四十肩・五十肩におすすめのストレッチ｜痛みがラクになった方の体験談も【医師監修】
「肩が痛くて腕が上がらない…」「洋服を着替えるのもひと苦労…」いわゆる四十肩・五十肩は、痛みがつらいだけでなく、日常生活にも支障が出るため、何とかしたいと思っている方も少なくないはず。そこでここでは、整形外科の名医である小松田先生に伺った、四十肩・五十肩の対処法をご紹介します。また、痛みがラクになった方の体験談もあるので、参考にしてみてください。
【監修】
小松田 辰郎（こまつだ たつろう）先生
仙台北部整形外科院長。東北労災病院 整形外科部長を経て、2008年、仙台北部整形外科を開設。2005年から東北楽天ゴールデンイーグルス チームドクターも務めた。
四十肩・五十肩はどうして起こるの？
40代や50代の方に多く発症することから、そのように呼ばれることが多い「四十肩」「五十肩」。正式には「肩関節周囲炎」で、肩関節の周囲に痛みや可動域に制限が生じている状態のことを言います。
原因についてはさまざまな説がありますが、肩関節を構成している組織（関節包、腱板、筋など）が「加齢」によって変性し硬くなるためだと考えられています。
また、運動不足で体を動かす機会が少ない人、猫背など姿勢の悪い人、同じ姿勢をとり続けている人は、発症リスクが高くなる傾向にあるようです。
四十肩・五十肩を早く治す方法は？
痛みや生活に不便があると、一刻も早く治したいものですが、痛みが出始めてすぐの場合（急性期）は、日常生活でなるべく肩を動かさないことが大切です。このときに、しっかりと安静にしたほうが治りは早いと言われています。
だからといって、全身を休ませていると血流が悪くなり、治りが遅くなります。痛みが落ち着いている場合（慢性期）は、痛みのない部分をよく動かして、血流をよくすることが、四十肩・五十肩を早く治すポイントになります。
四十肩・五十肩におすすめのストレッチ
ストレッチを行うと、血流がよくなり、痛みの改善につながります。痛みの様子を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
胸・肩・腕のストレッチ
足を肩幅に開き、背中の後ろで手を組み、腕を伸ばします。
手のひらはお尻の方向に向けて30秒間、胸を広げるイメージで、伸ばしてみましょう。
※腕や肩の痛みがある場合は、手を組まず、痛みの出ない範囲で腕を後ろに伸ばし、胸を広げましょう。
四十肩・五十肩になったらやってはいけないことは？
無理に動かす
血流をよくするために、慢性期になったら動かすことが大切ですが、やり過ぎると逆効果になることがあります。運動の前後で、痛みがどう変わったかなどをチェックしながら、運動の強度を調節していくようにしましょう。
ずっと安静にしている
痛みがあると、動かしたくないという意識が働くかもしれません。しかし、それでは血流が悪くなるだけでなく、筋力が低下したり、関節が硬くなったりして、さらに痛みが出やすくなります。痛くないところは積極的に動かす、痛みがあるところも調節しながら動かすようにしましょう。
ストレッチだけでは足りない？ 筋肉をつけて予防・改善
そもそも肩が痛いと、肩に問題があると思うかもしれませんが、そうとは限りません。体のほかの部分のバランスが悪いことで肩関節に負担がかかり、それで痛みが生じていることがあります。したがって、予防や改善には、痛いところを動かすだけでなく、全身を動かすことが大切になります。
猫背のような悪い姿勢のままだと、肩関節に負担がかかり、痛みを悪化させてしまいます。そうならないためには、よい姿勢を保てるように、お腹や背中の体幹の筋肉をつける必要があります。
ストレッチには、関節の柔軟性を高め、血流をよくする効果がありますが、それだけでは足りません。筋力トレーニング（筋トレ）にも血流をよくする効果があり、さらに四十肩・五十肩の要因となる猫背を改善する効果があります。運動をする場合は、ストレッチとともに筋トレで筋肉を鍛えながら、全身を動かすようにしましょう。
四十肩・五十肩の方の体験談
筋トレの継続で、五十肩が改善
笑子 様（54歳）
物を取ろうと手を伸ばした瞬間、肩から肘にかけてビリリ電流が走りました。何もしてないのに、痛みは睡眠時の寝返り時も続きました。実年齢より若見えする私ですが「五十肩」になるなんて…。
秋からカーブスに入会。運動不足の私にとって久しぶりの筋トレは体が浮いている程の軽さで心もウキウキしました。入会3ヶ月後、コーチのありがたい声かけ、筋トレの継続で、五十肩もほぼ快気しました。日常の生活で不便に感じていた事が改善でき、本当に喜んでいます。楽しい病院みたいと思いました。
筋トレが大事、食事も重要と気付かせてくれたカーブスとコーチの皆さんに感謝し、今日もトレーニング！
※ご本人が書かれた文章を一部抜粋してご紹介しています。
筋力がつき、両腕が上がるように
れもんばーむ様（56歳）
ひどい五十肩で、右膝にも痛みがあり、前はこんなんじゃなかったなぁ、体力、筋力の衰えを感じてはいても、しかたないのかなぁとあきらめていました。
でも、肩も膝も筋力をつけてカバーできないものかと考えるようになりました。
今までいろいろなサプリを試してきましたが、半年位たってもどれも激的変化もなく…、自分の時間もできたのでカーブスをのぞいてみたというのが私とカーブスとの出会いです。
はじめは、こんな楽な30分程度の運動でかわれるのかなぁと疑いすらありました。でも、
一日おきに通うのを目標にしてみたところ、あんなに痛かった肩が日に日に楽になってきたのです。通い始めて半年位から、上がらなかった両腕がいつのまにか少しずつ上がるようになり、1年半すぎた今では、仕事にほとんど影響なく動けるようになってきました。教えてくれた友達とカーブスのスタッフの方々に感謝して、これからもがんばります。
※ご本人が書かれた文章を一部抜粋してご紹介しています。
運動するならカーブスがおすすめ
ストレッチだけでなく、筋トレもしたいけど、どうすればよいのかわからない…、一人だと不安がある…、そんな方こそ、カーブスを利用されてみてはいかがでしょうか。
「女性だけの30分健康フィットネス カーブス」は、たった30分で「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」の3つの運動ができる運動施設です。
12台のマシンは「油圧式」のため、誰でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。肩など関節に痛みがある方でも、痛みに合わせたサポートがあるので安心して運動をすることができます。
全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
