールを飲むとカロリーは合わせて297キロカロリー、350mlと350mlでは245キロカロリーです(アルコール度数5%で計算)。その差は55キロカロリー。大きな差ではないように思われますが、1年で約20,000キロカロリーの差になり、これは約2.79kgの脂肪量に相当します。しかも、お酒と一緒におつまみも…となればなおのことです。毎日ちょっとお酒の量を減らすだけで、そのぶん体脂肪を減らすことができることを意識してみてください。

加工食品を控えよう

加工食品とは、生鮮食品に何らかの加工をしたもののことをさします。手軽に食べられて便利なので上手に取り入れたいところですが、ものによっては塩分や糖分、カロリーなどが思ったよりも高いことがあるので要注意です。パッケージに栄養成分表示がされている商品が多いので、食べる前にチェックして、食べ過ぎないようにしましょう。

お腹の脂肪を落とす運動方法は?

有酸素運動でエネルギーを消費しよう

ウォーキングなどの有酸素運動中には、脂肪がエネルギーとして使われるので、定期的に運動をすることをおすすめします。運動をするまとまった時間が取れない時には、車やバスを使うところを歩きに変えてみたり、エスカレーターではなく階段を使ってみるのもよいでしょう。日常的にちょこちょこと体を動かすことも、積み重なって脂肪を落とすことにつながります。

筋トレで基礎代謝を上げよう

基礎代謝は1日のエネルギー消費の60~70%を占めています。

お腹の脂肪を落とす方法のひとつ目は、基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは生命を維持するための活動に使われるエネルギーのこと。実はこの基礎代謝が、1日の消費エネルギーのうちの約6~7割を占めています。つまりダイエットをしたい、ぽっこりお腹を解消したいと思うのであれば、基礎代謝を高めるという視点が非常に重要になるのです。

基礎代謝の高い・低いは、筋肉の量によって左右されます。筋肉は何もしなければ年齢とともに衰え、それにともなって基礎代謝も低下してしまいます。いっぽう、筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、基礎代謝も高めることができます。筋肉を鍛えるためのポイントは、筋力トレーニングを行うことと、筋肉の材料となる栄養であるたんぱく質をしっかりととることです。

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基礎代謝を上げる方法は?脂肪燃焼しやすい体にする方法を解説

お腹の脂肪を落とすトレーニングの例

運動①

スクワットの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(下半身を鍛える代表的なメニュー。 お尻から太ももにかけて、大きな筋肉を効率的に鍛えることが出来る)

お腹の脂肪を落とすには、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作ることが大切です。そのために取り組みたいのが筋力トレーニング。まずは大きな筋肉を鍛えられる基本的なトレーニングのひとつ、スクワットをご紹介します。

【スクワットのやり方】

肩幅より少し広く足を開く。足先を外向きにして、両手を横に伸ばす。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがむ。息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がる。これを10回くり返す。
内股になったりお尻が後ろに突き出したりしないよう、正しい姿勢で行うことがポイントです。

※ひざや腰の痛みがある方は、ひざの向きがつま先の向きと同じになるように特に注意して、痛みを感じる直前までで動きをストップしましょう。

運動②

お腹まわりのトレーニングの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ

気になるお腹まわりに筋肉をつけ、引き締めを目指すトレーニングをご紹介します。

【お腹まわりの筋トレのやり方】

足を肩幅に開いて手を腰にあて、息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を回す。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を反対側に回す。これを10回くり返す。
上半身全体ではなく、お腹の前と横の筋肉を意識しながら腰だけを動かすのがポイントです。
※腰の痛みがある方は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう

運動③

カーブスワークアウト①マシンで行う筋力トレーニング②有酸素運動(プログラムには③ストレッチも含まれていて、それらすべてを合わせて30分のプログラムです。)

脂肪を効率的に燃焼するには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。例えば、上でご紹介したスクワットを行った後、その場で30秒間足踏み(有酸素運動)をし、その後お腹まわりの筋トレを行い、さらにその後に30秒間の足踏みをするという方法です。この方法を、サーキットトレーニングと言います。筋トレだけ、もしくは有酸素運動だけを行うよりも相乗効果が見込めます。

運動④

なるべく意識して歩くようにするのも脂肪燃焼につながります。ウォーキングについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

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ウォーキングの効果と正しい方法は?消費カロリーやダイエット効果も紹介

運動をするときの注意点

運動してみよう!と意気込むのはよいことですが、やりすぎは禁物です。無理をすればケガにつながることもありますし、筋肉痛や疲労が蓄積して、もうやりたくない…という気持ちになってしまっては本末転倒です。自分にできる範囲で、特に最初は少しずつ取り入れてみるのがよいでしょう。頑張りすぎて続かないよりも、少しでもよいので継続することが成果への近道です。特に筋トレは、筋肉を鍛えた後にしっかり休ませることで効果が高まります。毎日ではなく1日おきのトレーニングをおすすめします。

お腹の脂肪を落とすために他にできることは?

睡眠の質を上げよう

布団の中で良質な睡眠をとる女性

実は、睡眠不足になると肥満を引き起こすということが分かっています。ですから、脂肪を落としたいと思ったら、睡眠にも気を配るとよいでしょう。良い睡眠をとると成長ホルモンがしっかり分泌されて代謝が高まったり、食欲抑制効果のあるホルモンが分泌されるというメリットがあります。良い睡眠は、長すぎず短すぎない睡眠時間と、入眠時時間によってもたらされます。おすすめは、23~24時に入眠し7時間後に起床すること。そのためにも、朝起きたら朝日を浴びて体をリセットし、日中は適度な運動と規則正しい食事で自律神経を整えることが大切です。

お腹の脂肪を落とす時に気になること

お腹の脂肪を落とすのに何ヶ月かかる?

まずは目安として、2~3ヵ月と考えると良いでしょう。
急激に体重を落とすと、身体が飢餓状態と認識をしてなるべくエネルギーを消費しないようにするホメオスタシス作用が働きます。また、無理な運動や食事制限は健康にも良くありません。ですので、長い目で見て徐々に落としていくのがおすすめです。減量は、1ヵ月に1㎏程度が無理のない範囲になります。
腹囲の1㎝は、体脂肪lkg分に相当します。ですので、2~3ヵ月で2~3㎏体脂肪を落とすことで、腹囲が2~3㎝減ることになります。洋服のウエストが緩くなったり、見た目にも痩せたなと感じることができるはずです。

お腹の脂肪を落とすマッサージやサプリは?

簡単に痩せたいと思って、マッサージやサプリに頼りたくなることもあると思います。ただし、それだけで痩せてお腹周りを減らすのは難しい可能性が非常に高いです。これまでご説明してきたように、脂肪を減らすには運動と食事のコントロールが不可欠です。

「お腹の脂肪を落とす方法が知りたい方に 原因とおすすめの方法をご紹介!」まとめ

いかがでしたか?何もしなければ歳とともに基礎代謝が低くなり、多くの人が太りやすくなったと実感するものです。そのなかでも特に気になるのがお腹まわりの脂肪。でも、ほんの少し生活習慣を変えるだけで、脂肪を燃焼しやすい体づくりが可能になります。ぽっこりお腹が解消できれば、見た目だけでなく、病気の予防にも効果があります。できることから取り入れて、理想の体を手に入れてください。

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ダイエットの情報のまとめ記事はこちらから↓

ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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