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二の腕の筋肉・脂肪の付き方を確認する女性
目次

 

「食事制限をしてもなかなか痩せることができない」「食事量は以前と変わらないのに太りやすくなった」という方は、基礎代謝が下がってきているかもしれません。
こちらの記事では、基礎代謝が下がる原因と上げるための方法を詳しくご紹介します。ポイントを抑えて脂肪を燃焼しやすい体をつくっていきましょう!

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基礎代謝とは?

エネルギー消費について

そもそも基礎代謝とは、体の中で行われている「エネルギー消費」の一つです。エネルギー消費とは食べたものの栄養素を体の中で燃やしてエネルギーとして利用することをいいます。私たちが日々おこなっているエネルギー消費の方法は、大きく3つに分けられます。

  1. 基礎代謝 … (次トピックで詳しく解説)
  2. 活動代謝 … 運動や日常生活での動作など、体を動かすことで使うエネルギー
  3. 食事誘導性熱代謝 … 食物を消化するときに使うエネルギー

基礎代謝について  

消費カロリーの内訳(毎日のエネルギー消費のうち、約60~70%は基礎代謝が占めている)

基礎代謝とは、生命を維持するためにおこなわれているエネルギー消費です。私たちが寝ている間でもたえず呼吸をし、体温を保ち、心臓を動かすために使われるエネルギーです。
毎日のエネルギー消費のうち、約60~70%はこの基礎代謝が占めていて、残りの約30%が活動代謝、約10%が食事誘導性熱代謝とされています。
そのため基礎代謝が上がれば、より効率的に体に蓄えられた脂肪を燃やせるようになります。

基礎代謝は加齢とともに減少する

1日あたりの基礎代謝量は年齢を重ねるごとにだんだん減っていきます。厚生労働省によると、女性の基礎代謝量の平均値は以下のとおりです。

  • 30~49歳 … 1日あたり約1150kcal
  • 50~69歳 … 1日あたり約1100kcal

30代の時と比べると50代では1日のエネルギー消費量の平均値が50kcal変わります。一見小さな数字ですが基礎代謝は毎日行われているので、50kcal × 365日と考えて1年で約18,000kcal以上、消費するエネルギー量に差がうまれます。脂肪は1kgあたり約7,200kcalといわれているため、18,000kcalは体脂肪2.5kg分以上に相当します。


参考:厚生労働省「日本人の基礎代謝基準値(加齢とエネルギー代謝)」

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝が下がる要因の一つが、筋肉量の減少です。
基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まります。筋肉が大きければ基礎代謝が高く、筋肉が小さければ基礎代謝も低くなります。基礎代謝を高めて、脂肪を効率よく燃やせる体をつくるためには、筋肉を増やすことがとても大切です。
筋肉が減ってしまう原因にはどのようなものが考えられるのでしょうか。

原因① 加齢

女性は30歳を過ぎると1年に約1%ずつ筋肉が減るといわれています。特別な運動を行っていない場合、50歳の方は30歳の時と比べて約20%もの筋肉が失われています。筋肉は何もしなければ減ってしまいますが、何歳からでも鍛え強くすることができます。筋肉量を維持するためには「筋トレ」が不可欠です。

原因② 運動不足

部屋で読書をしくつろぐインドアな女性

筋肉は使わないと衰えて細くなってしまいます。日頃あまり動かない人や、横になっている時間が長い人は加齢による変化に加えて、さらに速いペースで筋肉が減少するとされています。運動で刺激を与えることは筋肉の量を保つためにとても大切です。エスカレーターではなく階段をつかうなど日常生活での活動量を増やすとともに、筋肉を鍛える「筋トレ」を行いましょう。

原因③ 過度な食事制限

ダイエットのために、極端な食事制限を行う女性(野菜だけで食事を済ませようとしているイメージ)

食事を抜いてしまったり極端な糖質制限をすると、体の機能を保つために必要なエネルギーが不足し、代わりのエネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。また栄養が足りないことに危機を感じた脳が「なるべくエネルギーを消費しないように」と指令を出します。するとエネルギーが消費されにくい体、脂肪が燃えにくい痩せにくい体になってしまいます。毎日の摂取カロリーを適切に保つよう心がけましょう。ダイエットを行う際は運動、食事、生活習慣をバランス良く見直しましょう。

基礎代謝が下がると何が起こる?

①体脂肪がたまりやすくなる

体脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことで蓄積されていきます。前述のとおり基礎代謝は毎日のエネルギー消費の半分以上を占めているため、基礎代謝が下がると体の中でエネルギー過剰が起こりやすくなります。食事の量は以前と変わっていないのに年々太りやすくなってきたという方は、まさに基礎代謝の低下が原因の1つと考えられるでしょう。

②生活習慣病のリスクが高まる

健康診断結果のイメージ(血圧、血糖値、中性脂肪など)

体脂肪が増えると見た目だけではなく体の中にも変化が起こります。
体脂肪とは体に蓄積される2種類の脂肪の総称で、そのうち太ももやお尻まわりなど、皮膚のすぐ下(皮下組織)につくものを皮下脂肪と呼びます。一方おなかの中にある胃腸・肝臓などといった臓器の間や血管の中に蓄積されたものを内臓脂肪と呼びます。
とくに注意が必要なのは「内臓脂肪」です。内臓脂肪が体にたまり、脂肪細胞から「悪玉ホルモン」が分泌されると、ホルモンバランスが乱れて血圧・血糖値・コレステロール値といった健康数値の悪化を引き起こします。

③命にかかわる病気と隣り合わせに

高血圧、高血糖など悪化した健康数値をそのままにしておくと血管に大きな負担がかかり、血管が細く硬く、詰まりやすくなります。この状態がいわゆる「動脈硬化」です。動脈硬化がさらに進行すると、心筋梗塞や脳梗塞といった生命にかかわる病気につながることもあります。筋トレで基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体をつくることは、血管を健康に保つことや重大な病気の予防にもなるのです。

基礎代謝はどのくらいの期間で上げられる?

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

前述のとおり、基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まり、筋肉は筋トレで負荷をかけることで強く大きくなります。
個人差はありますが、週3回30分程度、軽く汗をかくくらいの強度で筋トレを続けた場合、始めた直後から運動の刺激によって筋肉の収縮が起こり、筋肉をつくるためのスイッチが入ります。1週間ほど筋トレの習慣を継続すると、筋肉を動かす「脳の指令」がスムーズに伝わるようになって、より大きくはやく筋肉を動かせるようになっていきます。さらに続けることでだんだんと筋肉の量が増えはじめ、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなっていきます。およそ3か月過ぎた頃から体の変化を実感する方が多いようです。

基礎代謝を上げる方法とは?

ここまで基礎代謝と筋肉の関係についてお話してきました。基礎代謝を上げるためには筋トレ、なかでも太ももやお尻など「下半身」の筋トレが効果的です。体の中でも大きい割合を占めるため、より効率よく筋肉を鍛え脂肪を燃やしやすくなります。

継続のイメージ(結果を急ぎ過ぎず、コツコツと長い目でゴールを考える図)

筋トレを行う上で大切なポイントは「継続」です。運動でせっかく得た効果も、途中で止めてしまうと失われてしまいます。効果的に筋肉をきたえるためにも細く、長く筋トレを続けることを心がけましょう。
ここからは、自宅でも簡単にできる筋トレメニューを中心に、基礎代謝を上げる効果的な方法をご紹介します。

自宅でも出来る筋トレ①スクワット

スクワットの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(下半身を鍛える代表的なメニュー。 お尻から太ももにかけて、大きな筋肉を効率的に鍛えることが出来る)

スクワットは下半身を鍛える代表的なメニューです。
お尻から太ももにかけて、大きな筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。

やり方

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
    足先は外向きにし、両手を横に上げて床と並行に伸ばします。
  2. 太ももの筋肉を意識し、息を吐きながら5秒間かけてゆっくりしゃがみます。
    この時、お尻を突き出したり、内股にならないよう正しい姿勢をキープしましょう。
    ※ひざや腰・股関節に痛みがある方は痛みを感じる直前でストップしましょう。
  3. ③5秒かけて立ち上がります。②~③を10回繰り返します

自宅でも出来る筋トレ②お尻のトレーニング

お尻全体の筋肉を鍛えるメニューの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ

お尻全体の筋肉を鍛えるメニューです。

やり方

  1. 壁を使って行います。壁から20cm位離れたところに立ち、胸あたりの高さで手をつきます。
  2. お尻の筋肉を意識しながら、壁にもたれないように、5秒かけて片足を後ろに上げます。
    この時、腰を反らさないようにしましょう。
  3. 5秒かけて足を床につくギリギリの位置まで下ろします。②~③を右足5回、左足5回くりかえします。

※腰に痛みがある方は、ひざを伸ばし切らないようにして立ち、足は少しだけ上げるようにしましょう。

自宅でも出来る筋トレ③プランク

プランクの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニュー)

おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニューです。

やり方

うつ伏せになり両腕とひじ、つま先を地面につきます。背筋を床と並行に保ち、背中の全体からかかとにかけて一直線にします。この姿勢を1分間続けます。

※腰を上に突き出してしまったり、姿勢が崩れてしまうと効果が半減してしまったり、ケガの原因にもなります。短時間でも正しい姿勢で、鍛える筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

自宅でも出来る筋トレ④クランチ

クランチの姿勢と、ターゲット筋肉のイメージ(おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニュー)

おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニューです。

やり方

  1. 仰向けに寝転がり、足を上げひざを90度に曲げます。
  2. 肘を広げて手を頭の後ろに置き固定し、肩の力を抜いて正面を向きます。
  3. 息を吐きながら頭、首、肩甲骨を床から持ち上げて、おへそをのぞき込むように体を丸めます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくり床ギリギリまで頭を下ろし、元の姿勢に戻ります。

③~④を回繰り返します。

※硬い床で行うと腰を痛めてしまうため、トレーニング用マットやヨガマット、布団などの上で行いましょう。
※腰の痛みがある場合は、無理をしないよう注意しましょう

ストレッチ

筋トレ後はストレッチを行い、筋トレの効果を最大限に高めましょう。筋肉痛の予防・筋肉の疲労回復を促すため、痛みやだるさが軽くなり筋トレの習慣化がしやすくなります。また、筋肉の柔軟性が高くなるとケガや転倒の防止にもつながります。

栄養バランスのよい食事をする

ダイエットなどにも効果的な、バランスの良い食事(和食の定食)(動物性たんぱく質・植物性たんぱく質・炭水化物・脂質などが整っている食事)

運動と合わせて、食事方法についてもご紹介します。
基礎代謝を上げる上で、とくに見直すポイントは「栄養バランス」です。さまざまな食べ物からバランスよく栄養素をとりましょう。筋肉の材料であるたんぱく質はとくに不足しないよう意識して摂りましょう。
また寝ている間は新たなたんぱく質が補給されないため、体を保つためのエネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。せっかく鍛えた筋力をキープするためにも、とくに朝食でしっかりとたんぱく質を補いましょう。

睡眠時間をじゅうぶんに取る

布団の中で良質な睡眠をとる女性

せっかく基礎代謝を高めようとしても、睡眠がしっかりとれていないと期待するような成果がついてきません。睡眠時間が短すぎると、筋肉を増やし脂肪を分解する「成長ホルモン」や、睡眠中のエネルギー消費を促す「コルチゾール」といった、さまざまなホルモンの分泌時間を確保できなくなってしまいます。一方で、睡眠時間は長すぎると体内時計が崩れてしまうので、7時間を目安に確保しましょう。23~24時にはベッドに入るのがおすすめです。

無理せずに基礎代謝を上げたい方はカーブスへ!

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

基礎代謝を上げたいけれど、1人で運動を続けるのは難しい、正しい方法を知りたい、そんなときは運動施設の利用もおすすめです。

「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニング、脂肪燃焼効果がある有酸素運動、柔軟性・筋トレ効果を高めるストレッチの3種類の運動が、たった30分でできるように考えられています。

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「基礎代謝を上げる方法は?脂肪燃焼しやすい体にする方法」まとめ

いかがでしたか?基礎代謝は年齢とともに減っていくものですが、基礎代謝の大きさをきめる筋肉量は、筋トレを行うことで何歳からでも増やすことが出来ます。すぐに目には見えなくても筋トレを続けることで体の中は確実に変化していくので、無理のない範囲で細く長く習慣にし、脂肪を燃やしやすい体をつくりましょう。

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