正しい血糖値ケアには運動が不可欠！ 間違ったダイエットにご注意を【医師監修】

田村先生：　
血糖値が上がる原因には、「遺伝的な要因」と「環境的な要因」があります。遺伝的な要因として、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が出にくいという体質があり、家族に糖尿病の人がいる場合、リスクが高くなると考えられています。

環境的な要因とは、「運動不足」や「食生活の乱れ」などです。運動が不足している状態で、食べすぎたり、飲みすぎたりすると、体に脂肪が蓄積していきます。そうすると、インスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）になります。その状態が続くことで、血糖値が上がってしまうのです。

田村先生：　
血糖値が慢性的に高い状態が続くと、糖尿病と診断されます。自覚症状が乏しいため、放置されている例も多いのですが、糖尿病で高血糖の状態が続くと、血管の壁が傷つき、そこにコレステロールが蓄積することで、動脈硬化につながります。動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳卒中など、突然死のリスクを高めてしまいます。
また、糖尿病には「糖尿病性神経障害」「糖尿病性網膜症」「糖尿病性腎症」という三大合併症があります。これらは、足の切断、失明、人工透析など、生活の質を大きく下げる要因になってしまいます。

田村先生：　
太っていると糖尿病になりやすいのは事実ですが、じつは痩せている人も同じくらい糖尿病になりやすいことがわかっています。その原因は、インスリンが出にくいという体質とともに、筋肉の量や質に問題があると考えられています。

筋肉には、血液中の糖分を取り込んでためておくタンクの働きがあります。筋肉が少ないと、タンクの容量も少なくなるので、血糖値が上がりやすいのです。
また、筋肉のなかに脂肪がたまっている「脂肪筋」だと、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。痩せている人にも、脂肪筋の人はたくさんいます。
つまり、筋肉の量が少なくて、質も悪い人は、太っていなくても血糖値が高くなりやすいのです。

田村先生：　
糖質をとり過ぎると高血糖になるので、とり過ぎないことは大切です。かといって、過度な食事制限をすると、脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。筋肉が少ないと、血液中の糖を取り込む力も弱まるため、血糖値が上がりやすくなることにつながります。とくに、たんぱく質が不足すると、筋肉が減ってしまうので、逆効果となってしまう可能性があります。
食事は栄養バランスに気をつけて、「ゆっくり食べる」「野菜やたんぱく質（おかず）を先に食べる、炭水化物は最後」など、血糖値が急激に上がらないように食べ方も工夫するとよいでしょう。

田村先生：　
血糖値を下げるためには、食事と運動の両面で考える必要があります。食事については、糖質（炭水化物）の過剰摂取を避けること。具体的には、ご飯、パン、麺類、イモ類、甘いもの、ジュースなどは、とり過ぎないようにしましょう。筋肉を増やすために、たんぱく質をしっかりとりながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

そのうえで、運動は不可欠と考えるべきです。とくに、筋肉を増やす運動（筋トレ）をするのがおすすめです。筋肉が増えると、血液中の糖分を体内に取り込む力が高まるので、血糖値が上がりにくくなります。
また、ウォーキングなどの有酸素運動も、筋肉のなかに脂肪がたまる「脂肪筋」を防ぐのに役立ちます。したがって、血糖値対策には、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるのが理想的と言えるでしょう。

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