タラと野菜の中華うま煮【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分 ※置き時間、煮込み時間を除く
たんぱく食材：生タラ
たんぱく点数：3.5点
1人分カロリー：約210kcal
1人分塩分：2.4g
材料・作り方
＜材料＞2人分
生タラ 大2切れ(240g)
塩、片栗粉 適量
ごま油 大さじ1
にんじん(3cmの細切り) 1/3本
しいたけ(薄切り) 2枚
チンゲン菜(タテ半分に切って斜め細切り) 1株
片栗粉(水溶き用) 小さじ1
［A］水 3/4カップ
［A］鶏がらスープの素 小さじ1/2
［A］オイスターソース 大さじ1
［A］ケチャップ 小さじ2
［A］みりん 大さじ1/2
［A］赤唐辛子 1/2本
＜作り方＞
➊タラは塩をふって10分ほど置き、水気をふきとった後、3～4等分に切り、片栗粉を薄くまぶす。
➋鍋でごま油を熱し、タラの両面をさっと焼き、端に寄せ、にんじんとしいたけを入れて炒める。
➌［A］を加え煮立ったらふたをして5分煮る。チンゲン菜を加えひと煮し、倍量の水で溶いた片栗粉を回し入れて、とろみがつくまで煮る。
＜ワンポイントアドバイス＞
魚のくさみを残さないために、タラの水気はキッチンペーパーでしっかりとりましょう。
食材アレンジ
●生タラの代わりに・・・
➡白身魚なら何でもOKです。
豆腐、鶏もも肉・むね肉・ささみでもおいしくできます。
●代わりの野菜なら・・・
➡小松菜でもOKです。
きのこはまいたけ、えのき、何でもOKなので、お好みのものを入れてもいいですよ。
＜監修： 料理研究家・管理栄養士 金丸 絵里加先生＞
栄養カウンセリングやダイエット指導、メニュー開発のほか女子栄養大学の非常勤講師を務める。テレビ出演、著書多数。
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