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お腹周りの脂肪を落とす食べ物はある? 効果的な運動方法や目標の立て方など一挙紹介

おなか周りのサイズと脂肪の付き具合を確認する女性
目次

 

年齢とともにつきやすくなるお腹の脂肪。エステやマッサージに通ったり、サプリを飲んだり…。なかには、過度な食事制限をする人も。でも、間違ったやり方をすると、ますます脂肪がつきやすい体になるってご存じでしたか? ここでは、お腹周りに脂肪がつく理由や脂肪を減らすメリット、お腹の脂肪を落とすのに効果的な食事や運動方法などについてご紹介します。

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そもそも”おなかの脂肪”とは?

内臓脂肪(りんご体型)と皮下脂肪(洋梨体型)の見た目や特徴の違いについて

お腹周りにつく脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。
内臓脂肪は、お腹の臓器の間にある腸間膜などについた脂肪で、お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」が特徴です。内臓脂肪型の肥満は、女性よりも男性に多く、ウエストまわりが大きくなることから「リンゴ型」肥満とも呼ばれます。
皮下脂肪は、皮下組織に蓄積した脂肪で、下腹部につきやすいという特徴があります。皮下脂肪型の肥満は、男性よりも女性に多く、下腹部以外にも、腰の周り、太もも、おしりの周りが大きくなることから「洋ナシ型」肥満とも呼ばれます。

内臓脂肪・皮下脂肪がおなか周りについており、ぽっこりとした女性のおなか

一度ついたらなかなか落とせないのは皮下脂肪のほうですが、怖いのは内臓脂肪です。お腹に内臓脂肪がたまると、高血糖、脂質異常、高血圧につながり、動脈硬化から脳血管疾患(脳内出血や脳梗塞など)や心疾患(心筋梗塞など)を発症しやすくなるので注意が必要です。

体脂肪は体に必要なものなの?  

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」を総称して、体脂肪と言います。何かと悪者にされがちな体脂肪ですが、体にとって必要ないのかというと、そうではありません。体脂肪には、エネルギーを貯蔵しておくという重要な役割があります。また、ぶつかったときの衝撃などから体を守るという役割もあります。増えすぎると、見た目や健康に悪影響がありますが、少なければ少ないほどよいというわけでもありません。大切なのは、適正な体脂肪率を保つこと。目安は、男性が10〜19%、女性は20〜29%ですから、それを上回ったり、下回ったりしなければ、問題ないと言えるでしょう。

お腹周りに脂肪がつく理由とは?    

お腹周りに脂肪がつく理由としては、「トランス脂肪酸の摂取量が多い」ことが挙げられます。また、「慢性的にストレスを抱えている」「アルコールを多く摂取している」「腸内環境が乱れている」人も脂肪がつきやすいと考えられています。

トランス脂肪酸の摂取量が多い   

ダイエットの妨げとなりやすい、たくさんのファストフード(高カロリー・高脂質・高脂肪な料理)と、食べ過ぎ、摂取カロリーが過剰になってしまうことを悩む女性

トランス脂肪酸は、脂質の構成成分である脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニング、それらを原材料に使ったパンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに含まれています。過剰に摂取すると、血液中のLDL(悪玉)コレステロールが増加し、HDL(善玉)コレステロールが減少して、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いと考えられています。そして、このトランス脂肪酸の摂取量が高い人ほど、腹囲が大きいという研究結果もあるのです。トランス脂肪酸については、食品から摂る必要がないと言われています。お腹周りの脂肪だけでなく、健康への悪影響も懸念されることから、できるだけ摂取量を減らしたほうがよいでしょう。

慢性的にストレスを抱えている

ストレスや悩みを抱えていて落ち込んでいる女性

人はストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれる「コレチゾール」が分泌されます。コレチゾールには、体内に脂肪をため込む作用があるため、慢性的にストレスを抱えている人は、お腹周りに脂肪が蓄積されやすいと考えられています。
またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。ストレス発散のために、高カロリーの食べ物を摂取し続けていると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていきます。そういう人は、お腹に脂肪がつくのも避けられないと言えるでしょう。

アルコールを多く摂取している

お酒を飲むと太るとは、よく聞くことです。お酒自体のカロリーもありますが、お酒によって食欲が増したり、つまみが脂っこいものであったりと、お酒と一緒に食事の摂取カロリーも増える傾向にあるのも大きな要因と言えます。
お酒を飲むと、アルコールを分解してできたエネルギーが優先的に使われます。そのため、体にたまった脂肪や食事で摂ったエネルギーを消費するのが後回しになります。そのような状態で、カロリーの高いおつまみなどを食べることで、お腹に脂肪がたまってしまうのです。

腸内環境が乱れている

人の腸内には約1000種、100兆個もの腸内細菌が生息しています。腸内細菌には、悪玉菌と善玉菌、そのどちらでもない日和見菌があり、それらが密接に関係しながら、バランスをとっています。肥満の人は、特定の菌が多かったり、別の菌が少なかったりと、偏りがあることがわかっています。理想のバランスは、「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」と言われています。お腹に脂肪をためないためには、腸内環境の乱れにも目を向けていく必要があります。

お腹周りの脂肪を減らすメリットとは?   

お腹周りの脂肪のうち、指でつまめるのは「皮下脂肪」です。皮下脂肪には、寒さや衝撃から体を守る役割があります。とくに女性は、妊娠・出産のエネルギーを保持するため、また子宮を守るために、お腹に脂肪がつきやすくなっていると考えられています。皮下脂肪は体にとって必要なものですが、過剰についている場合は、見た目もよくないですし、ひざや腰にも負担がかかります。

健康診断結果の用紙(体組成・BMI・血圧・コレステロール値など生活習慣病の指標となる数値が載っているもの)

一方、「内臓脂肪」は皮下脂肪のようにつまめませんが、過剰につくと健康に悪影響があります。お腹に内臓脂肪がたまると、悪玉ホルモンの分泌が盛んになり、善玉ホルモンが減って、ホルモンバランスが崩れます。その結果、血圧や血糖値が上昇し、中性脂肪が増加するなどメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)へと進行していきます。そのままでいると、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症し、動脈硬化から、心筋梗塞や脳卒中など生命にかかわる病気へとつながっていきます。
お腹周りの脂肪を減らすことは、見た目だけでなく、健康のためにも必要なことなのです。

お腹周りの脂肪を落とす方法【食べ物・食事編】  

タンパク質を多く摂取する

動物性・植物性のたんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

お腹の脂肪を落とすには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝とは、生命を維持するために使うエネルギーのことで、1日のエネルギー消費の6~7割を占めると考えられています。この基礎代謝は筋肉の多い人ほど高く、脂肪がつきにくくなります。筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。食事はできるだけ、高タンパク質で低カロリーのものを摂取するようにしましょう。

地中海式ダイエット

地中海式ダイエットとは、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理を取り入れたダイエットのことです。特徴として、「果物」や「野菜」を豊富に食べる、乳製品や肉よりも「魚」を多く食べる、「オリーブオイル」など良質な油を摂取する、「ナッツ」「豆類」をよく食べる、「全粒粉」の小麦を使うことなどが挙げられます。しっかりと食べながらダイエット効果が期待できるだけでなく、健康にもメリットがあることから注目されています。

お酒の量を控える

ぽっこりと前に突き出したお腹を「ビール腹」と言いますが、これは内臓脂肪であって、ビールが原因というわけではありません。ビールと一緒に、から揚げやフライドポテトなど、カロリーの高いおつまみを食べることでカロリーオーバーになり、それがお腹の脂肪として蓄積されていくのです。お酒を飲むと、いつもより多く食べてしまうという人は少なくありません。お酒の量はほどほどにして、食べ過ぎないようにしましょう。

規則正しい食生活をする

布団の中で眠る女性

食べる時間が不規則になると、太りやすくなります。1日3食、なるべく決まった時間帯に食べることも大切です。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急上昇するほど、脂肪をため込みやすくなるので、食事と食事の間が空きすぎないようにしましょう。寝る前の食事も脂肪がつく原因になるので、就寝の約2時間前には食べるのを控えたほうがよいでしょう。

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お腹周りの脂肪を落とす方法【運動編】   

基礎代謝を上げる

お腹周りの脂肪を落とすには、基礎代謝を高めることが効果的です。なぜなら、基礎代謝が高いほど、脂肪を燃焼しやすい体になるからです。基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉をつけるほど基礎代謝が高くなり、お腹の脂肪も落ちやすくなるのです。筋肉を増やすためには、筋力トレーニングが必要になります。

筋力トレーニングを行う

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

筋力トレーニング(筋トレ)には、いくつか種類があります。そのうち「自重トレーニング」は自分の体重を負荷にして行う筋トレで、機械を使わずに行うスクワットなどが該当します。「ウエイトトレーニング」はダンベルやバーベルなどを使った筋トレになります。それ以外にも、ジムなどで機械を使って行う「マシントレーニング」があります。筋トレを行うことで、筋肉がつき、基礎代謝が高まって、お腹の脂肪が落ちやすくなります。

筋肉をつけるのに必要な強度とは?

筋トレの強度はさまざまですが、筋肉量を増やしたいのであれば、筋肉にそれなりに強い負荷をかける必要があります。どれくらいの負荷かというと、連続してその動きをしたときに、何回くらいで限界に達するかで考えます。「もうこれ以上は動かせない」レベルが8~10回くらいを目安にするとよいでしょう。

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有酸素運動も取り入れる

屋内で有酸素運動をする女性(ダイエットや脂肪燃焼などにも効果的な、ルームランナー)

 筋トレが「脂肪を燃やしやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」働きがあります。代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などです。これらを行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。しかし、有酸素運動だけでは筋肉を増やすことはできません。筋肉を増やすためには、筋トレが必要です。筋肉を増やして基礎代謝を高めながら有酸素運動も行うのが、お腹の脂肪を落とすのにもっとも効果的な運動と言えるでしょう。

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お腹周りの脂肪を落とす方法【生活編】

生活面で気をつけたいのが「睡眠」です。睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が減って、体脂肪が増えやすくなります。また食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、逆に食欲を抑えるホルモンの分泌が減ることから、食欲が抑えにくくなります。さらに、「ストレス」がたまっていると、ストレスホルモンのコレチゾールが増えて、お腹に脂肪をため込みやすくなります。

上半身(二の腕・わき腹)のストレッチをする女性

日中に運動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が増えることがわかっています。また、セロトニンが増えると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も増えるので、夜ぐっすり眠れるようになると考えられています。運動には、睡眠の質を高めるとともに、ストレス解消の効果もあるのですから、ぜひ習慣にしたいところです。それが難しいという場合でも、日光を浴びることは、セロトニンの分泌を活性化してくれます。できるだけ、外に出ることを心がけましょう。
お腹にたまった脂肪を落とすのに、極端なことをしても、体への悪影響が懸念されますし、長続きもしません。毎日、お腹の脂肪をつまんで「減っていない」と落ち込むよりも、継続を意識することが大切です。

お腹周りの脂肪を落とす方法【番外編】  

お腹周りの脂肪を落としたい!と、思っているだけでは、なかなか行動が起こせません。いつまでに、どのようになりたいのか、自分のなかに明確なイメージを持つことが大切です。目標があれば、やる気も高まります。一人だとくじけそうだという人は、友達と一緒に挑戦するのも1つです。お互いに励まし合ったり、影響し合ったりすることで、ダイエットも成功しやすくなります。また、はじめから大きな成功を求めても、なかなかうまくいきません。小さな成功を大事にするのも長続きの秘訣です。ダイエットに振り回されるのではなく、楽しみながらできることを考えるようにしましょう。

お腹周りの脂肪を落とす方法に迷ったら、ジムに行くのもおすすめ

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

運動をしてお腹周りの脂肪を落としたい、でも正しくできているか不安…なかなか続かない…そんなときは、運動施設を利用するのもおすすめです。

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「お腹周りの脂肪を落とす食べ物はある? 効果的な運動方法や目標の立て方」まとめ

痩せたいからと言って、極端な食事制限をするのは逆効果。筋肉が落ちて、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。本気でお腹周りの脂肪を落としたいなら、食事と運動の両面から、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることが大切です。効率的に痩せられる3つの運動(有酸素運動・筋トレ・ストレッチ)ができて、食事のアドバイスももらえるカーブスで、あなたもお腹の脂肪を燃やしませんか?

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