コレステロールとは？高くなる原因や効果的に下げる方法を徹底解説
最近、コレステロール値が高くなってきた…、食事に気をつけているのに何ヶ月も数値に変化がない…、なかなか下がらない…ということはありませんか？ コレステロールが基準値を超えているのに放置していると、将来とんでもないことになるかもしれません。
そこでここでは、コレステロールが高くなる原因や効果的に下げる方法を徹底解説します。
そもそもコレステロールとは？
コレステロールは、人間の体に存在する脂質の１つです。悪者扱いされがちですが、じつは細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくる材料で、人間の体にとって必要なものです。
問題になるのは、血液中にとけ込んでいるコレステロールで、これには悪玉（LDL）コレステロールと善玉（HDL）コレステロールがあります。このふたつのコレステロールのバランスが崩れて、血液中のコレステロールが過剰になると、脂質異常症となります。
悪玉（LDL）コレステロール
LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っています。「悪玉」と呼ばれるゆえんは、増えすぎると動脈硬化が進行し、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす原因になるからです。
LDLコレステロールの基準値は140mg/dlで、これを超えると、高LDLコレステロール血症に該当します。LDLコレステロールは、食生活の影響が大きく、とくに動物性脂肪やパーム油（飽和脂肪酸）のとり過ぎが原因になります。
善玉（HDL）コレステロール
HDLコレステロールは、増えすぎたコレステロールを回収し、血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓へもどす役割を担っています。LDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化を促進するのに対し、HDLコレステロールはそれを抑制する働きをします。「善玉」と呼ばれるのは、そのためです。
HDLコレステロールの基準値は40mg/dlで、これより少ないと、低HDLコレステロール血症に該当します。HDLコレステロールは運動不足と関係があり、メタボリックシンドロームや糖尿病の人は数値が低くなる傾向があるようです。
コレステロール値が悪化する原因と潜むリスク
コレステロール値が悪化する原因は？
悪玉（LDL）コレステロールが増えるおもな原因は、食事にあります。肉の脂身や鶏肉の皮、ラード、バター、生クリーム、ココナッツミルクなど、飽和脂肪酸を多く含む食品は、悪玉コレステロールを増やすと考えられています。
一方、善玉（HDL）コレステロールが少ないおもな原因は、運動不足です。肥満や喫煙も善玉コレステロールを減らす要因になります。
潜む病気のリスクについて
コレステロール値が正常であれば問題はありませんが、そうでないと脂質異常症と診断されます。
脂質異常症は、動脈硬化の最大の危険因子です。放置していると、動脈の内膜に悪玉（LDL）コレステロールが沈着して粥状物質（プラーク）となり、血管が狭くなることで狭心症を起こす可能性があります。さらに、血栓ができて血管が詰まることで、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクもあるのです。
このように、命にかかわる怖い病気が潜んでいるにもかかわらず、脂質異常症にも動脈硬化にも自覚症状がありません。ある日突然、発症して、はじめて気づくこともまれではないのです。そうならないためにも、早めの対処が必要です。
コレステロール値を改善する方法は？
悪玉（LDL）コレステロール値を下げるには、食生活を見直すことが大切です。飽和脂肪酸を多く含む食品（脂身の多い肉や洋菓子など）は避けて、できるだけ食物繊維を多く含む食品（玄米、麦飯、納豆、野菜、きのこなど）を摂るようにしましょう。
善玉（HDL）コレステロール値を上げるには、運動が効果的です。したがって、運動習慣をもつことが重要になります。悪玉コレステロールには遺伝的な要因もあり、食事からの吸収率も個人差が大きいようです。運動は善玉コレステロールの改善につながるので、積極的に取り組むようにしましょう。
コレステロール値の改善におすすめの運動
有酸素運動
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使って、内臓や皮下に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用する運動です。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどが代表的な有酸素運動です。
有酸素運動には、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があります。
筋力トレーニング
筋力トレーニング（筋トレ）は、筋肉に負荷をかけて行う運動です。筋トレというと、アスリートや男性が行うものというイメージがあるかもしれませんが、最近では、女性もやせるため、健康のために筋トレを行うことが一般的になってきています。
筋トレにも、コレステロール値を改善する効果があると考えられています。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、数種類の筋トレと有酸素運動を交互に繰り返す室内トレーニングです。筋トレと有酸素運動の組み合わせなので、コンバインドトレーニングともいいます。
コレステロール値が悪化して問題になるのは、動脈硬化が進行することです。サーキットトレーニングのように筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動を行うことで、動脈硬化度が低下することが研究でわかっています。
国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所との研究結果①
https://www.curves.co.jp/medical/health/
運動の際のポイントや頻度は？
「ややきつい」と感じる強度で行う
日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」によると、運動の強度は「中強度以上」が推奨されています。これは、「ややきつい」と感じる程度で、速歩やジョギング、テニス、水泳などが該当します。また「油圧式マシン」を使った筋トレも、自分が動かす速さで強度を調整でき、初心者でも体に過度な負担をかけずに適切な強度の運動ができるのでおすすめです。
ストレッチも行う
ストレッチを行うと、体がしなやかに軟らかくなります。体が軟らかい人は血管も軟らかくなることから動脈硬化の予防・改善につながります。またストレッチには、筋肉痛を防ぎ、けがを予防するだけでなく、運動の効果そのものを高める役割もあります。とくに運動のあとは、ストレッチで筋肉をほぐすようにしましょう。
運動の頻度は？
動脈硬化を予防するのに、運動はどのくらいの頻度で行うのがよいのか。前述のガイドラインでは「１日３０分以上」「週３回以上」が推奨されています。せっかく運動を始めても、無理をしすぎて短期間しか続かなかった…というのでは意味がありません。まずは自分に合った運動で、継続することをめざしましょう。
運動の際の注意点は？
狭心症や心筋梗塞などの疾患があると、運動をすることが体の負担となる可能性があります。心配な方は、事前にかかりつけ医に相談したり、メディカルチェックを受けたりして、運動をしても問題がないか確認したほうがよいでしょう。
コレステロールに関するよくある質問
食事のコレステロールはすべて吸収される？
食事のコレステロールは、摂った分がすべて吸収されるわけではありません。吸収率は20%から80%程度と個人差が大きく、平均で50％程度となっています。食事に含まれる他の成分によっても変わり、食物繊維や植物性コレステロールを多く含む食事だと吸収されにくいと考えられています。
食事のコレステロール制限は必要ないって本当？
最近、コレステロールはいくら摂っても大丈夫という記事を見かけることがあります。それは、アメリカでの報道や、日本の厚生労働省がコレステロール摂取の上限値を撤廃したことに起因しています。なぜなら、摂取したコレステロールが血液中のコレステロール値に与える影響は、個人差が大きいためです。だからといって、どれだけ摂っても大丈夫という意味ではありません。悪玉（LDL）コレステロール値が高い人はこれまでどおり、食事でのコレステロール制限が必要になります。
運動はコレステロールに効果があるの？
運動をすることで、中性脂肪が減るとともに、善玉（HDL）コレステロール値は上がります。メタボリックシンドロームや糖尿病でHDLコレステロール値が低い人は、運動がより効果的です。
（参考）日本動脈硬化学会HP「コレステロール摂取に関するQ＆A」
https://www.j-athero.org/jp/general/5_colqa/
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「コレステロールが高くなる原因や効果的に下げる方法」まとめ
コレステロール値が高いのを放置していると、知らないうちに動脈硬化が進行し、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞になりかねません。そうならないためには、食事で悪玉コレステロールを減らしつつ、運動で善玉コレステロールを増やすことが大切。そして運動は、継続してこそ効果があります。コーチのサポートがあって続けやすいカーブスで、あなたもコレステロール値を改善しませんか？
