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【管理栄養士監修】和風たけのこチキンバーグ

調理時間の目安:30分
たんぱく食材:鶏むねひき肉、木綿豆腐、卵
1人分カロリー:約250kcal

材料・作り方

<材料>2人分
鶏ひき肉(むね) 150g
木綿豆腐 50g
玉ねぎ 1/4個
ゆでたけのこ 50g
ひじき 3g(水でもどす)
卵 1個
塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1
植物油 小さじ2
—–(あんかけ)—–
ゆでたけのこ 50g  本みりん 大さじ1
にんじん 20g    生姜(おろし) 小さじ1
三つ葉 10g     醤油 大さじ1
だし 200ml
水溶き片栗粉 水大さじ1・片栗粉大さじ1/2

<作り方>
➊玉ねぎはみじん切り、ゆでたけのこの半分を粗くみじん切り、残りの半分を薄切りにする。にんじんは千切り、三つ葉は3cm長さに切る。

➋ボウルに、鶏ひき肉、木綿豆腐、みじん切りの玉ねぎ、粗みじん切りのたけのこ、戻したひじき、卵、塩、片栗粉を入れ練り、2等分に分け丸める。フライパンに植物油を入れ熱し、両面を焼きつけふたをして5分間弱火で焼く。

➌➋のハンバーグを取り出しフライパンを軽くふき、だし、たけのこ、にんじんを入れ加熱し、沸騰したら醤油、本みりん、生姜を入れ再加熱する。水溶き片栗粉を入れ、とろみがついたら三つ葉を入れ、器にハンバーグをのせ、あんをかける。お好みでおろし生姜を添える。

パサつきがちな鶏むね肉を、あんかけでしっとりおいしくいただきます。

高たんぱく& 低脂質、低カロリー

高たんぱく、低脂肪の代表格といえば鶏むね肉です。

糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるナイアシンも多く含みます。

たけのこは食物繊維たっぷり

たけのこは、食物繊維が特に豊富な春の味覚。

なかでも「セルロース」という水に溶けにくい食物繊維を多く含んでいるので、便秘の改善が期待できます。

切り方を変えることで食感や味わいの違いも楽しめますよ。

たけのこの白い部分は食べれる?

水煮によく見られる白い粉のようなもの。

じつはチロシンというアミノ酸の一種が結晶になったもので、食べても問題なし。

チロシンには脳を活性化し、集中力を高める働きがあるとも。

洗い流さずそのまま調理して大丈夫なんですよ!

チロシンでやる気もアップ!

監修:料理研究家 舘野 真知子先生

8代続く専業農家の生まれ。
管理栄養士として病院に勤務後、海外で料理を学ぶ。
素材を生かした料理をモットーに、国内外で活躍。
NHK「あさイチ」「きょうの料理」などにも出演。

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