皮下脂肪の原因と落とし方を徹底解説！おすすめ運動メニューも
一度ついてしまったら、なかなか落とせない皮下脂肪…。どんな脂肪で、何が原因でついてしまうのでしょうか。ここでは、皮下脂肪の特徴やつきやすい部位、落とし方のポイントや運動メニューをご紹介します。
皮下脂肪とは？お腹につく脂肪の種類
皮下脂肪
体にたまった脂肪（体脂肪）には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。その名のとおり、内臓まわりに蓄積する内臓脂肪に対し、皮下脂肪は皮下組織に蓄積した脂肪のことを言います。女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすい傾向があります。そのため、皮下脂肪型の肥満は、男性よりも女性に多く見られるのが特徴です。
皮下脂肪のつきやすい部位
皮下脂肪がつきやすいのは、お尻や太ももなどの下半身です。上半身より下半身の肉づきがよい「洋ナシ型」は、皮下脂肪型の肥満になります。また、お腹についた脂肪のうち下腹部の「つまめる脂肪」も皮下脂肪です。
内臓脂肪
内臓脂肪はお腹の臓器の間にある腸間膜などについた脂肪のことです。同じようにお腹につく脂肪でも、ウエストまわりが大きくなる「リンゴ型」は、内臓脂肪型の肥満になります。お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」で、皮下脂肪のようにはつまめません。このような内臓脂肪型の肥満は、女性よりも男性に多いのが特徴です。
体脂肪
体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことで、脂肪がつく場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれます。また、体に占める脂肪の比率のことを体脂肪率と言います。体脂肪率の基準値は、男性が10〜19％、女性が20〜29％で、それを超えると肥満に該当します。一般に、皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが減らしやすいと考えられています。
皮下脂肪がつく原因とは
食事のとりすぎ
皮下脂肪が増える原因の１つは、食べ過ぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されていきます。たとえ、それが毎日少しずつだとしても、消費するカロリー以上に食事をとっていると、脂肪はどんどん増えていきます。しかも、エネルギーが不足したときに使われるのは、まずは内臓脂肪で、皮下脂肪はそのあと。そのため、一度ついてしまった皮下脂肪は、なかなか減らせないのです。
運動不足
食べる量は以前とくらべて増えていないのに皮下脂肪がついてきたという人は、運動不足が原因と考えられます。何も運動をしていないと、筋肉は30歳あたりから年に１％ずつ減っていくと言われています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、エネルギーを消費しづらくなります。そうすると、それほど食べていなくても消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積していくのです。
睡眠不足
あまり関係ないように思えるかもしれませんが、じつは睡眠不足も皮下脂肪を増やす原因になります。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減ってしまいます。そして、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えます。その結果、過剰にカロリーを摂取してしまうということにつながるのです。
皮下脂肪を減らすには？ 落とし方とポイント
ここからは、皮下脂肪を減らすにはどうすればよいか、効果的な方法やポイントをご紹介します。
食事に気をつける
前述のとおり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、皮下脂肪は増えていきます。だからといって、単純に食事の摂取量を減らせばよいわけではありません。摂取カロリーが少なすぎると、必要な栄養素が足りず、体に支障が生じます。食事は、カロリーが高く栄養価の低いものを避けながら、バランスよく食べるようにしましょう。また１日３食なるべく決まった時間に食べる、「野菜・海藻」→「魚・肉」→「ご飯・パン」の順番に食べる、寝る３時間前からは食べるのを控えることなども意識するとよいでしょう。
筋肉量を増やす（筋トレをする）
筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、体に脂肪がつきやすくなります。基礎代謝とは、生命を維持するために使うエネルギーのことで、じっとしているときや寝ているときでもエネルギーを消費してくれるものです。これは、１日に消費するエネルギーの６割以上を占めています。つまり、基礎代謝が高いほど消費カロリーも多くなるため、効率的に脂肪を燃やせるわけです。
基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。しかしながら、筋肉は何もしていないと、加齢とともに減っていきます。若いときより食べる量は増えていないのに太ってきたという人は、まさに筋肉不足が原因と考えられます。何もしないとどんどん減っていく筋肉ですが、筋力トレーニング（筋トレ）をすれば、何歳からでも増やせることもわかっています。とくに、大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、下半身の筋トレを行うのがおすすめです。
太ももの筋トレ
①肩幅より少し広く足を開く
足先は外向きに。両手は横に伸ばす。
②息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがむ
<※注意！ひざ痛・股関節痛の方>
ひざの向きを意識しながらゆっくり腰を落とすこと。
痛みを感じる直前でストップを。
浅くてもOK。
③息を吸いながら、5秒かけてゆっくり立ち上がる
①～③を10回繰り返す
基礎代謝を高めて消費エネルギーを増やすのに筋トレはとても有効ですが、それだけやっていればよいかというと、そういうわけではありません。さらに、つぎの運動を加えることが、効果的に皮下脂肪を減らすポイントになります。
有酸素運動をする
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って、体に蓄積した脂肪をエネルギー源として利用するため、脂肪燃焼効果があります。代表的なものとして、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが挙げられます。
筋トレが「脂肪を燃やしやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動は「運動中に脂肪を燃やす」という特徴があります。つまり、運動で皮下脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動の両方を行うのがもっとも効率がよいのです。
運動が苦手な人や好きではない人は、そんなことをするより、食事を減らしたほうがいいと考えるかもしれません。でも、極端な食事制限をすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。すると基礎代謝も下がってしまうので、食事の量を戻したときにエネルギーを消費しきれず、さらに脂肪が増えてしまいます。それがいわゆるリバウンドです。したがって、皮下脂肪を減らしたいなら、筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で脂肪を燃やすようにしましょう。
しっかり睡眠をとる
睡眠が不足すると、ホルモンの影響で脂肪がつきやすくなります。かといって、長時間寝ればよいというわけではありません。睡眠時間は７時間を目安にするとよいでしょう。また質のよい睡眠のためにも、運動は効果的です。日中に適度な運動をすると、脳内物質のセロトニンの分泌が活発になります。セロトニンがしっかり分泌されれば、夜に睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も多くなるので、ぐっすり眠れるようになるのです。
女性は脂肪を落とすタイミングも重要？
女性は、生理が近づくと体重が増えやすくなります。生理の出血による栄養不足を補うために栄養を補給しようとして、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるからです。
プロゲステロンは、細胞に水分や塩分を蓄えようとする性質があります。生理後はプロゲステロンの分泌量が減るため、水分によるむくみを感じにくく、体重減の成果も出やすくなります。
ストレッチの方法
皮下脂肪には、むくみが原因になるものもあります。むくみは、余分な水分や老廃物がたまることで起きますが、それはやがて脂肪細胞へと吸収されていきます。そうやって肥大化した脂肪細胞がセルライトです。皮膚がデコボコして見た目が悪いだけでなく、通常の皮下脂肪よりセルライトのほうが落としにくいと言われています。むくみは早めに解消するようにしましょう。対処法としては、リンパマッサージのほか、ストレッチもおすすめです。とくに、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせるストレッチを行うとよいでしょう。
アキレス腱のストレッチ
上体を起こし、まっすぐ前を見る
両脚はまっすぐ前後に開き、前足に重心をかける。
後ろ足のかかとで地面を押す。
※後ろ脚のハムストリングス（太ももの後ろ側）と、ふくらはぎを意識しましょう
カーブスで脂肪を落とそう！
運動をして皮下脂肪を減らしたい、でも正しくできているか不安…なかなか続かない…そんなときは、運動施設を利用するのもおすすめです。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、脂肪燃焼効果がある有酸素運動、基礎代謝を高める筋力トレーニング、柔軟性を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできるように考えられています。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。
全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。
継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
成果が出る！続く！女性だけの30分フィットネス カーブス
- 予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
- 1回30分・・・来てから帰るまで30分！無理のない運動だから続けやすい
- プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る
「皮下脂肪の原因と落とし方を徹底解説！おすすめ運動メニューも」まとめ
体にたまった脂肪を落とすのに、極端な食事制限をすると筋肉も落ちてしまい、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。皮下脂肪を落としたいなら、運動をしながら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るようにしましょう。そして運動は、筋トレと有酸素運動の両方を行うことがポイント。それができる運動施設で、あなたも効率的に脂肪を燃やしませんか？
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