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【管理栄養士監修】アジと夏野菜の焼き南蛮

調理時間の目安:25分
たんぱく食材:アジ、枝豆
1人分カロリー:約310kcal

材料・作り方

<材料>2人分
アジ(3枚おろし) 小3尾分
かぼちゃ(厚さ1cmのくし切り) 2切れ
ししとう(ところどころ穴を開ける) 6本
ゆで枝豆(冷凍)解凍してさやから出す 30g
しょうが(千切り) 1/2かけ分
らっきょうの甘酢漬け 小12~14個
赤唐辛子(小口切り) 1/2本分
[A]らっきょうの甘酢 1/4カップ
[A]しょうゆ 大さじ1
[A]水 大さじ2
[A]塩 少々
サラダ油 小さじ2
小麦粉 適宜

<作り方>
➊ボウルに[A]を入れて混ぜ合わせ、枝豆、しょうが、らっきょう、赤唐辛子を加える。

➋フライパンでサラダ油小さじ1を中火で熱し、幅3cmに切ったかぼちゃを並べふたをして2~3分、裏返してふたをして2~3分、焼き色がつくまで焼く。やわらかくなったらふたをとって、ししとうを加え、2分ほど炒めて、取り出し、➊に加える。

➌アジは小麦粉をうすくまぶす。フライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、皮面を下にして並べる。3~4分焼いて焼き色がついたら裏返し、裏面も焼き色がつくまで2~3分焼いて、➊に加え、5分ほどおいて味をなじませる。

アジは三枚におろすことで、サッと焼けて時短メニューになります!

アジは体にうれしい栄養がたっぷり

高たんぱくで脂肪、ビタミンB群、カルシウムやミネラルがバランスよく含まれ、さらにDHA、EPAや必須アミノ酸も豊富に含むアジ。

食欲が落ちるこの時期に積極的にとりたい方には、酢に漬けることでさっぱりといただける南蛮漬けがおススメです。

ビタミン豊富な枝豆で疲れ知らず

枝豆は大豆の未熟豆。

とはいえ、たんぱく質や食物繊維、カルシウムだけでなく、大豆には少ないβカロテンやビタミンCも豊富に含んでいるんです。

栄養価が高く、疲労回復や肝機能の働きを助ける作用もあるため、飲み過ぎや二日酔いにもよいと言われています。

辛いししとうの見分け方とは?

ししとうは、「10個に一つ辛い」と言われています。

科学的な根拠はなく、あくまでも俗説ですが、それでも辛いものを見分ける方法があるのだとか。

ししとうはストレスを受けると辛くなるという説があるので、形がいびつだったり、種が少ないものは辛い確率が高いそうですよ。

ししとうには美肌効果や老化防止などうれしい効能が!

監修:管理栄養士 村田 裕子先生

メディアで活躍するほか、ダイエット、メタボ、胃がん、乳がんの人向けにも数々のレシピを開発。

さまざまな年齢層に応じた料理教室を主催。講演・著書多数。

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