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【管理栄養士監修】ゆで卵、ほうれん草、アボカドのみそ風味グラタン

調理時間の目安:20分
たんぱく食材:卵、牛乳、粉チーズ
1人分カロリー:約350kcal

材料・作り方

<材料>2人分
ゆで卵 3個
ほうれん草 小1束
アボカド 1個
味噌 大さじ1
牛乳 大さじ3
塩・こしょう 各少々
粉チーズ 大さじ1

<作り方>
➊ゆで卵は8等分のざく切りにする。ほうれん草はたっぷりの熱湯でゆでてから水に5分さらし、水けを絞ってざく切りにする。

➋アボカドは縦半分に切って、種をとり、実をくりぬく。味噌、牛乳を入れてスプーンなどでなめらかになるまでつぶし混ぜ、塩・こしょうで調味する。

➌耐熱のグラタン皿にほうれん草をしいて、ゆで卵をのせ、➋をかける。粉チーズをふり、オーブントースターに入れて焼き色がつくまで5~6分焼く。

エビや鶏肉を入れたり、マカロニを入れてもOK!

栄養バランスに優れた完全栄養食品

たんぱく質をはじめ、あらゆる栄養素を含む“完全栄養食品”とまで言われる卵。

コレステロールを気にされる方もいますが、コレステロールが不足すると免疫力の低下を招くとも言われています。

毎日適量をとるのがおすすめです。

ルーを使わないので罪悪感ゼロ

グラタンと言っても小麦粉やバターが入ったルーを使わないので、ふつうのグラタンとくらべると低カロリー。

しかもアボカドの栄養もしっかりとれて、腹持ちがよいのがグッド!

トースターでできる、忙しい朝にもうれしい、簡単・時短メニューです。

ほうれん草は下ゆでしたほうがいいの?

ほうれん草を下ゆでするのはアク抜きのためですが、そのアクはシュウ酸と呼ばれる成分。

多くとると体のなかで活性酸素を発生させたり、尿中のカルシウムと結合して結石のリスクが高くなることもあるんです。

ほうれん草独特のえぐみも消えるので、なるべく下ゆでしてから使うようにしましょう。

レンジでチンした場合は水にさらしてアク抜きを

監修:管理栄養士 村田 裕子先生

メディアで活躍するほか、ダイエット、メタボ、胃がん、乳がんの人向けにも数々のレシピを開発。

さまざまな年齢層に応じた料理教室を主催。公演・著書多数。

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