材料・作り方

＜材料＞2人分
玉ねぎ　1/4個
ピーマン　1/2個
ミニトマト　2個
カジキマグロ　2切れ
塩・こしょう（下味）　少々
オリーブオイル　大さじ1/2
小麦粉　大さじ1
ブロッコリー　6房
ケチャップ　大さじ1
ピザ用チーズ　20g

＜作り方＞
❶玉ねぎを薄切りにする。ピーマンを輪切りにする。ミニトマトを縦4等分に切る。

❷カジキマグロの両面に下味をし、小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、カジキマグロをのせ、空いているところに玉ねぎ、ブロッコリーを入れてフタをして1～2分焼く。

❸カジキマグロを裏返し、玉ねぎをのせる。ケチャップ、ミニトマト、ピーマン、ピザ用チーズの順にのせ、フタをしてさらに2～3分焼く。

❹全体に火が通ってきたら、ブロッコリーに軽く塩を振り、器に盛り付ける。

たんぱく食材：カジキマグロ

低脂質で高たんぱく、DHA、EPAも豊富
切り身で調理もラクなカジキマグロ。

その名前からマグロの仲間だと思われるかもしれませんが、スズキ目に分類されます。

低脂質で高たんぱくだからダイエットの味方。

中性脂肪やコレステロール値を下げる働きのあるDHA、EPAも豊富に含んでいます。

ケチャップで上手に減塩
ケチャップは、大さじ1杯あたりの塩分がたったの0.6g。

しょうゆ(同2.6g)や味噌(同2.2g)とくらべて、約1/4以下の塩分量なんですよ！

さらに、プチトマトの旨味とチーズとカジキマグロに含まれる塩分の相乗効果で減塩効果が期待できます。