50代女性にはどんな運動がよい？ 痩せたい、筋肉つけたい方、必見！

　女性の筋肉は30歳くらいから年に１％ずつ減っていき、50歳を過ぎたあたりから、減る速度が急激に速まると考えられています。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体に脂肪がつきやすくなります。また体力は筋力とも関係しています。50代になって、太りやすくなったり、疲れやすくなったりするのは、この「筋肉の減少」が原因のひとつなのです。
　加齢による筋肉の減少を食い止めるには、運動が不可欠です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、「週２～３回の筋力トレーニング（筋トレ）」が推奨されるなど、国も国民に定期的な運動を勧めています。
　何もしていないと、筋肉は加齢でどんどん減っていきますが、筋トレをすると、また何歳からでも増やせることがわかっています。50代からでも遅すぎるということはありません。運動習慣を持つことが大切です。

　筋肉はウォーキングなどの有酸素運動では増えないので、筋肉をつけるためには、筋トレをする必要があります。
　筋肉が増えると基礎代謝が高まり、脂肪を燃やしやすい体になります。また、筋肉が多いほど疲れにくくなります。高齢になると増える転倒・骨折の予防にも筋トレは有効です。積極的に取り入れるようにしましょう。

　有酸素運動には、運動中に脂肪を燃やす効果があります。筋トレに有酸素運動を加えることで、さらに脂肪燃焼効果が高まります。
　ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を意識して取り入れるだけでなく、日常生活でもできるだけ体を動かすようにしましょう。

　ストレッチは、筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高める効果があります。筋トレ後に行うことで、筋肉の疲労回復につながるだけでなく、筋トレの効果そのものを高めてくれます。筋トレ、有酸素運動とともに、ストレッチも行うようにしましょう。

　運動のために、まとまった時間を確保しようとすると、それが負担となって続けることが難しくなります。たとえば、家事を終えて昼食までの間、仕事を終えて夕飯までの間など、短時間でも生活リズムに組み込むことで継続しやすくなります。

　運動は、ひとりだとなかなか続かないという人が少なくありません。そういうときは、運動仲間をつくるのもおすすめです。一緒に頑張る仲間がいることで、運動を続けやすくなるでしょう。

　仲間がいたほうが続けやすいとはいえ、都合よく見つかるとも限りません。また、自分まかせだとつい後回しにして、なかなか運動できないということもあります。そういう場合は、ジムを利用するのもひとつです。ジムに通うことで、運動をする環境をつくることができます。また、せっかく会費を払うのだから頑張らないといけないという気持ちにもなります。ジムには、同じような目的で運動を頑張る仲間もたくさんいるので刺激にもなるでしょう。

　同じ部位の筋肉を鍛えるのであれば1日もしくは２日起き、つまり週２～３回の頻度で行うのが効果的です。なぜなら、筋トレを行うと筋肉の細胞に傷がつきます。それは24～48時間ほどかけて修復されます。その回復期は筋肉のパフォーマンスが低くなっているため、そこでまた激しくトレーニングをしても効果が見込めないからです。
　国のガイドでも、「週２～３回の筋トレ」「息がはずみ、汗をかく程度以上の運動（週60分）」が推奨されているので、目安にするとよいでしょう。

　ふだん運動をしていない人がいきなりハードな運動をするのは、体を痛めることになりかねません。また運動は継続しないと効果を実感できないので、まずは自分が続けられそうな運動から始めるようにしましょう。
　ウォーキングは、誰でもすぐに取り組める運動ですが、有酸素運動では筋肉はつかないので、筋トレもプラスするとよいでしょう。筋トレは器具や道具を使うと負荷がかかり、効果が高まりますが、自宅で行う場合は、スクワットや腕立て伏せなどが取り組みやすいと言えます。

　更年期世代の女性は、筋肉の衰えによる不調が出やすいため、有酸素運動に加えて、筋力をアップするために筋トレをするのがおすすめです。
　更年期の症状に悩む人のなかには、体調がすぐれず運動をする気になれないという方もいますが、体を動かすと体調がよくなることが多いので、無理のない範囲で始めることをおすすめします。ただし、自己流の筋トレで体を痛めてしまっては本末転倒です。相談できるインストラクターのいる運動施設を活用するのもよいでしょう。

　運動をしたいけど、どんな運動をしたらいいかわからない、ひとりだとなかなか続かないという方には「女性だけの30分健康フィットネス カーブス」がおすすめです。
　カーブスの運動は、どなたでも簡単に取り組めて成果の上がりやすい筋トレのマシン、有酸素運動、そしてストレッチが、バランスよくできるサーキットトレーニングです。
　プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分ひとりで悩むこともありません。また、お悩みや体力によって運動を調整できるので、無理なく取り組むことができます。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。