自宅ダイエットにおすすめ！家でできる運動15選&運動するときのポイント

世界保健機構（WHO）では、成人の場合、1週間で150～300分の中強度の有酸素運動を行うようすすめています。毎日行うなら1日トータルで20～40分程度。週に2日なら1回あたり1時間強を目安にするとよいでしょう。

なお前述のように、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を一緒に組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。有酸素運動を30秒ほど行い、筋トレを30秒ほど、また有酸素運動を30秒ほどというように交互に行うサーキットトレーニングという方法があり、短時間でも効果が高いのでぜひ試してみてください。

急に激しく体を動かすと、体がびっくりしてケガにつながることがあります。ゆっくり、負荷の軽い運動からスタートしましょう。運動前にストレッチをするのもよいでしょう。そして、運動後のストレッチも欠かせません。使った筋肉をしっかり伸ばすことで、疲れが残るのを防いだり、ケガの予防にもなります。また、体が温まった状態でストレッチをすることで、しっかり筋肉を伸ばすことができるので、柔軟性を高める効果も期待できます。

自宅に階段がある場合は、その階段を上り下りすることもよい有酸素運動になります。アパートやマンションの場合は、共有階段を利用してもよいでしょう。
やり方：姿勢よく背筋を伸ばし、階段を上り下りします。階段を走ってみるとさらに負荷が上がります。踏み外してケガなどをしては本末転倒ですので気をつけましょう。

大きな器具を用意するのは、スペース的にも金銭的にも負担が大きくなりますが、フラフープであればスペースを取らず手軽に始められます。
やり方；フラフープをウエスト辺りにセットし、上半身をなるべく固定して腰を中心に動かすイメージで回します。慣れてきたらスピードを上げると運動負荷が高まります。

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、効率よく筋力をアップさせることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。
やり方：肩幅より少し広く足を開いて、足先を外向きにし、両手を横に伸ばします。息をはきながら5秒かけてゆっくりしゃがみます。息を吸いながら5秒かけてゆっくり立ち上がります。この動きを10回くり返します。
内股になったりお尻が後ろに突き出したりしないよう、正しい姿勢で行うことがポイントです。
※ひざや腰の痛みがある場合は、ひざの向きがつま先の向きと同じになるように特に注意し、痛みを感じる直前までで動きをストップしましょう。

主に脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方：足を肩幅に開いて手を腰にあて、息を吐きながら5秒かけて上体を前にゆっくり倒していきます。背中はまっすぐのまま、頭は前向き。息を吸いながら5秒かけてゆっくり元に戻します。この動きを10回くり返します。
顔を下に向けたり、背中を丸めたりしないよう気をつけましょう。

気になるお腹まわりのシェイプアップを目指すトレーニングです。

やり方：足を肩幅に開いて手を腰にあてます。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を回します。息を吐きながら、5秒かけてゆっくり腰を反対側に回します。これを10回くり返します。上半身全体を回すのではなく、お腹の前と横の筋肉を意識しながら腰だけを動かすのがポイントです。
※腰の痛みがある場合は、ひざを伸ばしきらずゆるめて立ち、大きく回さずに小さく回すようにしましょう

お尻を鍛えることでヒップアップ効果が期待できるトレーニングです。

やり方：壁から20㎝離れたところに立ち、胸の高さのところに手をつきます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて片足を後ろに上げます。息を吸いながらゆっくり5秒かけて上げた足を戻し、床につくぎりぎりのところでとめます。この動きを、右足5回、左足５回くり返します。
※腰の痛みがある場合は、軸足（支える足）をゆるめて立ち、足を上げすぎず、少しだけ上げるようにしましょう

大胸筋を鍛えるトレーニングです。

やり方：壁から50～60㎝のところに立ち、胸の高さの延長線上に手をつきます。息を吐きながらひじを曲げて5秒かけて壁に倒れていきます。体はまっすぐのままキープします。息を吸いながら５秒かけて元のポーズに戻ります。これを10回くり返します。
腰を反らすと腰を痛める原因になるので、体がまっすぐの状態を意識することがポイントです。
※腰が痛い場合は壁から近い場所に立つようにしましょう
※肩が痛い場合は壁から近い場所に立ち、手の位置を痛くないところまで下げるようにしましょう

肩まわりを鍛えることで、肩こりや首の疲れを和らげる効果が期待できるトレーニングです。

やり方：足を肩幅に開いて、両手を上に伸ばし、11時～1時の角度に開きます。息を吐きながらゆっくり5秒かけて、ひじで円を描くように下におろします。両側の肩甲骨を寄せるイメージです。息を吸いながらゆっくり５秒かけて円を描くように両手を上に伸ばした元のポーズに戻します。これを10回くり返します。
※肩が痛い場合は、痛くない角度まで手を上げるようにしましょう。少しでもOKです

ポーズをキープするシンプルなトレーニングなので、騒音が気になる環境でも静かに行うことができます。
やり方：うつぶせになり、前腕とひじ、つま先を地面につきます。頭・背中・腰・かかとが一直線になっている状態をキープします。
お尻と腰が突き出したり、下がったりしないよう、一直線をキープすることがポイントです。

お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方：仰向けに寝て、ひざと股関節を90度に曲げ、手を頭の後ろで組みます。息を吐きながらおへそをのぞき込むように頭を持ち上げ、床ぎりぎりまで頭をおろします。これをくり返します。
※腰の痛みがある場合は、無理をしないよう注意しましょう

どんなに運動をがんばっても、運動で消費する以上にカロリーをとってしまえば当然ながらダイエット効果は見込めません。運動をしたからちょっとくらいいいかな…と甘い物やスナック菓子などをとると、あっという間にカロリーオーバーです。バランスのよい食事で、適正なカロリー摂取になるよう意識しましょう。性別・年齢・身体活動レベルによって、摂取カロリーの目安が定められています。一般的な生活をしている人の場合、成人女性で約2000キロカロリー、成人男性で約2600カロリーが目安です。

痩せるために極端な食事制限をすると、栄養不足で病気になりやすくなります。また脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい基礎代謝が下がるため、かえって太りやすい体になる可能性があります。野菜だけを食べる、糖質制限をするなどのダイエット方法にはこういったリスクが潜んでいるためおすすめできません。様々な食材から、バランスよく栄養をとるのが健康的で効果的なダイエットです。特に、痩せやすい体を作るのには基礎代謝を高めることが欠かせませんが、基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉の材料となるたんぱく質は特に意識してとりたい栄養素です。肉や魚、乳製品、大豆製品などに豊富にたんぱく質が含まれます。

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