牛もも肉のたたき風マリネレシピ【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分（置き時間を除く）
たんぱく食材：牛もも肉
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約220kcal
1人分塩分：2.1g
材料・作り方
＜材料＞ ２人分
・牛もも肉（ブロック）（冷蔵庫から出して 20〜30 分置く） 400g
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・油 大さじ1/2
・水 50ml
・玉ねぎ（繊維を断ち切るように薄切り） 1/2個
・クレソン（お好みで） 適量
◆A
・みりん、酢、しょうゆ 各50ml
・昆布 3cm
＜作り方＞
➊牛肉に塩、こしょうをふり、中火で油を熱したフライパンに入れ、各面を１分半ずつ焼いて、焼き目をつける。弱火にして水を加え、フタをして時々返しながら 4〜5 分蒸し焼きにする。
➋保存袋に➊と玉ねぎを入れる。
➌➊のフライパンに A を入れて 2〜3 分煮たら❷に加え、冷めるまで置く（2〜3 時間冷蔵庫でマリネするとよい。２〜３日保存可）。牛肉を切り分けて器に盛り、お好みでクレソンを添える。
＜ワンポイントアドバイス＞
保存袋に入れるときは、肉が空気に触れないよう、中の空気をしっかりと抜き、肉全体がつけ汁に浸かるようにしましょう。食べやすくしたい場合は、肉をタテ半分に切って小さくし、焼き時間を半分にしてもいいですよ。
食材アレンジ
●牛もも肉の代わりに・・・
➡鶏もも肉を中までしっかり火を通し、チキンステーキにしてもOK。
●玉ねぎの代わりに・・・
➡ねぎ、にんにく、しょうがなど、玉ねぎ同様、殺菌効果のある食材を使うのもいいですね。
●みりん、酢、しょうゆの代わりに・・・
➡めんつゆ(3倍濃縮)と酢を各100mlでもいいですよ。
レシピ監修
管理栄養士・料理研究家
大島菊枝先生
大豆イソフラボン研究に携わっていた経歴をもち、栄養学の観点から、健康や美容に効果的な食を提案。雑誌へのレシピ提供など多方面で活躍している。
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