健康・運動・食のマガジン~ムリしない!ガマンしない!50代からの健康応援サイトbyカーブス~
血圧測定器で血圧を測る女性の腕
目次

 

胸(心臓)を抑える女性

20歳以上の国民のおよそ2人に1人が「高血圧」。特別な自覚症状がない場合がほとんどで「高血圧ってよくあることだし、薬もあるから大丈夫」と楽観的に考えてしまう人も多いようです。ところが薬だけでは根本的な改善にならず、高血圧をそのまま放置しておくとゆくゆくは心臓病やがん、脳卒中といった命に係わる恐ろしい病気につながるリスクがあります。ここでは、高血圧と診断される数値の基準や、高血圧を引き起こす原因とその予防方法について詳しく解説していきます。

高血圧とはどのくらいの数値を指すのか?

健康診断結果の用紙(体組成・BMI・血圧・コレステロール値など生活習慣病の指標となる数値が載っているもの)

そもそも血圧とは、心臓から血液が全身に送り出されるときに、血管の壁に加わる圧力のこと。高血圧とは、血管に強い圧力がかかりすぎている状態のことをいいます。
血圧には2種類あります。心臓がぎゅっと縮んで血液を押し出した瞬間に血管へかかる一番強い圧力が「最高血圧(収縮期血圧)」です。一方で、心臓が縮んだあと、元の大きさに拡がるときに血管にかかる一番低い圧力を「拡張期血圧(最低血圧)」といいます。この「最高血圧」と「最低血圧」のうち、どちらか一方でも高いと高血圧になります。

日本高血圧学会が定めた基準によると、病院の診察室で測った場合は、
・最高血圧140mmHg以上
・最低血圧90mmHg以上
で高血圧と診断されます。また、自宅で測る血圧(家庭血圧)は、診察室で測る数値よりも5㎜Hg低い基準値が用いられます。


参考:日本高血圧学会「高血圧基準」

高血圧の原因

塩分のとりすぎ

高血圧の原因のひとつは塩分のとりすぎです。体には、血液などの体液を一定の濃度に保つ機能があります。塩分をとり過ぎると血液中の塩分濃度が高くなり、もとの濃度に戻すため水分を溜め込もうとします。すると体を流れる血液の量が一時的に増えて、血圧が高くなってしまいます。

肥満

ぽっこりとした女性のおなか(おなか周りが張っている内臓脂肪型の肥満)

肥満、とくに内臓脂肪の蓄積も高血圧を引き起こします。内臓脂肪とは内臓の「すき間」に溜まる脂肪のこと。皮ふのすぐ下ではなくお腹の中につくので、指ではつまめず、蓄積されていくとお腹がポッコリと前に張り出すことが特徴です。
この内臓脂肪が増えると、体内の善玉ホルモンの働きが悪くなり、血管の弾力・しなやかさがなくなります。すると血管に負荷がかかりやすくなり、血圧が上がります。また、内臓脂肪が増えるとホルモンのひとつであるインスリンの働きが悪くなり、血管を流れる血液の量が増えることで、血圧が上がってしまいます。

運動不足

運動不足も高血圧の原因となります。体を動かさないと全身の血流が悪くなり、より強い圧力をかけて血液を送り出そうとするためです。また、運動不足は肥満の原因にもなるため、日頃から体を動かしていない人は高血圧になりやすい悪循環が生まれてしまっているかもしれません。

ストレス

頭を抱えている女性(頭痛、ストレス、悩み、自律神経の乱れなど)

ストレスも高血圧の原因となります。ストレスを感じると、自律神経が乱れてしまうためです。自律神経とは体の状態を調整する神経で、体の機能を活発にする「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」の2つをまとめて自律神経といいます。
このうち、ストレスによって緊張や不安を感じると「交感神経」が活発になり、血圧が上昇します。ストレスを感じている時間が長いほど、高血圧の状態が長く続いていることになるため、日頃からストレスを多く長く受けている人は慢性的な高血圧状態にあるといえます。

高血圧が引き起こす病気

病院で診察を受け、胸を押さえている女性

高血圧をそのままにしておくと血管に大きな負担がかかり、血管が硬く細く、もろくなってしまいます。この状態が「動脈硬化」です。動脈硬化が進むと、血管が詰まったり破れたりすることで起こる脳梗塞、脳出血、くも膜下出血、狭心症、心筋梗塞などを引き起こすリスクが高まります。このように、高血圧は命にかかわる恐ろしい病気を引き起こす危険があります。例え命の危険がなかったとしても、体の麻痺やしびれなどの重たい後遺症が残る可能性があり、その場合は生活のQOLが著しく低下します。

では、高血圧を予防するには、どのような方法があるのでしょうか?ここからは食事・運動・生活習慣の3つに分けて解説していきます。

高血圧を予防する方法【食事編】

塩分を控える

高血圧を予防改善するための食事といえば「減塩」と結びつく方が多いはず。厚生労働省は、成人女性の1日あたりの塩分摂取量の目標を6.5グラム未満としています。日本人の食べ物は塩分をとりすぎてしまいやすいとされていますが、たとえば麺類の汁を全部残すだけでも2~3グラムの減塩になります。工夫しながら塩分をとり過ぎないように意識してみましょう。

カロリーに気を付ける

ダイエット、カロリー計算(摂取カロリー、消費カロリーのバランスを確認する)のイメージ

肥満、とくに内臓脂肪の蓄積は高血圧の原因となります。食事からとったエネルギーが消費し切れず体内で余ってしまうと脂肪として溜め込まれてしまうため、1日の摂取カロリーを適切な範囲におさめることが大切です。食べ過ぎを控え、腹八分目を目指しましょう。また、カロリーの高い甘い食べ物や飲み物にも要注意です。1日にどのくらいのカロリーをとることが望ましいかは、年齢・性別・日頃の運動量によって変わります。厚生労働省によると、成人女性で一般的な活動量の方の場合の適正値はおよそ2000キロカロリーです。

ミネラルをとる

ミネラルのなかでも、とくに野菜や果物、大豆製品に多く含まれるカリウムは、腎臓から塩分を排せつしやすくする働きがあります。そのため、血液中の塩分濃度を適切に保つことを助けます。ただし腎臓の病気がある方は、カリウムの摂取量に制限が必要な場合があるため、必ず主治医と相談をしましょう。

高血圧を予防する方法【運動編】

筋トレ

上半身(胸や背中)の筋肉をマシンで鍛えている女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

筋トレとは、筋肉に負荷をかけて強く大きくする運動です。筋トレをして筋肉が増えると「基礎代謝」がアップします。1日の消費エネルギーの60%以上がこの基礎代謝にあたるため、基礎代謝が上がるとより効率的に脂肪を燃やせるようになり、高血圧の原因となる内臓脂肪の蓄積の防止につながります。
ただし激しすぎる筋トレは心臓に負荷をかけすぎて逆効果になることもあるので、適度に呼吸が弾み、短い会話ができるくらいの強度で行うとよいでしょう。

有酸素運動

屋外で有酸素運動(ランニング)をする女性

有酸素運動とは、ウォーキングなどに代表される運動です。有酸素運動は、運動している間に脂肪が燃焼されるため、高血圧の原因となる内臓脂肪の減少に役立ちます。また、運動をすると全身の血流が良くなることも、高血圧の予防改善につながります。

ストレッチ

上半身(二の腕・わき腹)のストレッチをする女性

ストレッチをすると、体がしなやかに軟らかくなります。体が軟らかい人は血管も軟らかく、動脈硬化の予防・改善になるため血圧を下げることにつながります。さらにストレッチで筋肉をほぐすと呼吸を深くしやすくなり、体がリラックスします。つまり血圧上昇の原因となる交感神経優位の状態から、副交感神経が優位な状態となり、高血圧の予防につながります。

それぞれの運動に様々な効果があります。どれかひとつに絞らず、3種類の運動を組み合わせて取り組むことでさらに効果が高まるためおすすめします。

高血圧を予防する方法【生活習慣編】

禁煙する

高血圧の方が喫煙するのは非常に危険です。たばこに含まれる化学物質が血管の収縮を促して血圧を上げるとともに、高血圧が原因となって引き起こす動脈硬化や心臓や血管の病気のリスクも高めるためです。高血圧の予防改善には禁煙が不可欠です。

質の良い睡眠をとる

布団の中で良質な睡眠をとる女性

睡眠不足も高血圧のリスクを高めます。通常は日中、交感神経が優位になる時間帯に血圧が高めになり、夕方以降は血圧が低下して、睡眠中には副交感神経が優位になるため低い状態が維持されます。ところが、睡眠時間が短かったり夜中に何度も覚醒していると、交感神経が優位になるため血圧が高い状態になってしまいます。対策としては質の良い睡眠をとるために生活習慣を整えることです。朝起きて朝陽を浴び、日中に適度な運動をすることで、夜にぐっすり寝られるようになって自律神経が整い、血圧も安定します。

定期的に健診を受ける

医療機関を受診する女性

高血圧には自覚症状がないことが多く、気付かないうちに進んでしまっている場合もあります。そのため、毎年健診を受けて自分の体の現状を知ることが大切です。健診の場で高血圧と診断をされたら医療機関を受診するようにしましょう。薬が処方された場合には、きちんと服薬することが大切です。ただし、薬の力で血圧を下げるだけでは根本的な解決にはなりません。高血圧は生活習慣病の一種です。つまり、根本的な解決には生活習慣の見直しが欠かせません。適度な運動と食事の見直しで高血圧の原因を取り除くことで、血管にかかる負担が軽くなり、命に係わる怖い病気の予防改善につながります。

以上、様々な対策を確認してきました。皆さまにもぜひ、できるものから取り組んで頂きたいと思います。
とはいえ運動に関しては、高血圧でも安全に運動できる運動はどんなものだろうとか、一人では正しくできるか不安という方もいらっしゃると思います。そんな時にはプロのコーチがいる運動施設を利用するのもおすすめです。

カーブスで体を動かしてみませんか

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、基礎代謝を高めて内臓脂肪を燃やしやすい体にする筋トレをはじめ、有酸素運動、ストレッチと、高血圧の予防改善のために取り組みたい運動をバランスよくできる施設です。

ダイエットにも効果的な、下半身の筋力トレーニングマシンで太もも・おしり周りの筋トレを行う女性と、サポートするコーチ

プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。また、体調や体力によって運動を調整できるので、無理なく取り組むことができます。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7%。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

●予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
●1回30分・・・来てから帰るまで30分!無理のない運動だから続けやすい
●プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る

「高血圧対策におすすめの方法は?食事・運動・生活習慣に関して解説!」まとめ

いかがでしたでしょうか。「高血圧ってよくあることだし、薬もあるから大丈夫」という考えのままで過ごすことの危険性と対策をおわかりいただけたと思います。もし周りにも同じような方がいらっしゃったら、ぜひ教えて差し上げてください。
将来の怖い病気を予防して、いつまでも健康に生き生きと過ごすため、生活習慣の見直しに取り組んで頂きたいと思います。

LINEであなたの「なりたい体」に合う運動を診断できます。
ぜひお友だち登録してくださいね。

この記事を共有する

よく読まれている人気記事TOP5

オススメ記事TOP5

新着記事

健康・運動・食のマガジン トップへ戻る
【om】CTAボタン(フローティング)