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調理時間の目安:20分
たんぱく食材:厚揚げ、合い挽き肉、卵
1人分カロリー:約310kcal

材料・作り方

<材料>2人分
合い挽き肉  150g
厚揚げ  70g
塩  小さじ1/3
黒こしょう  適量
卵  1個
サラダ油  小さじ1
かぶ  小1/2個
[A]水  大さじ2
[A]みりん  大さじ1
[A]しょうゆ  小さじ2

<作り方>
➊ボウルに合い挽き肉、厚揚げ、塩、黒こしょう、卵を入れ、厚揚げを手でつぶすようにしながら粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。

➋熱したフライパンにサラダ油を入れ、2つに分け形をととのえた➊を入れる。弱火で1分加熱して裏返し、ふたをして弱火で8分加熱する。付け合わせのかぶも一緒に焼く。

➌➋を皿に盛り、そのままのフライパンに[A]を入れ、中火にかける。少しとろみがついたらハンバーグにまわしかける。

味つけは塩のみ。つなぎも卵だけ。簡単かつヘルシーなハンバーグです!

低糖質で、じつはダイエット向き

厚揚げは油で揚げているので、豆腐より脂質はやや高くなりますが、たんぱく質やカルシウム、鉄分、イソフラボンなど女性にうれしい栄養が豊富。

また糖質が少なく、食べたときの満足感も高いのでダイエットにも適しています。

材料の工夫次第で脂質・糖質減に!

材料の半分に厚揚げを入れることで、ふつうのハンバーグとくらべて合い挽き肉の量が減らせ、カロリーや脂質の低減に。

さらに、つなぎは卵のみでパン粉や玉ねぎも使わないので糖質もオフ。

鶏のひき肉を使えば、さらに低脂質のメニューになりますよ!

厚揚げはとっても便利な食材!

厚揚げは豆腐のように水切りをする必要がなく、そのまま使えるのでとても便利。

たとえば、白和えも厚揚げをそのままつぶして枝豆やあまった野菜などとまぜるだけで簡単にできてしまいます。

油で揚げたコクや食感が楽しめ、ふだんの白和えとはひと味違ったメニューになりますよ!

時間がないときも手早くつくれる!

<監修:管理栄養士 沼津 りえ先生>

就職後、管理栄養士として妊産婦の栄養指導を行う。

結婚後、子育てをしながら料理教室COOKをスタート。

シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、各種メディアでも精力的に活動中。

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