カツオ刺身の和風マリネレシピ【管理栄養士監修】
調理時間の目安：10分
たんぱく食材：カツオ
たんぱく点数：4点
1人分カロリー：約170kcal
1人分塩分：2.0g
材料・作り方
＜材料＞2人分
・カツオ（刺身用・さく） 1/2節（180ｇ）
・にんにく（薄切り） 1片
・ごま油 小さじ1
・ブロッコリースプラウト（根を落とす） 1パック
・パプリカ赤（種を取ってタテに薄切り） 1/4個
◆A
・みりん 大さじ1弱
・酒 大さじ1/2
◆B
・しょうゆ、酢 各大さじ1と1/2
・おろししょうが 小さじ2
＜作り方＞
➊耐熱容器に A を入れ、ラップをせず電子レンジ 600W で１分加熱してアルコールを飛ばす。B を加え、バットに移して冷蔵庫で冷やしておく。
➋フライパンににんにくとごま油を入れて弱火にかけ、きつね色になったらペーパータオルに取り出す。同じフライパンにカツオを入れて表面をさっと焼き、食べやすい厚さに切る。
➌➊にカツオを入れてなじませたら、野菜も加えて混ぜる。器に盛り、➋のにんにくをちらして漬け汁をかける。
＜ワンポイントアドバイス＞
刺身を野菜と和えるだけでメインのおかずに。
焼くのが面倒なら、市販のカツオのたたきで代用可。ニンニクも省いてOKです。
漬け汁が多めなので、レタスなどを加えても◎。
食材アレンジ
●カツオの代わりに・・・
➡マグロやハマチ、カンパチ、ブリを使ってもおいしくできます。
●ブロッコリースプラウトの代わりに・・・
➡かいわれでもOKです。
●パプリカの代わりに・・・
➡新玉ねぎのほか、トマトやキュウリを使ってもいいですね。
＜監修 料理家・管理栄養士 成澤文子先生＞
日本抗加齢医学会指導士。「日本一家庭料理がうまい女性決定戦」の「初代レシピの女王」。雑誌など多方面で活躍。健康でおいしく楽しい食を提案している。
【筋トレ豆知識】筋肉が減ると、血糖値が上がりやすくなります
食後は血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。筋肉には、ブドウ糖を取り込んで血糖値を調整する働きがあります。
