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屋外で有酸素運動(ランニング)をする女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。
目次

 

有酸素運動は、とても取り組みやすく脂肪燃焼などの効果がある運動です。やってみようかなと思われる方も多いでしょう。せっかく取り組むのであれば、具体的にどんな運動がありどんな効果があるか、注意点など、ポイントを踏まえて行いたいですね。それでは、有酸素運動について詳しくご紹介していきます。

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有酸素運動とは

運動は大きく分けると、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って、内臓や皮下に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用する運動のことを言います。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動と無酸素運動の違い

一方、無酸素運動とは、一般的に筋力トレーニング(筋トレ)と呼ばれる運動です。マシンや重りなどの器具を使って、筋肉に瞬間的に大きな力を発揮させるのが特徴です。無酸素運動の際には、エネルギー源として酸素が利用されず、代わりに糖が使われます。無酸素運動(筋トレ)を行うと、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がるので太りにくい体になったり、体力がついたり、骨が強くなるなどの効果が期待できます。ここでは有酸素運動に関して詳しく確認していきますが、有酸素運動と無酸素運動のどちらが大事ということはなく、いずれも重要な運動です。

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無酸素運動(筋トレ)について詳しく確認する

有酸素運動の目的・効果

有酸素運動には様々な効果が期待できます。よく知られている効果から意外な効果まで、効果を知って意識しながら取り組むと、さらにモチベーションもアップしますね。

脂肪燃焼効果

スポーツウェアでウエスト・おなか周りのサイズを測る女性

有酸素運動には脂肪を燃やす効果があります。有酸素運動では、体を動かすときのエネルギーとして、体内に蓄積されている脂肪が使われるためです。
よく、有酸素運動は20分以上続けないと意味がないといわれますが、必ずしもそうとは限りません。確かに、有酸素運動をはじめて20分後くらいから脂肪燃焼の効果は高まりますが、それまでの時間にも脂肪は燃焼されます。短時間でもできる限り体を動かすとよいでしょう。

生活習慣病の予防改善

健康診断結果の用紙(体組成・BMI・血圧・コレステロール値など生活習慣病に関係する数値が載っているもの)

有酸素運動には、生活習慣病の予防改善効果があります。生活習慣病の原因となる、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの状態は、内臓脂肪が増えることによって引き起こされます。有酸素運動によって内臓脂肪を燃焼することで、悪玉ホルモンの分泌が抑えられ、高血圧・高血糖・高コレステロールなどの予防改善につながります。

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【医師監修】生活習慣病の新常識

心肺機能・全身持久力の向上

屋外で有酸素運動(ウォーキング)をする女性

有酸素運動には、心肺機能・全身持久力向上の効果があります。有酸素運動中は、肺で酸素を体の中にしっかり取り込み、心臓から全身に循環させるため、心肺機能が強化されます。続けていくうちに、呼吸が乱れにくくなったり、持久力が向上して疲れにくくなるなどの効果が見込めます。

ストレスの解消

有酸素運動には、ストレス解消の効果があります。運動をすると血液が全身をめぐり、酸素や栄養素が体の隅々まで運ばれます。そして、副交感神経が優位になってリラックスし、ストレスが緩和されます。また、体を動かすと脳の神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。セロトニンは心に安らぎをもたらし、気持ちを落ち着かせるため、ストレスを緩和する作用があると言われています。

代表的な有酸素運動とその方法4つ

ウォーキング

特別な道具をそろえる必要もなく、誰でもすぐにスタートできる有酸素運動がウォーキングです。

・ウォーキングの正しい姿勢
姿勢よく背筋を伸ばし、胸をはってまっすぐ前方を見て進みます。歩く時の歩幅はいつもより少し大きめに。足の親指で地面を踏み込み、それによって前方へ踏み出していくイメージです。着地はひざを伸ばした状態で、かかとから行います。両手は歩くリズムに合わせて軽く振ります。

・理想的なウォーキング時間と頻度
世界保健機構(WHO)では、成人は1週間で150~300分の中強度の有酸素運動を推奨しています。毎日行うなら1日20~40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強が目安になります。

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ウォーキングで期待できる効果とは?

ジョギング

ウォーキングよりも少し強度が上がる有酸素運動にジョギングがあります。同じような運動でランニングもありますが、ジョギングよりもさらに走る速度が速いのがランニングです。ジョギングの速度は6.4km/h以下。一緒に走る隣の人と会話ができるくらいのスピードが目安です。

・ジョギングの正しい方法
ウォーキングよりも汗をかいたり、足への負担も大きいので、専用のウェアとシューズを用意したほうがよいでしょう。無理なペースで走り続けるとケガや身体への負担が大きくなるため、無理せず走り続けられるペースで徐々に距離を伸ばしていくようにします。

・理想的なジョギング時間と頻度
世界保健機構(WHO)で定められているように、1週間で150~300分の有酸素運動ができるよう時間を配分するとよいでしょう。ただし、ウォーキングよりも少し強度が上がりますので、初心者のうちから毎日やろうとするとケガのリスクもあります。無理をしないように気をつけましょう。

水泳

水泳もウォーキングやジョギングと同様、有酸素運動の1つです。水中で行うため、ウォーキングやジョギングのように転んでケガをしたり、足を痛めたりするリスクは低くなります。水の中で全身を動かすため運動強度は高くなりますが、苦手な人もいます。

エアロビクス

エアロビクスは音楽に合わせながら身体を動かす有酸素運動です。速いテンポの音楽に合わせて、30分~1時間程度身体を動かし続けるので、比較的運動に慣れている人に向いています。

室内でできる有酸素運動

有酸素運動の中でも、思いたったらすぐにはじめられる、簡単な室内でできる運動をご紹介します。

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自宅ダイエットにおすすめ!家でできる運動15選

足踏み

その場に立って、足を交互に動かすのが足踏みです。姿勢を正してまっすぐに立ち、足だけではなく手もバランスよく振るようにしましょう。

もも上げ

足踏みよりも、さらにももを高く上げる運動です。姿勢を正して片足をゆっくり持ち上げ、その状態で3秒ほど停止してから、ゆっくりと足を元の位置に戻します。次に逆の足をゆっくり持ち上げて3秒停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作を繰り返します。

階段の上り下り

室内に階段がある場合は、階段を上り下りすることも有酸素運動になります。階段を踏み外してけがなどをしないよう、十分気を付けて行いましょう。

有酸素運動をする際の注意点

初心者でも比較的取り組みやすい有酸素運動ですが、注意したいポイントもあります。より安全に、効果を高めるために注意点を確認しましょう。

無理をしない

有酸素運動で効果を得るためには、継続して行うことが大切です。はじめに高強度や長時間のトレーニングを行うと、肉体的な疲労で続けられなかったり、精神的にもつらくなってしまう可能性があります。特にはじめのうちは、低い強度や短時間で行えるトレーニングを行い、習慣化できてきたら徐々に強度を上げたり、時間を長くするようにしましょう。

短期間で効果を求めない

カレンダーの画像(習慣化のイメージ)

ダイエットをしたい、体力をアップしたいという目的で有酸素運動をはじめるのはとても良いことです。実際に、そのような効果を期待できます。ただし、効果がすぐに表れるわけではありません。やりはじめてすぐに効果を感じられないからといって、すぐに諦めてしまっては元も子もありません。効果は徐々に表れますので、長い目で見てコツコツと続けていきましょう。

さらに脂肪燃焼効果を高めたい場合には筋トレも行う

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

さらに脂肪燃焼効果を高めたい場合には、有酸素運動だけではなく筋トレも合わせて行うことをおすすめします。実は、脂肪燃焼をするのは運動中だけではありません。じっと寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために脂肪を燃やしてエネルギーが使われています。このエネルギーは基礎代謝といわれ、毎日使っているエネルギーの6割以上にもなります。基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まり、筋肉が多い人は基礎代謝が大きく、筋肉が少ない人は基礎代謝が小さくなります。

有酸素運動だけでは筋肉を増やすことができません。筋トレを行って筋肉を増やせば、基礎代謝が高まり、有酸素運動だけを行うよりもさらに脂肪燃焼しやすい身体になります。

初心者が有酸素運動を続けるコツ

美容や健康のために有酸素運動に取り組もうと思っても、「運動が苦手」「今まで運動を続けたことがない」という人にとっては続けることにハードルがあり、挫折しそうになってしまうこともあるかもしれません。どうしたら続けやすいか、コツをご紹介しましょう。

頑張りすぎない

ある日、急にやる気になって頑張りすぎてしまい、疲れて続かなくなってしまうというのはよくあるパターンだと思います。慣れない最初のうちは、強度が低めな運動を短時間からはじめてみるとよいでしょう。有酸素運動は20分以上続けなければ意味がないという言葉に縛られる必要はありません。まったくやらないよりは、5分でも10分でもやった方がよいに決まっています。また、1度に長時間行わず、1日のうち数回に分けて行うのもよいでしょう。負担にならないやり方を探してみてください。

何かのついでに取り入れる

有酸素運動(階段をのぼる)女性

「さて運動しよう」と気合を入れて行うのがおっくうになることもありますよね。そんな時には、何かのついでに組み込むと無理なく取り入れることができるかもしれません。買い物ついでにいつもよりたくさん歩いてみるとか、バスを1駅手前で降りて歩くとか、車ではなく自転車に乗ってみるとか、エスカレーターを使わずに階段を使うなどはいかがでしょうか。こうした行動も、立派な有酸素運動になります。

運動を楽しんで続ける

屋外で有酸素運動(ウォーキング)を楽しむ女性2人組

歯を食いしばって行うような運動は、よっぽどストイックでない限り続けるのは難しいでしょう。多くの人は楽しくなければ続けられません。好きな音楽に合わせて運動したり、ウォーキングをしながら景色を楽しんだり、家族や友達と励ましあって一緒に取り組むのもよいかもしれません。自分がどうしたら運動を楽しめるか、ぜひ考えてみてください。

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「有酸素運動とは?無酸素運動との違いや効果は?室内でできる運動など」まとめ

有酸素運動は初心者でも取り組みやすく、様々な効果が期待できる運動です。特別な準備がなくても今日からすぐ始められるので、ぜひスタートしてみてはいかがでしょうか。
運動することで心も体も変わっていきますよ!

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