豆腐の牛肉巻き【管理栄養士監修】
調理時間の目安：20分
たんぱく食材：牛肉、木綿豆腐
1人分カロリー：約270kcal
材料・作り方
＜材料＞2人分
牛こま肉 100g
木綿豆腐 3/4丁
玉ねぎ 1/4個
パプリカ（赤） 1/2個
絹さや 12枚
生姜（みじん） 10g
片栗粉 大さじ1と1/2
醤油 大さじ1
オイスターソース 小さじ2
本みりん 大さじ1と1/2
水 50ml
ごま油 小さじ1
＜作り方＞
➊木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を切り、10等分に切って、牛こま肉で巻き、片栗粉をまぶす。
➋玉ねぎはくし切り、パプリカは乱切り、絹さやは筋をとる。
➌フライパンに小さじ1/2のごま油を入れ、牛肉で巻いた豆腐を焼きつける。周りが固まったらはじに寄せ、残りのごま油を入れ、しょうがを入れて香りが出るまで炒め、玉ねぎ、パプリカ、絹さやを炒め、醤油、オイスターソース、本みりん、水を加え炒めからめる。
見た目はサイコロステーキのようですが、豆腐を使ってとってもヘルシー。
たんぱく質と鉄分がたっぷり
牛肉の赤身部分は、たんぱく質に加えて鉄分も豊富なので、赤身の部分が多めのパックを選ぶとよいでしょう。
レシピではこま肉を使用していますが、切り落としでもおいしくできますよ。
どちらも牛肉のほかの部位と比べると、お財布にやさしいのが嬉しいですね！
こま肉…不特定の部位を集めたもの
切り落とし…特定の部位の切れはし
豆腐でカロリーダウン
カロリー高めに見えるレシピですが、木綿豆腐を牛肉でぐるっと巻いているので、カロリーは1人前がたったの270kcal！
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を同時に摂取することで、たんぱく質が効率的に吸収できるという研究結果もあるんですよ。
彩りだけじゃない！絹さやの栄養
煮物の彩りとして添えられることの多い絹さや。
じつは、βカロテン、ビタミンなどが豊富で、とっても栄養価が高い食材なんですよ。
彩りだけに使うのはもったいない！
炒め物にも大活躍させましょう。
カロテン ミネラル ビタミンB群 ビタミンC カリウム 食物繊維
茹でれば、冷凍保存もOK！
監修：料理研究家 舘野 真知子先生
8代続く専業農家の生まれ。
管理栄養士として病院に勤務後、海外で料理を学ぶ。
素材を生かした料理をモットーに、国内外で活躍。
NHK「あさイチ」「きょうの料理」などにも出演。
