基礎代謝を上げる方法は？脂肪燃焼しやすい体にする方法を解説

基礎代謝とは、生命を維持するためにおこなわれているエネルギー消費です。私たちが寝ている間でもたえず呼吸をし、体温を保ち、心臓を動かすために使われるエネルギーです。
毎日のエネルギー消費のうち、約60～70％はこの基礎代謝が占めていて、残りの約30％が活動代謝、約10％が食事誘導性熱代謝とされています。
そのため基礎代謝が上がれば、より効率的に体に蓄えられた脂肪を燃やせるようになります。

筋肉は使わないと衰えて細くなってしまいます。日頃あまり動かない人や、横になっている時間が長い人は加齢による変化に加えて、さらに速いペースで筋肉が減少するとされています。運動で刺激を与えることは筋肉の量を保つためにとても大切です。エスカレーターではなく階段をつかうなど日常生活での活動量を増やすとともに、筋肉を鍛える「筋トレ」を行いましょう。

食事を抜いてしまったり極端な糖質制限をすると、体の機能を保つために必要なエネルギーが不足し、代わりのエネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。また栄養が足りないことに危機を感じた脳が「なるべくエネルギーを消費しないように」と指令を出します。するとエネルギーが消費されにくい体、脂肪が燃えにくい痩せにくい体になってしまいます。毎日の摂取カロリーを適切に保つよう心がけましょう。ダイエットを行う際は運動、食事、生活習慣をバランス良く見直しましょう。

体脂肪が増えると見た目だけではなく体の中にも変化が起こります。
体脂肪とは体に蓄積される2種類の脂肪の総称で、そのうち太ももやお尻まわりなど、皮膚のすぐ下（皮下組織）につくものを皮下脂肪と呼びます。一方おなかの中にある胃腸・肝臓などといった臓器の間や血管の中に蓄積されたものを内臓脂肪と呼びます。
とくに注意が必要なのは「内臓脂肪」です。内臓脂肪が体にたまり、脂肪細胞から「悪玉ホルモン」が分泌されると、ホルモンバランスが乱れて血圧・血糖値・コレステロール値といった健康数値の悪化を引き起こします。

前述のとおり、基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まり、筋肉は筋トレで負荷をかけることで強く大きくなります。
個人差はありますが、週3回30分程度、軽く汗をかくくらいの強度で筋トレを続けた場合、始めた直後から運動の刺激によって筋肉の収縮が起こり、筋肉をつくるためのスイッチが入ります。1週間ほど筋トレの習慣を継続すると、筋肉を動かす「脳の指令」がスムーズに伝わるようになって、より大きくはやく筋肉を動かせるようになっていきます。さらに続けることでだんだんと筋肉の量が増えはじめ、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなっていきます。およそ3か月過ぎた頃から体の変化を実感する方が多いようです。

筋トレを行う上で大切なポイントは「継続」です。運動でせっかく得た効果も、途中で止めてしまうと失われてしまいます。効果的に筋肉をきたえるためにも細く、長く筋トレを続けることを心がけましょう。
ここからは、自宅でも簡単にできる筋トレメニューを中心に、基礎代謝を上げる効果的な方法をご紹介します。

スクワットは下半身を鍛える代表的なメニューです。
お尻から太ももにかけて、大きな筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。

やり方

1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
   足先は外向きにし、両手を横に上げて床と並行に伸ばします。
2. 太ももの筋肉を意識し、息を吐きながら5秒間かけてゆっくりしゃがみます。
   この時、お尻を突き出したり、内股にならないよう正しい姿勢をキープしましょう。
   ※ひざや腰・股関節に痛みがある方は痛みを感じる直前でストップしましょう。
3. ③5秒かけて立ち上がります。②～③を10回繰り返します

お尻全体の筋肉を鍛えるメニューです。

やり方

1. 壁を使って行います。壁から20cm位離れたところに立ち、胸あたりの高さで手をつきます。
2. お尻の筋肉を意識しながら、壁にもたれないように、5秒かけて片足を後ろに上げます。
   この時、腰を反らさないようにしましょう。
3. 5秒かけて足を床につくギリギリの位置まで下ろします。②～③を右足5回、左足5回くりかえします。

※腰に痛みがある方は、ひざを伸ばし切らないようにして立ち、足は少しだけ上げるようにしましょう。

おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニューです。

やり方

うつ伏せになり両腕とひじ、つま先を地面につきます。背筋を床と並行に保ち、背中の全体からかかとにかけて一直線にします。この姿勢を1分間続けます。

※腰を上に突き出してしまったり、姿勢が崩れてしまうと効果が半減してしまったり、ケガの原因にもなります。短時間でも正しい姿勢で、鍛える筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

おなかの中心部、横腹の筋肉を鍛えるメニューです。

やり方

1. 仰向けに寝転がり、足を上げひざを90度に曲げます。
2. 肘を広げて手を頭の後ろに置き固定し、肩の力を抜いて正面を向きます。
3. 息を吐きながら頭、首、肩甲骨を床から持ち上げて、おへそをのぞき込むように体を丸めます。
4. 息を吸いながら、ゆっくり床ギリギリまで頭を下ろし、元の姿勢に戻ります。

③～④を回繰り返します。

※硬い床で行うと腰を痛めてしまうため、トレーニング用マットやヨガマット、布団などの上で行いましょう。
※腰の痛みがある場合は、無理をしないよう注意しましょう

運動と合わせて、食事方法についてもご紹介します。
基礎代謝を上げる上で、とくに見直すポイントは「栄養バランス」です。さまざまな食べ物からバランスよく栄養素をとりましょう。筋肉の材料であるたんぱく質はとくに不足しないよう意識して摂りましょう。
また寝ている間は新たなたんぱく質が補給されないため、体を保つためのエネルギー源として筋肉が分解されてしまいます。せっかく鍛えた筋力をキープするためにも、とくに朝食でしっかりとたんぱく質を補いましょう。

せっかく基礎代謝を高めようとしても、睡眠がしっかりとれていないと期待するような成果がついてきません。睡眠時間が短すぎると、筋肉を増やし脂肪を分解する「成長ホルモン」や、睡眠中のエネルギー消費を促す「コルチゾール」といった、さまざまなホルモンの分泌時間を確保できなくなってしまいます。一方で、睡眠時間は長すぎると体内時計が崩れてしまうので、7時間を目安に確保しましょう。23～24時にはベッドに入るのがおすすめです。

基礎代謝を上げたいけれど、1人で運動を続けるのは難しい、正しい方法を知りたい、そんなときは運動施設の利用もおすすめです。

「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニング、脂肪燃焼効果がある有酸素運動、柔軟性・筋トレ効果を高めるストレッチの3種類の運動が、たった30分でできるように考えられています。

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継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。