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ダイエットに効果的な痩せる運動10選!効率よく健康的に痩せる屋内外の運動を紹介|カーブス

目次

有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の違いとは?

運動を行って効率的に痩せるためには、まず運動の種類について知っておくことが大切です。運動は、「有酸素運動」と「筋トレ(無酸素運動)」の2つに大きく分類できます。

有酸素運動

有酸素運動は、体内に酸素を多く取り込みながら、蓄えられた脂肪や糖質をエネルギー源とする運動を言います。体内の脂肪や糖質をエネルギーにするためには、たくさんの酸素が必要となることから「有酸素運動」と呼ばれています。
また、脂肪をエネルギー源にすることから、ダイエット効果が期待できます。
有酸素運動は、無酸素運動に比べて運動強度が低いため、体への負荷が小さい運動が多いのが特徴で、代表的なものとしてウォーキングが挙げられます。呼吸をしながら、長時間無理なく続けられる程度の負荷がかかる運動は、有酸素運動にあたります。

筋トレ(無酸素運動)

酸素を使って体内の脂肪や糖質をエネルギー源にする有酸素運動に対して、筋トレ(無酸素運動)は、酸素を使わずに糖をエネルギー源として筋肉を使う運動を言います。筋トレ(無酸素運動)は、短時間で大きな力やエネルギーを必要とする運動が多く、代表的なものとして、短距離走やスクワットなどが挙げられます。
ダイエットを目的として、体に蓄積した余分な脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の組み合わせが最適です。筋トレ(無酸素運動)で筋肉量を増やすと基礎代謝がアップするため、脂肪が燃えやすい体になります。有酸素運動だけでなく、筋トレ(無酸素運動)を取り入れることで、より脂肪が燃焼するため、効率的に痩せることができるのです。

痩せるために必要な運動量とは?

「いったいどのくらいの運動を行えば、痩せられるの?」と疑問に思ったことはありませんか? 人間が痩せるには、どのくらいの運動量が必要なのか見てみましょう。
私たちは毎日の生活でエネルギーを消費しています。そして、この消費エネルギーを補うために、食事をしてエネルギーを摂取します。しかし、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ってしまえば、余分なエネルギーが体内に余ってしまいます。だから太るのです。
痩せるためには、消費エネルギーより摂取エネルギーを抑えることが基本となります。摂取エネルギーを控え、消費エネルギーを上げることがポイントとなるのです。
例えば、体重が50kgの方が1時間ゆっくりウォーキングすると、消費できるエネルギーはおよそ157kcal、早めのウォーキングなら210kcalです。ごはん軽く1杯(120g)のエネルギーがおよそ190kcalなので、これを比較すると「運動して消費エネルギーを上げるより、摂取エネルギーを抑えるほうがラク」と思うかもしれません。

しかし、食事量を減らすと、栄養面に支障が出てくることはもちろん、筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がってしまうため、じっとしていても消費されるエネルギーが減ってしまい、痩せにくい体になるのです。したがって、栄養バランスのとれた食事を摂りながら、運動をプラスしていくのが、効果的なダイエットと言えます。

屋内でできるダイエットに効果的な痩せる運動5つ

痩せるのに効果的な運動について見てみましょう。まずは屋内でできる運動から。
自宅やジムなどでできる運動なので、雨の日や寒い季節などでも行うことが可能です。
屋外と違って天候に左右されないので、「毎週〇曜日に行う」など、自分でルーティン化することができ、継続しやすいと言えます。

運動①:筋トレ

筋トレで体に筋肉をつけることは、ダイエットにおいても、とても大切なことです。
私たちは、体温の維持や呼吸、心臓などの臓器を動かすだけでもエネルギーを消費しています。それは「基礎代謝」といって、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーになります。
この基礎代謝が大きいほど、毎日消費されるエネルギーも多くなります。つまり、効率的に痩せられるのです。基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やす必要があります。どうしたら、筋肉量を増やせるのか? その答えが筋トレなのです。
筋トレを行う場合、体の中でも大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。とくに下半身の筋肉を鍛えるスクワットなどがおすすめ。はじめは少ない回数から始めて、慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。また、筋トレで全身の筋肉を鍛えていくと、体にメリハリがつき、引き締まった体になっていきます。

運動②:ステップ運動

ステップボード(踏み台)を使って、段差を上り下りするステップ運動は、屋内でできる有酸素運動の代表格。「踏み台昇降」とも呼ばれ、ステップボード(踏み台)1つあればどこでもできるので、誰でも簡単に取り組むことができます。
脂肪が燃えやすい体をつくるのが筋トレだとすると、ステップ運動などの有酸素運動は、運動中に脂肪を燃やしてくれます。
やり方もとても簡単で、どちらか片方の足で台に上がり、反対の足を上げる。最初の足を下ろし、反対の足を下ろす。これを繰り返します。脂肪燃焼効果を得るためには、最低でも20分間は継続して行うようにしましょう。
ステップボード(踏み台)の高さが高いほど負荷が強まるので、慣れてきたら、ひざの高さを超えない範囲で、徐々に高さを上げていくとよいでしょう。

運動③:ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高める効果があります。けがの予防のために運動前に行ったり、クールダウンのために運動後に行ったりもします。とくに筋トレ後のストレッチは、筋肉の疲労回復につながるだけでなく、筋トレの効果そのものを高めてくれます。ぜひ、セットで行うようにしましょう。ダイエットには筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の組み合わせが最適ですが、そこにストレッチを加えることで、さらに効果が高まるのです。
ストレッチを行うときは、息をとめず、自然な呼吸を続けたまま、反動をつけずに行うようにしましょう。はじめに7秒伸ばしたら、そのままより遠くに・より強く7秒、しっかりと筋肉を伸ばしていくのがおすすめです。

運動④:サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、数種類の筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。

サーキットトレーニングとは、数種類の筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。筋トレを30秒ほど行ったら、次に有酸素運動を30秒ほど行い、また別の筋トレに移って、それを繰り返します。円を描くように進んでいくことから、サーキットトレーニングと呼ばれています。また「上半身の筋トレ」「下半身の筋トレ」と、数種類の筋トレが組み込まれているので、全身の筋肉をくまなく鍛えることができます。
サーキットトレーニングの特徴は、何といっても筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動が同時にできること。そして最後にストレッチをすることで、ダイエットに効果的な3つの運動が一度にできることです。それぞれを単独で行うよりも相乗効果が得られるので、短時間で効率的に痩せたい人にとっては、まさにぴったりのトレーニングと言えるでしょう。

運動⑤:オンラインフィットネス

忙しくてジムに行く時間がない…、そんな方には自宅にいながらレッスンが受けられる、オンラインフィットネスが便利です。決まった時間に受講するライブ配信と、好きな時間に受講できるビデオ配信があり、自分のライフスタイルに合わせて取り組むことができます。
大きな器具や広いスペースを必要とせず、スマホやパソコンなどインターネット端末があれば簡単に始められるのも魅力の1つです。
内容も、数分程度の短いものから、しっかり鍛えられて脂肪燃焼効果が期待できるものまで、さまざま。外出の手間が省ける、人目を気にしなくてもすむなど、メリットも多いオンラインフィットネスですが、続かなくては意味がありません。ぜひ、自分の状態やレベルに合った、継続しやすいものを選ぶようにしましょう。

屋外のダイエットに効果的な痩せる運動5つ

ここからは、屋外で行う、ダイエットに効果的な運動をご紹介します。屋内で行う運動と違って、景色を見たり、自然の風を感じたりしながらできるので、気候のいい季節なら、心身のリフレッシュにもつながりそうです。

運動①:ウォーキング

運動や体を動かすことが苦手な方でも、すぐに始めやすいのがウォーキングです。ランニングのようなハードな運動とは違って、体への負担が少なく、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。
ウォーキングを行うときは、背筋を伸ばして胸をはり、視線は前方に向けながら、姿勢よく歩くことが大切。足の親指で地面を踏み込んで、着地のときはかかとから。両腕は歩くリズムにあわせて自然に振ります。
さらに効果を高めるには、ゆっくりと散歩する程度の速さで歩くのではなく、歩きながら話すと軽く息が切れる程度に、少し速めに歩きましょう。ウォーキングの時間は、30分から1時間ほどを目安に。通勤や買い物などの途中に取り入れるのもよいでしょう。

運動②:ランニング

ウォーキングよりも強度の高い有酸素運動が、ランニングです。同じ時間行った場合の消費エネルギーも、ウォーキングよりも多くなります。
運動を始めてから体の脂肪が燃焼し始めるのは、およそ20分後から。そのため、無理なく続けられるスピードで行うようにしましょう。ゼイゼイと息が切れたり、つらくなってすぐに立ち止まりたくなるほど走り込む必要はありません。また、いきなり長距離を走るとひざを故障しかねません。様子を見ながら、徐々に距離を延ばすようにしましょう。

運動③:サイクリング

サイクリングは、自転車を使った有酸素運動です。ウォーキングと同じく、生活の中に取り入れやすいので、通勤や買い物などの移動時間を利用して、普段はバスや電車に乗っていたところを、自転車に変えてみるのも1つです。
また、ランニングやウォーキングは、自分の体重を自分の足で支えなければならないため、足腰に負担がかかります。でも、サイクリングなら体重はおもにサドルにかかるため、足腰への負担が軽減します。腰を痛めている方や足腰が弱い方などは、ランニングやウォーキングより、サイクリングのほうが向いていると言えるでしょう。
まわりの風景を楽しみながら行えるので、運動しながらストレス解消やリフレッシュにもつながります。

運動④:階段の上り下り

身近にあるものを利用して、階段の上り下りをするのも運動になります。階段を上ったり下りたりを繰り返すシンプルな運動ですが、太ももやお尻などの筋肉を使うので、足腰が鍛えられ、ダイエット効果が期待できます。
また、脚の筋肉を使うことで、下半身はもちろん、全身の血行が促進されて、老廃物が体外に排出されやすくなるので、血流アップやむくみの解消にもつながります。
階段の上り下りをするときは、猫背や前傾姿勢にならず、ピンと伸びた姿勢をキープ。足元に気をつけながら、目線をまっすぐ前方に向けて行いましょう。日常生活の中で、できるだけエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うように心がけるのも1つです。

運動⑤:縄跳び

屋外でできるダイエット向けの運動に、縄跳びもあります。広いスペースが必要なわけでもなく、縄跳び道具が1つあれば、ほかに特別なものは必要ありません。全身を使った有酸素運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。また、ジャンプしながらたくさんの酸素を肺に送り込むため、心肺機能の向上や持久力強化にもなります。
縄跳びをする場合は、速すぎず無理のないペースで行いましょう。姿勢よく前方をしっかり見ながら、肩の力を抜いて続けてください。最初はシンプルな前飛びから始めて、慣れてきたら交差飛びやあや飛びなどを組み合わせて、バリエーションをつけていきます。時間は1分間に60回飛ぶ程度を目安にして、休憩をはさみながら10~20分ほど行うとよいでしょう。

効率よく痩せるための運動方法

せっかく運動するのであれば、効率よく脂肪を燃焼させて痩せたいものです。ここからは、運動の効果を最大限にするために、どのような流れで運動を行っていけばよいのかを見ていきます。

運動をする:筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が高いと、じっとしているときでもエネルギーを消費してくれるため、脂肪が燃えやすい体になります。そこに有酸素運動を組み合わせることで、さらに脂肪燃焼効果が高まり、効率よく痩せることができるようになるのです。

運動後のストレッチを行う

運動が終わったら、最後に必ずストレッチを行いましょう。運動で使われて緊張した状態にある筋肉をほぐし、少しずつ元の状態に戻していき、疲労物質を排出しやすくしていきます。
また、筋トレのあとにストレッチを行うことで、筋トレの効果もアップします。筋トレ、有酸素運動に続けて、最後にストレッチをすることで、運動の効果を最大限に高めることができるのです。

ダイエット目的で運動をする際のポイントと注意点

痩せたいと思っている方が運動するときには、以下のようなことに注意しましょう。

ポイントと注意点①:NGな時間帯に運動しない

まず、運動しないほうがいいのは、空腹時です。お腹が空いている状態は、血液中の糖分が少ないため十分なエネルギーがなく、運動によってめまいを起こしたりする可能性があります。また、食後すぐの運動も避けたほうがよいでしょう。食べてすぐに運動をすると、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

ポイントと注意点②:無理な食事制限はしない

ダイエットを効率的に行うなら、運動とあわせて、食事面にも気をつけるほうがよいでしょう。しかし、摂取エネルギーを少なくしようとして、無理に食事量を減らしたり、「りんごダイエット」のように単品の食材しか食べないダイエットはおすすめできません。それでは栄養不足を引き起こし、不健康な体になってしまうばかりか、筋肉を減らして痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、規則正しく、栄養バランスの良い食事を摂ること。筋肉の材料となる、たんぱく質もしっかりと摂るようにしましょう。さらに、夜遅い時間に食べない、夕食を食べすぎないといったことにも気をつけるとよいでしょう。

ポイントと注意点③:ダイエット計画は長期的に考える

ダイエットするなら、「3日で〇kg痩せる」のように短期間の目標は避けるべき。短かすぎる期間で痩せようとすると、どうしても体に無理が生じてしまい、結果としてリバウンドしかねません。ダイエットの計画は長期的に考えて、長い期間でも続けられる無理のない目標と運動メニューを行うようにしましょう。

ダイエットに最適な運動とは?

これまで、屋内外でできる効果的な運動についてご紹介しました。ダイエットを目的として運動をするなら、屋内であっても屋外であっても、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせるのがもっとも効果的です。どのような運動でも、筋トレと有酸素運動の両方ができるものを選ぶようにしましょう。

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まとめ

効率よく、健康的に痩せるためには、筋力トレーニング・有酸素運動・ストレッチの3つの運動が短時間ですべてできるサーキットトレーニングがおすすめ。
続けることで、あなたの体も見違えるように変わっていきます。何歳になっても遅すぎることはありませんよ!

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