おいしい・簡単・太らない！ たんぱく質たっぷり夜ご飯メニュー５選
ダイエットはしたいけど、食事はおいしく食べたい。簡単に作れて、しかも太らない夜ご飯があったらいいのに…と思っている方は必見！ 押さえておきたい夜ご飯のポイントを、管理栄養士の前田量子先生に教えていただきました。ご自身も20kgのダイエットに成功した経験を持つ前田先生が開発された、たんぱく質たっぷりの低カロリーメニューもご紹介します。
お話を伺ったのは、
管理栄養士 前田量子先生
東京理科大学卒業後、織田栄養士専門学校にて栄養学を学ぶ。調理科学×栄養学から生まれる簡単でおいしいおうちごはんやダイエットレシピに定評がある。雑誌やテレビCM、企業などへのレシピ提供も多数。自身も、専門知識を生かした食事法と運動で20㎏のダイエットに成功した経験を持つ。
夜ご飯は何を食べれば痩せますか？
ダイエットでは、必要な栄養素をきちんととりながら、カロリーを抑えることが大切です。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、かえって太りやすくなるので、夜ご飯でも、魚、肉、卵、大豆など、主菜でたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。できるだけ脂の少ない食材選び、焼く・蒸す・ゆでるなど、調理法も工夫することでカロリーを抑えることができます。
そして、野菜やきのこ、海藻など、ビタミンやミネラル、食物繊維を副菜や汁物からとるようにすると、バランスのよい食事になります。
主食のごはんやパンは、ダイエット中でも完全に抜いてしまうのはよくありません。炭水化物は200kcal以内（ごはん小盛り1杯、食パン６枚切り1枚）にして、よく嚙んでゆっくり食べると、少ない量でも満腹感が得られます。
夜ご飯で太りにくいメニュー
極端な食事制限をすると、筋肉が減ってしまい、せっかくダイエットをしてもリバウンドしやすくなってしまいます。基礎代謝を高め、痩せやすい体になるためにも、筋肉の材料になるたんぱく質をとることが大切。
そこでここからは、おいしく食べて太らない、たんぱく質たっぷりの低カロリーメニューのレシピをご紹介します。
サケと豆苗のみそマヨ蒸し
調理時間の目安：5分 ※電子レンジ加熱時間を除く
1人分カロリー：約260kcal
1人分塩分：1.1g
＜材料＞ ２人分
・サケ（水気はふき取っておく） 大2切れ（200g）
・片栗粉 小さじ2
・豆苗（3cm長さに切る） 2袋（200g）
・いりごま 小さじ1
・輪切りとうがらし（お好みで） 少々
◆A(混ぜ合わせておく)
・マヨネーズ 大さじ2
・みそ 小さじ2
＜作り方＞
➊サケは片栗粉をまぶしてからAを上から塗る。
➋耐熱皿に豆苗をのせ、その上に➊をのせてラップをし、電子レンジ600Wで10分加熱する。
➌器に盛り、仕上げにごまとお好みでとうがらしをふる。
＜ワンポイントアドバイス＞
サケにしっかり片栗粉をまぶすことで、身が縮まず、調味料もしっかりなじみます。
豚肉とかぼちゃのナポリタン風
調理時間の目安：15分
1人分カロリー：約260kcal
1人分塩分：1.2g
＜材料＞ ２人分
豚もも肉 220g
粉チーズ 小さじ1
かぼちゃ 1/10個
ピーマン 3～4個
油 小さじ1
ケチャップ 大さじ4
＜作り方＞
➊豚肉は3cm幅に切り、かぼちゃとピーマンは食べやすい大きさの薄切りにする。
➋フライパンに油を熱し、豚肉と野菜を加え、さっと炒めたらふたをし、弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにする。
➌かぼちゃに火が通ったらケチャップを加え、全体に絡めながら炒め、仕上げに粉チーズをかける。
＜ワンポイントアドバイス＞
かぼちゃは硬いですが、蒸し焼きにすることで、フライパンでもしっかり火が通ります。
きのこたっぷり鶏つくね
調理時間の目安：10分 ※電子レンジ加熱時間を除く
1人分カロリー：約240kcal
1人分塩分：1.6g
＜材料＞ ２人分
鶏ひき肉 200g
絹ごし豆腐 100g
塩 少々
片栗粉 小さじ２
しめじ（ほぐしておく） 1パック
水 120cc
めんつゆ（三倍濃縮） 大さじ1と小さじ1/2
片栗粉（水で溶いておく） 小さじ2
＜作り方＞
➊鶏肉、豆腐、塩、片栗粉をよく混ぜたら、小判型に形を整える。耐熱容器に置き、電子レンジ600Wで7分加熱する。
➋しめじ、水、めんつゆを耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Wで6分加熱する。
➌➋に水溶き片栗粉を加え、10秒ほど混ぜてから、さらに1分加熱して➊にかける。
＜ワンポイントアドバイス＞
つくねはしっかり練り混ぜることでジューシーな仕上がりに。冷めてもおいしいので、お弁当に入れてもいいですよ。
鶏肉と根菜の甘みそ炒め
調理時間の目安：10分
1人分カロリー：約250kcal
1人分塩分：1.7g
＜材料＞2人分
・鶏むね肉（皮を取りひと口大のそぎ切り） 1枚（200g）
・ごま油 小さじ2
・ごぼう（斜め薄切り） 1/2本
・にんじん（タテ半分に切って斜め薄切り） 2/3本
・いりごま 大さじ1/2
◆A
・みそ 大さじ1と1/3
・砂糖 大さじ2弱
＜作り方＞
➊フライパンに油を熱し、鶏肉と野菜を加え、さっと炒める。ふたをして、弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにする。
➋野菜がやわらかくなったらAを加え、全体に絡めながら炒める。
➌器に盛り、仕上げにごまをふる。
＜ワンポイントアドバイス＞
硬い根菜も蒸し焼きにすることでフライパンでもしっかり火が通りますよ。
大根ごはんのタコライス
調理時間の目安：15分 ※浸水、炊飯時間を除く
1人分カロリー：約490kcal
1人分塩分：2.3g
＜材料＞2人分
・豚ひき肉 200g
・ピザ用チーズ 少々
・米 1合
・大根（0.5cmの角切り） 3cm（100g）
・にんじん（みじん切り） 1/2本
・玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
・ピーマン（みじん切り） 1個
・水 大さじ2
・レタス（半量はざく切り） 2～3枚
・ミニトマト（4等分に切る） 3～4個
・トマト（くし切り） 1/2個
◆A
・塩 小さじ1/3
・カレー粉 小さじ2
・ケチャップ 大さじ1と2/3
・ウスターソース 大さじ1
＜作り方＞
➊米を通常の水加減で浸水させたあと、水大さじ1分を取り除き、その上に大根をのせて炊く。
➋フライパンで豚肉とにんじん、玉ねぎ、ピーマンを1分ほどから煎りする。水を加えふたをして、弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにし、Aを加え1～2分さらに炒める。
➌レタスの葉を器に敷き、➊を盛り、ざく切りのレタスを上にちらし、➋、チーズ、ミニトマト、トマトをのせる。
＜ワンポイントアドバイス＞
ごはんの量を多くせず、たっぷりの大根と野菜でかさ増しすることで、カロリーオフ＆満足感アップできますよ。
ダイエット、よくある質問
女性が一番太りやすい年齢は？
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、女性の平均体重のデータで最も体重の平均値が重いのは40代で、つぎに50代となっています。この年代はちょうど更年期にあたり、基礎代謝の低下や自律神経の乱れで、太りやすくなると考えられています。
下腹を痩せさせるにはどうしたらいい？
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分な脂肪が体に蓄積していくので、食べ過ぎないようにしましょう。とはいえ、極端な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすい体になってしまうので逆効果。食事は栄養バランスに気をつけて、とくに筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとることを心がけましょう。
そのうえで、運動をして消費カロリーを増やすことも大切です。筋トレで筋肉が増えると脂肪を燃やしやすい体になるので、効率的に下腹を痩せさせることができます。
夜だけ抜くと痩せますか？
痩せたいからといって、夜ご飯を抜くのはおすすめできません。体に必要なエネルギーが不足すると、脂肪を温存して、足りないエネルギーは筋肉を分解して補おうとするため、かえって太りやすくなってしまいます。
また空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると、体に脂肪をため込みやすくなるので、３食きちんと食べるようにしましょう。
減量にNGな食べ物は？
ダイエットでは、糖質や脂質の多い食べ物を控えることが大切。揚げ物、洋菓子、加工食品、塩分の多いものは避けるようにしましょう。また麺類や丼物などは糖質が多く、たんぱく質が少ないことが多いので、避けたほうがよいと言えます。
野菜はいくらでも食べてよいですが、じゃがいも、さつまいもなどのいも類、ごぼうやれんこんなどの根菜類は、糖質が多いので食べ過ぎないように注意しましょう。
先生からのメッセージ
せっかくダイエットをするなら、健康的に美しく痩せたいですよね。たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪などの材料にもなります。そのため、たんぱく質が不足すると、肌はシワシワ、髪はパサパサなど、老けた印象を与えかねません。ダイエット中でもたんぱく質をしっかり摂取して、肌や髪のハリを保ち、キレイに痩せることをめざしましょう。
先生、ありがとうございました。
この他にも、LINEで美味しく食べて太らない人気レシピをお送りしています。実際にダイエットに成功した方がおすすめするレシピも♪
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夜ご飯に気をつけてダイエットに成功した女性の経験談
1年で体重9.9kg減、ウエスト8.8cm減！
成美さん（58歳）
家庭の忙しさとストレスから炭水化物に偏った食事が続き、太ってしまったという成美さん。パンツが履けなくなり、必要に迫られ、泣く泣く妊婦服コーナーで服を選んでいたそう。
それから週３回を目標に運動を始めて、食事も見直し。栄養バランスをチェックして、たんぱく質も意識するように。
すると、1年後に体重9.9kg減、ウエスト8.8cm減を達成！ 行きつけの美容師さんにも「痩せて、髪もつやつやですね」と褒められたそうです。
１年２ヵ月で体重12kg減を達成、体スッキリ！
きなよさん（41歳）
体重が増えてしまい、血圧や肝機能の数字も悪くなってしまったという、きなよさん。改善しようとウォーキングをしたり、スポーツジムにも通ったりしていましたが、どれも長続きせず困っていたそう。
その後、自分に合った運動が見つかり、続けていくうちに食事にも意識が向くように。量や頻度を見直し、たんぱく質もプラスするようにしたところ、お肌の調子もよくなり、１年２ヵ月後には体重12kg減を達成！ むくみもとれて体がスッキリしたそうです。
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