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40代のダイエット。効果的にやせる方法は? 成功者に聞くヒケツもご紹介

ダイエットに成功した女性をイメージさせる写真
目次

 若い頃は少し太っても簡単にやせられたのに…、40代になるといろんなダイエット方法を試してもなかなかやせられない…と感じていませんか? ダイエット成功のためには押さえるべきポイントがあります。成功者に聞くヒケツとともにご紹介します。

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ダイエットしてもやせられない! それはなぜ?

 40代のダイエットがうまくいかないのには、つぎのような理由が考えられます。

基礎代謝が低下している

 やせられない理由としてまず考えられるのが、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、人が生きていくうえで最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝量は筋肉量に比例し、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、たくさんエネルギーを消費できるため、太りにくくなります。
 ダイエットにとって有利に働く筋肉ですが、30歳をすぎると年に1%ずつ減っていくと考えられています。40代になって太りやすくなった…、なかなかやせられない… というのには、年齢とともに減っていく筋肉の影響があるのです。

活動量が減っている

動くことは少ない女性は活動量が減っているというイメージ

 何もしないでじっとしているときでも消費されるエネルギーが基礎代謝であるのに対し、体を動かすことで消費されるエネルギーは活動代謝と言います。1日のエネルギー消費量のうち、基礎代謝が6~7割、活動代謝が2~3割を占めています。
 ダイエットがうまくいかない理由には、活動量が減ってエネルギーがあまり消費されないということも考えられます。

環境が変わった

 仕事に家庭に、忙しい人が少なくない40代は、自分の時間を持つことが難しい年代でもあります。運動習慣がなくなった…、食事に気を遣わなくなった…という人もいるでしょう。消費するカロリーよりも摂取するカロリーのほうが多ければ、あまったエネルギーが体脂肪として蓄積していきます。また忙しくて睡眠不足だったり、ストレスがたまっていたりしても、脂肪がつきやすくなります。
 なかなかやせられない理由には、環境の変化で自分の生活を優先できなくなったことで、太りやすくなっている可能性もあります。

女性ホルモン低下の影響

40代は女性ホルモンが減り始めるというイメージ

 更年期の入り口でもある40代は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少していく時期でもあります。エストロゲンには脂質代謝をコントロールする働きがあり、減少すると悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、太りやすくなるのです。
 ダイエットをしてもやせられないのには、ホルモンバランスの乱れが影響しているのかもしれません。

ダイエットを成功させる食事のポイントは?

 ここからは、ダイエットを成功させるための食事のポイントを見ていきましょう。

カロリーに気をつける

 ダイエットをしてもなかなか目標体重に近づけないという人は、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、チェックするようにしましょう。そんなに量を食べていないつもりでも、カロリーの摂取量がオーバーしていることが考えられます。
 カロリーは、脂質を多く含む食品ほど高くなります。糖質やたんぱく質とくらべても、脂質のカロリーは倍以上あります。摂取カロリーを抑えるには、脂質を控えるのが効果的です。肉の脂身を取り除いたり、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。

栄養バランスに気をつける

足りてない栄養素をおやつで補う

 やせたいからといって、食事量をかなり減らしてはいませんか? 極端な食事制限をすると身体を動かすのに必要なエネルギーが不足します。そうすると脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとします。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪燃焼しづらい、やせにくい体になってしまいます。また健康にも支障が出ます。
 食事は5大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)をバランスよくとることが大切。なかでも、タンパク質が不足すると筋肉が減ってしまうため、ダイエットにとってもマイナスになります。タンパク質は体にためておくことができないので、毎回の食事でしっかりとるようにしましょう。

1日3食、なるべく同じ時間に食べる

 不規則な時間に食べると、体に脂肪がつきやすくなります。食事は1日3食、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。
 また食事の間隔が空きすぎないことも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪をため込みやすくなるのです。どうしても食事の間隔が空いてしまうときは、カロリーの低いおやつを間食するのもよいでしょう。

ダイエットにおすすめのレシピ例

 ここでは管理栄養士が監修した、ダイエットにおすすめの、低カロリーでたんぱく質たっぷりのレシピを紹介します。

鶏むね肉の梅しそロール【管理栄養士監修】

40代におすすめダイエットレシピ

<材料>2人分
・鶏むね肉 1枚(220g)
・塩 小さじ1/4
・大葉 5枚
・梅(果肉をたたく) 2粒
・長ねぎ(細切り) 1/2本
・しょうが(細切り) 大1片
【A】(混ぜ合わせておく)
 ・大葉(細切り) 5枚
 ・長ねぎ(みじん切り) 1/2本
 ・赤じそふりかけ 小さじ1
 ・ごま油 小さじ1
 ・白炒りごま 小さじ2/3

<作り方>
➊ 鶏肉は厚い部分を包丁で開き、全体を平らにする。皮目と反対側に格子状に切り込みをいれる。

➋ ➊をラップにのせ、塩をふり、大葉、梅、長ねぎ、しょうがを並べ、ラップごと巻きこんで両端をねじって円筒状にする。ラップに数か所、空気穴をあける。

➌ ➋を耐熱容器にのせ、600Wの電子レンジで7~8分加熱する。粗熱がとれたら鶏肉を切り分け【A】をのせる。

 和風チキンマリネ【管理栄養士監修】

40代のダイエットにおすすめのレシピ

<材料>2人分
・鶏ささみ  4~5本(180g)
・塩、こしょう、片栗粉  各適量
・長ねぎ  1/2本
・かぶ  1個
・ごま油  大さじ1/2
・酒  大さじ1
・大葉  4枚

[A]レモン汁 大さじ3
[A]しょうゆ 大さじ1
[A]かつお節 小1パック(2.5g)
[A]輪切り唐辛子(なければ一味、七味唐辛子でもOK) 少々
[A]塩・こしょう 少々

<作り方>
➊鶏肉はそぎ切りにし、塩、こしょう、片栗粉をまぶす。長ねぎは3cm長さに切る。かぶは根を半分に切りスライスし、茎は3cm長さに切る。

➋フライパンにごま油を熱し、➊の肉を両面軽く焼き、➊の野菜と酒を加えフタをして、弱火で2~3分蒸し焼きにする。

➌ボウルに[A]を混ぜ合わせ➋をいれ、味がなじむまで置く。食べやすく刻んだ大葉を加えざっくりと混ぜる。

糸こんにゃくのタイ風焼きそば【管理栄養士監修】

40代のダイエットにおすすめのレシピ

<材料>2人分
・豚こま切れ肉  100g
・えび  4尾(80g)
・ニラ(ざく切り)  4本(20g)
・もやし  1/2袋
・にんじん(短冊切り)  40g
・糸こんにゃく(ざく切り)  2袋(400g)
・サラダ油  大さじ1/2
・卵  2個
・塩こしょう  少々

[A]オイスターソース  大さじ1と1/2
[A]鶏がらスープの素  小さじ1
[A]おろしにんにく  小さじ1
[A]おろし生姜  小さじ1/2
[A]砂糖 小さじ1/2

ナンプラー  お好みで

<作り方>
➊えびはしっぽを残して殻をむき、包丁で背ワタを出す。

➋フライパンに油を熱し、豚肉、えびを炒め、野菜類、しらたきを加えて炒める。

➌➋に塩こしょうを混ぜた溶き卵を加えて炒め、[A]を回し入れさらに炒める。お好みでナンプラーを回し入れる。

サバ缶と豆腐、叩ききゅうりのねぎ明太和え【管理栄養士監修】

40代におすすめのダイエットレシピ

<材料>2人分
・サバ缶(水煮)  1缶(正味150g)
・木綿豆腐  100g
・明太子  1/2腹(30g)
・ごま油  小さじ2
・塩  少々
・きゅうり(たたいて一口大に切る)  1本
・万能ねぎ(小口切り)  4本

<作り方>
➊サバ缶は中身の汁気を切って食べやすくほぐす。木綿豆腐はペーパーで水気を拭き取り、食べやすい大きさにちぎる。

➋明太子は薄皮を取り除いてボウルに入れ、ごま油、塩を加えて混ぜる。

➌➋に➊ときゅうり、万能ねぎを入れてさっとあえる

豆のスパニッシュオムレツ【管理栄養士監修】

40代におすすめのダイエットレシピ

<材料>2人分
・卵  4個
 [A]コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
 [A]塩、こしょう  各少々
・しいたけ(5mm角に切る)  2枚
・パプリカ(5mm角に切る)  1/4個
・ミックスビーンズ  1パック(50g)
・プロセスチーズ(5mm角に切る)  40g
・ケチャップ  大さじ1
・パセリ(お好みで)  少々

<作り方>
➊耐熱保存容器に卵を割りほぐし、[A]を加えよく混ぜる。

➋➊にしいたけ、パプリカ、ミックスビーンズ、チーズを加え、ざっくりと混ぜ、ふんわりとラップをかける。600Wの電子レンジで2分加熱し、一度取り出し、軽く混ぜる。

➌再度2分加熱し、表面を平らにならし、さらに1分、全体に固まるまで加熱する。取り出し食べやすく切りケチャップを添え、お好みでパセリを散らす。

ダイエットを成功させる運動のポイントは?

 ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで考えないとうまくいきません。食事はバランスよく食べながら、運動で消費カロリーを増やすようにしましょう。
 ここでは、ダイエット効果を高める運動のポイントを紹介します。

基礎代謝をアップするための運動

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

 ダイエット成功のためには、基礎代謝を高めるのが効果的です。基礎代謝が高ければ、じっとして何もしていないときでもどんどん脂肪を燃やしてくれるので、効率よくやせられます。
 基礎代謝は筋肉が多い人ほど高くなるので、運動では筋肉を増やすメニューを取り入れるようにしましょう。筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増やすことができませんが、筋力トレーニング(筋トレ)をすれば、何歳からでも増やすことができます。

脂肪を燃焼するための運動

屋内で有酸素運動をする女性(ステップボードで足踏み、軽いウォーキング、足上げ運動)

 筋トレが基礎代謝を高めて脂肪が燃えやすい体をつくるのに対し、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれます。そのため、筋トレに有酸素運動を追加することで、より一層、脂肪燃焼効果を高めることができます。
 ダイエットを成功させるなら、筋トレで筋肉を増やしながら、併せて有酸素運動も行うようにしましょう。

40代でダイエット! 成功者に聞くやせるヒケツ

 ここからは、ダイエットに成功した40代女性に聞いた、やせるヒケツをご紹介します。

体重-16.2㎏! 美香さん(45歳)

40代ダイエットで瘦せた女性

「ダイエットする前の状態は?」

 若い頃から太っていて、20代のときはダイエットをしてやせたり、リバウンドして太ったりを繰り返していました。ウエディングドレスを着るために頑張って落とした体重は、2人目の出産で’70kgまで増え、会社の健康診断で「血圧が高めだから、運動をして体重を減らすように」言われました。

「どんなダイエットをしましたか?」

 若いときは、「食べない」ダイエットをしていました。それだと体重は減りますが、リバウンドするのも早いんです。それで運動施設に通いましたが、子育てで忙しかったこともあり、やめてしまったらいつの間にか体重がすごいことになっていて…。
 医師からやせるように言われ、ウォーキングを始めましたが、冬の間はできなくて…。天候に左右されない施設のほうがいいなと、11年ぶりに昔通っていた運動施設に再入会しました。

「ダイエットしてよかったこと」

 最初は、見た目よりも健康のため、血圧の薬を飲まなくて済むように…という気持ちでしたが、通ううちに1ヵ月に1kgのペースで減っていき、64.2kgあった体重が48kgになっていたんです。結婚当時の体重に戻れてうれしいです。
 XLだった洋服のサイズがMになり、Sでも着られたときは「おぉー!」と思いました。
いまはもう、健康診断で引っかかることもありません。

「皆さんへのメッセージ」
 
 子どもが小さいときは自分の時間が持てず、ダイエットをする気にもなれませんでしたが、子どもが小学生になったら時間に余裕が持てるようになりました。私が通っている施設は月会費制だから、行けば行くほどお得。それもモチベーションになっています。コーチのアドバイスのおかげで、食事への意識もすごく変わりました。

お腹まわり-11㎝! 由美子さん(47歳)

40代のダイエットで痩せた女性

「ダイエットする前の状態は?」

 それまで50kg台前半だった体重が40代半ばから急激に増えて、60kgを超えてしまいました。当時、子どもは保育園児でしたが、そこに母親の介護も重なり、薬の副作用や更年期症状にも悩まされ、気持ちがふさぎ、モヤモヤとした毎日を送っていました。

「どんなダイエットをしましたか?」

 ストレスの多い生活をしていると、自分のことや体のことがおろそかになってしまうんですね。夜、子どもを寝かしつけたあとに夜中までDVDを見ながらお菓子を食べたり…。運動をしたいという気持ちはありましたが、なかなか一歩を踏み出せずにいました。
 そんなとき、知り合いから運動施設を紹介されたんです。1回体験に行ったところ、楽しくて、「ここだったら続けられそう」と思い、通うことにしました。

「ダイエットしてよかったこと」

 忙しくて通えないこともありましたが、行くとやっぱり楽しいので続けていたところ、だんだん体重も落ちていき、61.6kgから53.1kgに。お腹まわりも11cm減って、履けなかったジーンズが入るようになりました。気づいたら痩せていたという感じで、無理なくダイエットができてよかったです。Lサイズのお洋服は処分して、断捨離できました。
 夫から「本当にやせたね」とほめられ、娘からは「おデブちゃんとバイバイしたね」と言われました(笑)。

「皆さんへのメッセージ」
 
 体を動かすと、気持ちまで前向きになれるのですね。私の場合、ストレスによる過食や不眠もありましたが、運動を習慣にすることでストレスが解消し、食欲も落ち着いて、夜もぐっすり眠れるようになりました。いまでは、行かないことがストレスになるくらい、生活の一部になっています。

体重-9.7kg! 麻起子さん(48歳)

40代ダイエットで瘦せた女性

「ダイエットする前の状態は?」

 40歳までは体重も体型もさほど変わらずに維持できていました。子どもが幼稚園から帰ってくる時間に合わせて仕事を上がり、お腹が空いているのでパーッと食べて、お昼寝する生活をしていたら、どんどん太ってしまい…。それまでは、食事を抜けば体重が戻っていたのに、40歳を過ぎてからは何をしても全然やせなくなりました。

「どんなダイエットをしましたか?」

 スポーツクラブに通っていた時期もありましたが、行って、着替えて、運動して、お風呂に入って、着替えて帰るというのが面倒くさくて、続きませんでした。いま通っている運動施設は、会社のすぐ近くにあり、たった30分で終わるから休み時間に行けるし、着替えもシャワーも必要ないから通いやすいので続いています。そこでマシンを使ってしっかり筋肉を鍛えながら、日常でもできるだけ歩くように心がけています。

「ダイエットをしてよかったこと」

 64.0kgあった体重が54.3kgまで減り、ウエストは19.2cmも減りました。Lサイズでもはちきれそうだった仕事用のズボンがだんだんゆるくなり、Sサイズでも入るようになったんです。
 以前は、着たい洋服があっても、着てみたら全然体型と合っていなかったり、入らなかったりしたけど、いまは着たいなって思うものが何でも着られるのがうれしいですね。

「皆さんへのメッセージ」

 仕事で重いものを持つことが多いのですが、筋肉がついたおかげで、腰が痛いとか、ひざが痛いとか、そういうことがまったくないんです。近くにあって、短時間で終わるから日常生活のなかに組み込みやすく、無理なく通えています。

やり方がわからない…続けられない…そんな方はコーチがいる運動施設もおすすめ

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、肩や背中周りを鍛えるマシン・太ももやおしり周りを鍛えるマシン・有酸素運動を行う足踏みボード)

 やせるために運動したい、でも、やり方がわからない…、なかなか続かない…という方も少なくないのではないでしょうか。そういうときは、コーチのいる運動施設を利用するのもおすすめです。
 コーチが常駐して指導してくれる施設であれば、どんな運動をしたらいいのか悩む必要はありません。また運動はひとりだとなかなか続かないものですが、コーチのサポートや一緒に頑張る仲間がいることで、運動を継続しやすくなります。

「40代のダイエット」効果的にやせる方法 まとめ

 若い頃のように簡単にやせられなくなったのには、年齢とともに減っていく筋肉が影響しています。筋肉がつけば。食べても太りにくい体になれるので、効率よくやせられるようになります。仕事に家事に育児に、忙しい40代だからこそ、短時間でも効果の高い運動で、ダイエットを成功させませんか。

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※ご紹介した方々は、女性だけの30分フィットネス「カーブス」に通われている会員です。
※カーブスでの運動とともに日常生活に注意した結果です。

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