夏バテ対策７つ！予防のための食事のポイントやおすすめの運動は？
暑い夏に、何だか体の調子が悪くなる…ということはありませんか？ いわゆる夏バテは、なぜ起こるのか。予防するためには、どんなことに気をつければよいのか。夏バテの原因と対策を知って、暑い夏を乗り越えましょう。
夏バテの原因は？
夏バテになるメカニズム
夏バテとは、体がだるい、食欲がない、疲れやすいといった夏の暑さで起こる体の不調のこと。そのおもな原因は、自律神経の乱れにあります。
私たちの体は自律神経の働きによって、暑さを感じると汗を出して、体温を調節します。夏は、冷房が効いた室内と暑い陽射しが降り注ぐ室外との温度差が激しく、それを繰り返すことで、自律神経が乱れてしまうのです。
また、暑いときはさっぱりとした食べ物を好むなど、栄養も偏りがちに。さらに熱帯夜でよく眠れないことも。このように、栄養や睡眠が不足すると疲労回復せず、さらに夏バテしやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
夏バテになりやすい人の生活習慣
冷房の設定温度を低くする
暑さを感じると、すぐにエアコンの設定温度を下げていませんか？ 温度差の大きい室内と室外を行ったり来たりしていると、体温調節を担う自律神経のバランスが乱れ、夏バテしやすくなります。また、冷房が効き過ぎた部屋に長くいることでも自律神経がうまく働かなくなってしまいます。
湯船につからずシャワーで済ませる
汗を流すためにシャワーは浴びても、夏は湯船につからないという人も少なくないようです。湯船につかることは自律神経の働きをよくして、睡眠の質を高めてくれます。しかし、シャワーだけで済ませていては、その効果は得られません。
運動をしていない
日頃から、運動をしていないという人は要注意！ 運動の効果は、ダイエットや健康増進だけではありません。体力は筋肉と関係があり、筋肉の減少は疲れやすさの原因になるのです。さらに、日中に運動をすることで自律神経のバランスが整い、睡眠の質もよくなります。つまり運動は、夏バテ予防にもなるのです。
睡眠が不足している
季節を問わず、睡眠不足は自律神経が乱れる原因になります。また、睡眠には心身の疲労を回復させる働きがあります。夜しっかり眠れていないと、その日の疲れが取れず、夏バテしやすくなってしまいます。
栄養が偏っている
食欲がないからと、冷たい麺類などで簡単に済ませてはいませんか？ このような食事だと、タンパク質やビタミンが不足するなど、栄養が偏りがちです。そうすると、疲労回復に必要な栄養素が足りず、さらに夏バテしやすくなります。
事前に予防！夏バテ対策７つ
ここでは、夏バテ対策として、７つのポイントを紹介します。日ごろから意識して心がけ、夏バテを予防しましょう。
できるだけ体を冷やさない
夏バテを予防するためには、室内と室外の温度差を５℃以内にしたいものです。とはいえ、室内でも熱中症になることがあるので、あまり我慢するのもよくありません。環境省は室温28℃を推奨していますので、それを目安にするとよいでしょう。
自宅以外の場所で温度調節が難しい場合は、体に直接エアコンの風が当たらないようにしたり、カーディガンを羽織ったりして調節するようにしましょう。
水分をこまめに補給する
水分が不足すると、夏バテしやすくなるだけでなく、熱中症の心配もあります。屋外では意識して水を飲んでいるという人も、涼しい室内ではのどの渇きを感じにくく、意外と飲めていないということも。体内からは１日2.5リットルもの水が皮膚や尿などから排出されています。食べ物から摂取する分とは別に、１日１～1.5リットルは日常的に水を飲むようにしましょう。
一方で、過剰な水分摂取は逆効果となり、かえって夏バテしやすくなることがあります。水は一気に飲むよりも、こまめに飲むことを意識するとよいでしょう。
朝起きたら日光を浴びる
夏バテの原因になる自律神経の乱れを防ぐには、体内時計を整えること。それには、朝起きたら日光を浴びるのが効果的です。朝陽を浴びることで、体内時計のズレをリセットできます。そして、およそ15時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるようにセットされるのです。
寝る１時間前までに湯船につかる
質の高い睡眠で疲労を回復するには、湯船につかるのも効果的です。寝つきをよくするためには就寝時の体温が下がっている必要があり、そのためには一度体温を上げておく必要があるのです。湯船につかると、体の深部体温が上がります。そして、お風呂から上がって１時間くらいで下がり、スムーズな入眠につながります。
夜11時から12時に就寝する
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌は、夜11時から12時頃にピークになります。また疲労を回復させる効果のある成長ホルモンの分泌のピークは、眠りについてから３時間くらいです。この２つのホルモンのピークが重なる時間に眠ることで、効果を高めることができるのです。
適度な運動で体力を維持する
人間の体は、睡眠中に体のあらゆるメンテナンスを行っています。夏バテを予防するうえで、睡眠はとても重要なものです。日中に適度な運動をすると、自律神経のバランスが整い、質のよい睡眠が得られるようになります。暑いからと、昼間だらだらと過ごしてしまうと、自律神経の力も弱まります。また筋肉が減ると、疲れやすい体になってしまいます。暑いときの運動は、熱中症の心配もありますが、冷房設備のある施設であれば、気持ちよく体を動かすことができるでしょう。
筋肉をつけるには筋力トレーニングが必要ですが、ここでは筋肉をほぐして体をリラックスさせる効果のあるストレッチを紹介します。
＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ
【肩と二の腕のストレッチ】
【太もものストレッチ】
食事は栄養バランスを意識する
暑いときは食欲も減り、麺類などのど越しのよい食事で簡単に済ませがち。でも、そのような食事だと栄養が偏り、夏バテにも逆効果です。食事は栄養バランスのよいものを摂るようにしましょう。
栄養素①タンパク質
タンパク質には、疲労を回復させる効果があります。また、筋肉が減ると疲れやすくなることから、夏バテ対策には筋肉をつけるのがおすすめです。それには筋肉のもとになるタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は肉や魚、大豆、卵、乳製品などに多く含まれています。体内にためておくことができないので、毎回の食事のなかで、できるだけ均等に摂るようにしましょう。
栄養素②ビタミンB1
ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、食欲が落ちたりすることがあります。とくに、インスタント食品を多く利用する人は、ビタミンB1が不足しやすいようです。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、大豆、玄米などに多く含まれています。
栄養素③ビタミンC
夏は紫外線などで体内の活性酸素が増え、それが夏バテの原因にも。ビタミンCには活性酸素を取り除く作用があります。野菜や果物に多く含まれているので、取り入れるとよいでしょう。
夏バテ対策に！ おすすめレシピ
アジと夏野菜の焼き南蛮【管理栄養士監修】
調理時間の目安：25分
たんぱく食材：アジ、枝豆
1人分カロリー：約310kcal
＜材料＞2人分
アジ（3枚おろし） 小3尾分
かぼちゃ（厚さ1cmのくし切り） 2切れ
ししとう（ところどころ穴を開ける） 6本
ゆで枝豆（冷凍）解凍してさやから出す 30g
しょうが（千切り） 1/2かけ分
らっきょうの甘酢漬け 小12～14個
赤唐辛子（小口切り） 1/2本分
[A]らっきょうの甘酢 1/4カップ
[A]しょうゆ 大さじ1
[A]水 大さじ2
[A]塩 少々
サラダ油 小さじ2
小麦粉 適宜
＜作り方＞
➊ボウルに[A]を入れて混ぜ合わせ、枝豆、しょうが、らっきょう、赤唐辛子を加える。
➋フライパンでサラダ油小さじ1を中火で熱し、幅3cmに切ったかぼちゃを並べふたをして2～3分、裏返してふたをして2～3分、焼き色がつくまで焼く。やわらかくなったらふたをとって、ししとうを加え、2分ほど炒めて、取り出し、➊に加える。
➌アジは小麦粉をうすくまぶす。フライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、皮面を下にして並べる。3～4分焼いて焼き色がついたら裏返し、裏面も焼き色がつくまで2～3分焼いて、➊に加え、5分ほどおいて味をなじませる。
アジは三枚におろすことで、サッと焼けて時短メニューになります！
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夏野菜の和風ガパオ【管理栄養士監修】
調理時間の目安：15分
たんぱく食材：鶏ひき肉、卵
1人分カロリー：約550kcal
1人分塩分：1.8g
＜材料＞2人分
鶏ひき肉 150g
にんにく（みじん切り） 1片
ナス 1本
赤唐辛子（輪切り） ひとつまみ
赤パプリカ 1/4個
大葉 4枚
[A]オイスターソース・しょうゆ 各小さじ2
[A]酒 大さじ1
[A]砂糖 小さじ1
油 大さじ1と1/2
卵 2個
ごはん 茶碗2杯分
＜作り方＞
➊ナスとパプリカは1cm角に切り、ナスは水にさっとさらす。[A]は混ぜ合わせておく。
➋フライパンに油大さじ1とにんにく、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りがでたらひき肉を入れて中火で炒める。ナスとパプリカを加えて炒め、[A]を入れ汁気がなくなるまで炒める。大葉をちぎりながら入れてさっと混ぜる。
➌フライパンを洗い、残りの油を入れて卵で目玉焼きをつくる。器にごはんをよそい、➋と目玉焼きを盛りつけ、お好みで大葉をちらす（分量外）。
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「夏バテ対策７つ！予防のための食事のポイントやおすすめの運動」まとめ
夏バテには、運動・食事・睡眠を見直すことが大切。日中の運動は、睡眠の質も高めてくれるので一石二鳥ですよ。運動と食事の両面からサポートするカーブスで、あなたも元気に夏を過ごしませんか？
