高菜肉じゃが【管理栄養士監修】
調理時間の目安：20分
たんぱく食材：うずらの卵、牛もも肉
1人分カロリー：約330kcal
材料・作り方
＜材料＞2人分
牛もも薄切り肉（脂身つき） 100g
じゃがいも 大1個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
しらたき 100g
[A]だし 1カップ
[A]しょうゆ 小さじ2
[A]酒 大さじ1と1/2
[A]砂糖 大さじ1
うずらの卵（水煮） 小1缶（6個）
高菜漬け（みじん切り） 70g
いんげん（塩ゆで・斜め切り） 適宜
＜作り方＞
➊牛肉は食べやすい大きさに切る。じゃがいもは皮をむいて6～8等分に切る。たまねぎは縦半分に切り、繊維に直角に幅1cmに切る。にんじんは小さめの乱切り、しらたきはざく切りにする。
➋鍋に[A]を入れて中火で熱し、ひと煮立ちしたら➊、うずらの卵、高菜を加え、沸騰したらあくをとる。ときどき煮汁をかけながら、じゃがいもがやわらかくなるまで7～8分加熱する。
➌器に盛り、いんげんを添える。
高菜を使って、ひと味違った肉じゃがを！
じつは鶏卵より栄養豊富なうずらの卵
サイズは小さくても、鶏卵に負けない高たんぱくで栄養豊富なうずらの卵。
血液量を増やし、貧血を防ぐ働きをするビタミンB12は鶏卵の5倍以上、葉酸は約2倍も含まれています。
高菜漬けの栄養パワーが強力サポート
高菜漬けには、粘膜を強くしてウイルスから体を守る働きをするビタミンAが豊富に含まれています。
さらに、乳酸発酵の高菜漬けには整腸作用や免疫力を高める作用もあるとか。
辛み成分には食欲増進効果もあるので、この時期おすすめの食材です。
高菜は漬物にしたほうが栄養価が高い！？
漬物のイメージが強い高菜。
生を炒めものにしてもおいしいのですが、塩漬けにすると水分が抜け、栄養が凝縮されます。
とくにビタミンA、E、K、カリウム、食物繊維などは生より1.5～2倍も増加するんです。
旨味が強いので、調味料の量を抑えることもできますよ。
漬け物の旨味で砂糖や醤油をカット！
監修：管理栄養士 村田 裕子先生
メディアで活躍するほか、ダイエット、メタボ、胃がん、乳がんの人向けにも数々のレシピを開発。
さまざまな年齢層に応じた料理教室を主催。講演・著書多数。
