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ウォーキングの効果と正しい方法は?消費カロリーやダイエット効果も紹介|カーブス

目次

ウォーキングにはどんな効果がある?

運動が苦手な方でも、気軽に始められるウォーキング。「健康にいい」「ダイエットになる」などと言われますが、ウォーキングにはどんな効果があり、どのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?この記事では、ウォーキングの注意点とともに、正しい方法についてご紹介します。

「ランニングや筋トレのような運動は、続けていく自信がない」という方にも、気軽に始められるのがウォーキング。特別な道具やウェアを揃える必要はなく、誰でもすぐにスタートできて、ダイエットや健康にもいい影響があると言われています。そんなウォーキングの具体的な効果について、見ていきましょう。

脂肪燃焼&ダイエット効果

運動はおもに「有酸素運動」と「無酸素運動」のふたつに分けられます。
「有酸素運動」は、体内に取り込まれた酸素を使って、体内の脂肪を燃焼してエネルギー源とするもの。それに対して、「無酸素運動」は酸素を必要とせず、体内にある糖をエネルギー源として利用する運動です。
足腰に大きな負担がかからず、体への負荷は中強度で、長い時間続けられるウォーキングなどの運動は、有酸素運動にあたります。一方、短時間で運動強度が高くなる短距離走やウエイトリフティングなどのスポーツ、また、筋肉を鍛えて増やす筋トレなどは、無酸素運動にあたります。
ウォーキングのような有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギー源として燃焼するため、ダイエット効果があります。
また、ウォーキングと筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うことで、より脂肪が燃焼しやすくなるため、さらなるダイエット効果が期待できます。

生活習慣病などの病気の予防効果

生活習慣病とは、日々の生活習慣が原因で起こる病気のこと。
例えば、糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であり、動脈硬化から脳卒中や心筋梗塞などの病気につながりかねません。これらの病気を引き起こす生活習慣としては、食生活、運動不足、喫煙、飲酒、ストレスなどがあげられます。
そのような生活習慣病の予防にもウォーキングは効果的です。もちろん、食事内容や喫煙・飲酒の習慣の見直しや、ストレスの緩和など、さまざまな対策が必要ですが、ウォーキングは生活習慣病を予防するための運動のひとつとして、誰もが始めやすいエクササイズです。
通勤時に目的の駅のひとつ手前で降りて歩く、休みの日もしっかりと歩く時間を設けるなど、ウォーキングを定期的に行うことで、生活習慣病をはじめ、さまざまな病気の予防効果が期待できます。

ストレス発散・リフレッシュ効果

家と職場を往復するだけの生活ではなく、外に出てウォーキングをする時間を作ると、心身のリフレッシュにもつながります。
外の空気を深く吸いながら歩くことは、日々の生活でたまってしまったストレスを発散してくれます。お気に入りの音楽を聴きながら歩いたり、知らない街をウォーキングしながら散歩したりすることは、新しい楽しみの発見や毎日の刺激になるでしょう。
また、ウォーキングのような一定のリズムを繰り返す運動をすると「セロトニン」という脳内の神経伝達物質が活性化することがわかっています。セロトニンは精神を安定させ、心に安定感をもたらす作用があり、「幸せホルモン」と呼ばれています。
しかも、屋外などで太陽の光を浴びると、セロトニンがさらに活性化するので、ストレス発散やリフレッシュ効果が高まります。

内臓脂肪の減少効果

人の体についている脂肪は、大きく皮下脂肪と内臓脂肪のふたつに分類できます。
皮下脂肪は、文字通り、皮下につく脂肪のことで、ウエストなどを指でつまんだときに掴むことができます。下腹部・腰まわり・おしりなどを中心につきやすいのが、皮下脂肪です。
それに対して、内臓脂肪はお腹の臓器のまわりにつく脂肪のこと。皮下脂肪のように指で直接つまむことはできません。
この内臓脂肪は、臓器を外からの衝撃から守るといった役割もあるのですが、蓄積量が多くなるとさまざまな病気のリスクが生まれてしまいます。内臓脂肪の増加は、高血圧、脂質異常、高血糖につながることが指摘されています。
ウォーキングには、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。とくに中高年は、年齢とともに基礎代謝量が落ちるため、日々の忙しさにかまけて運動をしていないと、さらに内臓脂肪がつきやすくなります。
筋肉量が多いと、基礎代謝量が増えて、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。ウォーキングに筋トレを加えることで、筋肉量が増え、より効率的に内臓脂肪を減らすことができます。

高血圧の改善効果

血圧の上が140mmHg以上、下が90㎜Hg以上であれば、「高血圧」と診断されることが多いでしょう。血圧が高いと、血管の壁に強い圧力がかかり、血管が傷ついて動脈硬化が進みやすくなります。自覚症状がないからと放置していると、突然、脳卒中や心筋梗塞などの重大な病気を引き起こしかねません。
高血圧対策には、塩分を控えた食事とともに、運動が推奨されています。ウォーキングなどの有酸素運動もそのひとつです。
日常生活にウォーキングを取り入れることで、高血圧の方にとってはリスクの抑止になりますし、血圧が正常な方にとっては高血圧の予防につながります。

コレステロール値の改善効果

コレステロールにはふたつの種類があります。ひとつは、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロール。もうひとつは、増えすぎたLDLコレステロールを抑制するHDLコレステロールで、これは「善玉コレステロール」と呼ばれます。
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えすぎると、それが血管の壁の内部に張りつき、動脈硬化へと進行していきます。健康のためには、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やし、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らすことが大切なのです。
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が食生活の影響を受けやすい一方で、HDLコレステロール(善玉コレステロール)はウォーキングなどの運動をすることで増加すると言われています。

血糖値の改善効果

高血圧やコレステロール値の改善のほかに、ウォーキングには血糖値の改善効果も期待できます。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。人が食事をとると、食べものに含まれる糖質が腸から血液に入り込むため、食後は血糖値が上昇していきます。しかし、高血糖の状態は、つねに血液中にブドウ糖が多くあり、ドロドロとなって血行が悪い状態。すると、糖尿病になるリスクが高まってしまうのです。
ウォーキングで筋肉への血流が増えると、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値の改善につながると考えられています。
また、筋肉量が多いほど、インスリンがブドウ糖を筋肉のなかに取り込めるようになるので、より血糖値が改善しやすくなります。ウォーキングにプラスして、筋トレで筋肉量を増やすこともおすすめです。

骨粗しょう症予防効果

骨粗しょう症とは、骨量が減って骨がもろく・弱くなり、骨折しやすい状態になることを言います。女性は閉経すると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少します。エストロゲンは骨量の減少を抑制する働きがあるのですが、そのエストロゲンが減ってしまうと、骨が弱くなりやすいのです。そのため、女性はとくに骨粗しょう症になりやすいと言われています。
骨粗しょう症の予防に効果的なのは、骨の材料になるカルシウムを摂取すること。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを摂取すること。さらに、筋肉を鍛える運動が挙げられます。
筋肉を鍛えるには筋トレが最適ですが、いきなり筋トレはちょっとキツイという方も、運動強度の低いウォーキングから取り組むと続けやすいでしょう。少し慣れたらランニングにするなど少しずつ強度を上げると、より筋肉が鍛えられます。

ウォーキングで消費できるカロリーは?

ウォーキングで消費できるカロリーは?

では、ウォーキングでどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?基本的な消費カロリーは、以下の計算式で計算できます。

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

METs(メッツ)とは、運動強度の単位のこと。安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するのかを表します。例えば、歩く、掃除機をかける、子どもと遊ぶといった行動は約3METs、自転車に乗る、階段をのぼるのような行動は約4METs、エアロビクス、ランニングなどの運動は約7METsです。

ウォーキングの消費カロリー

(体重が50kgの人)
1時間、ゆっくりとウォーキングした場合の消費カロリーは次のようになります。
3METs×1時間×50kg×1.05=157.5 kcal

1時間、速めのスピードでウォーキングした場合の消費カロリーは次のようになります。
4METs×1時間×50kg×1.05=210kcal

(体重が70kgの人)
1時間、ゆっくりとウォーキングした場合の消費カロリーはこちら。
3METs×1時間×70kg×1.05=220.5 kcal

1時間、速めのスピードでウォーキングした場合の消費カロリーはこちら。
4METs×1時間×70kg×1.05=294kcal

ウォーキングの正しい方法とは?

ウォーキングの正しい方法とは?

ウォーキングを行うときの正しいやり方についてご紹介しましょう。「ウォーキングは、普段歩くときと同じ歩き方でいい」と思われるかもしれません。しかし、ウォーキングは正しい姿勢できちんと行うことで、さまざまな効果を最大限に引き出してくれるのです。ここからは、ウォーキングの正しい姿勢と、理想的な時間や頻度についてチェックしてみましょう。

ウォーキングの正しい姿勢

ウォーキングで大切なのは、歩くときの姿勢です。姿勢よく背筋を伸ばし、胸をはりながら目線はまっすぐ前方を見て、進んでいきます。
歩くときの歩幅は、普段よりも少し大きめ。足の親指で地面を踏み込んで、それによって前方へ踏み出していくイメージです。着地は、ひざをのばした状態で、かかとから行います。
両腕は、歩くリズムに合わせて軽く振っていきましょう。肩や腕に力を入れず、リラックスした状態でこの正しい姿勢をキープすることを意識してみてください。
ウォーキングの最中は、呼吸も意識することをおすすめします。歩くリズムにあわせて、自然に呼吸してかまいませんが、「吸う」より「吐く」ときを意識するのがポイント。こうすることで、自然と体がたくさんの酸素を取り込んでいきます。

理想的なウォーキング時間と頻度

ウォーキングは、1回あたりどのくらいの時間を行い、どのくらいの頻度で続けていくべきでしょうか? 世界保健機関(WHO)では、成人は1週間で150~300分の中強度の有酸素運動、または75~150分の高強度の有酸素運動を行うことをすすめています。青少年に対しては、平均して1日に60分以上の運動実施を推奨しています。
ウォーキングは中強度の有酸素運動に該当するので、成人なら1週間に150~300分あたり行うことがひとつの目安になるでしょう。毎日行うなら、1日あたり20~40分程度。週に2回の運動なら、1回あたり1時間強を目安にするといいでしょう。
ウォーキングは日常生活のなかに取り入れやすい運動です。通勤で駅まで歩く速度を少し速めたり、少し遠い場所にあるスーパーを目指してウォーキングしたりなど、無理のない範囲で毎日に取り入れていきましょう。

ウォーキングをする際の注意点

ウォーキングをする際の注意点

ウォーキングの効果を高めるために、身につけるウェアやシューズはもちろん、ウォーキング前後に行うストレッチなど、いくつかの注意点に気をつけましょう。

適したウェアを使う

快適にウォーキングを行うためには、季節や気候に合ったウェアを選びたいもの。夏なら汗をたくさんかくため、通気性のよいものをチョイス。冬なら防寒対策をしっかり行い、保温性があるものがよいでしょう。両手には何も持たず、持ち物はリュックやポーチなどで携帯するのが理想です。

適したシューズを使う

ウォーキングを継続していくためには、歩きやすい靴を用意しましょう。革靴やヒールなど、長時間歩いているうちに足が疲れてしまうような靴はNG。自分の足のサイズに合った運動靴で、軽くて動きやすいものがベストです。

水分補給をこまめに

ウォーキング中は、スポーツドリンクや水などを持参して、ウォーキング中にこまめに水分補給を行いましょう。とくに汗をたくさんかく季節は、自分では気づかないうちに脱水症状に陥っている可能性があります。しっかりと水分補給することで、熱中症予防にもなります。

自分のペースで行いましょう

ウォーキングは体にいいからと、いきなり張り切りすぎて体に不調をもたらしては意味がありません。とくにウォーキングを始めたばかりのうちは、体が慣れずに無理をしがちです。理想的な時間と頻度でウォーキングができなかったとしても、無理をせず、少しずつ自分の体に合わせて行うようにしましょう。
ウォーキングに慣れてきたら、徐々に1回の時間を長くしたり、行う頻度を上げたりしていくのがおすすめです。

運動前後にはストレッチも忘れずに

ウォーキングは、比較的体への負荷がかからない運動です。とは言っても、いきなりやり過ぎてしまえば足腰や関節を傷めてしまうことも考えられます。そのため、ウォーキングを行う前には、必ず準備運動を行いましょう。
また、ウォーキングを終えるときは、少しずつ歩くペースを落としていき、最後にストレッチを行って体をクールダウンさせるとよいでしょう。体をしっかりとほぐしておくことが、ケガの予防につながります。

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ウォーキングは、自分ひとりですぐに始められる運動です。しかし、ウォーキングだけでは十分な運動とは言えません。筋トレなどの無酸素運動を取り入れて筋肉をつけることで、ダイエット効果の向上はもちろん、病気にも強い、健康的な体作りができます。
ウォーキングをしたいと思っても、ひとりでは続かないのではないかと思っている方や、筋トレにも興味があるけど正しいやり方がわからない、不安があるという方は、インストラクターと一緒に運動できる「カーブス」の利用を考えてみてはいかがでしょうか。
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