ひざが痛くても理想の体型に！ 50代60代でも無理なく始めるダイエット方法

30歳以降、何もしていないと筋肉は年に約1%ずつ減っていきます。太ももなど関節周りの筋肉が減ると、ひざを支える力が弱まり、関節軟骨がすり減って炎症が起きてしまいます。また、ひざを動かさないと、関節の周りにある組織がかたくなり、柔軟性が低下します。そうすると、さらにひざが動きにくくなり、痛みや違和感に繋がります。

体重が増えると、ひざ関節にかかる負荷が大きくなります。たとえば、体重が1キロ増えると、歩くときにひざ関節にかかる負荷は、約３～４キロになると言われます。増えた体重の約3倍の負荷がひざ関節にかかることから、ひざの痛みが悪化しやすくなります。

ひざの痛みの代表的な疾患「変形性膝関節症」は、男性よりも女性に多いことがわかっています。その理由として考えられるのが、女性ホルモン「エストロゲン」の影響です。エスストロゲンは、骨や軟骨、筋肉を健康に保つ作用がありますが、加齢で減少していきます。そのため、 エストロゲンの分泌量が急激に減る閉経後に、ひざに痛みが出てくる人が増えると考えられています。

ひざの痛み（変形性膝関節症など）が気になる人こそ、ひざ関節に負担をかけないように、ダイエットで適正体重を実現することが大切です。

体重を減らすために、「食べる量を減らそう」と考えるかもしれませんが、それはおすすめできません。ムリな食事制限をすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。すると、基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体になってしまいます。食事だけで痩せようとすると、リバウンドしやすいのもそのためです。食事は栄養バランスを意識しながら、筋肉を維持するために必要な「たんぱく質」を積極的にとるようにしましょう。

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　ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで考えないとうまくいきません。食事で摂取したカロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。そのためには、運動で消費カロリーを増やすことが大切になります。

ウォーキングなどの有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。痛みがあるときは、痛みの状態を確認しながら、平坦な道をゆっくり歩くとよいでしょう。いきなり長時間・長距離のウォーキングを行うと、ひざの痛みを悪化させてしまうことがあります。ムリのない範囲で行うようにしましょう。

有酸素運動が「運動中に脂肪を燃やす」のに対し、筋力トレーニング（筋トレ）には筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて、「脂肪を燃やしやすい体をつくる」効果があります。有酸素運動だけではなかなか痩せないという方も、筋トレを行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができ、ダイエットが成功しやすくなります。
　また筋トレでひざ周りに筋肉がつくことで、ひざを支える力が強まり、痛みが出にくくなる効果も期待できます。

A： 本格的なジムで運動をしようとすると、1回1時間以上かかり、なかなか時間の都合がつかない…。男性や運動が得意な人たちと一緒に運動をするのは気が引ける…という声もよく耳にします。そんな方には、買い物ついでなどにさっと寄れて、短時間で終わる、女性専用のジムもあるので、検討してみてはいかがでしょうか。

A：ジムが初めてという方でも大丈夫。カーブスのマシンはとても簡単に動かせるように作られています。おもりのない油圧式マシンで、体調や痛みのレベルに合わせて負荷を調整することができます。自分のペースで運動ができ、ほかの人の目も気になりにくいというお声もいただいています。

A：もちろん体験できます！ カーブスは、運動経験がない方も数多く体験されています。運動に自信がない方でも、専門のコーチが常駐して、相談しながらトレーニングができるので、気軽に試してみてくださいね。
※通院中の方は、運動を始める前に主治医とご相談ください。

ふさ子さん（56歳）

うまれつきぽっちゃり体型で、出産のたびに体重が増え続けていました。そのせいか、ひざ痛がなかなか治らず悩んでいました。いろんなダイエット方法を試しても、ちょっと痩せても元の生活に戻すとすぐに体重が戻ってしまい…、失敗の繰り返しでした。

　そんなとき、整形外科の先生に「筋肉をつけなさい」と言われたこともあり、カーブスで筋トレを始めたんです。食事制限するダイエットはやめて１日3食バランスよく食べながら、カーブスで30分の運動を続けたところ、いつの間にか体重が13㎏も減っていました。

　運動習慣がついたことで、好きなだけ食べる日があっても、体重をすぐに元に戻せるようになり、リバウンドすることもなく、ベスト体重を維持できています。おかげで、ひざ痛もよくなり、週末は夫とウォーキングを楽しめるようになりました。