ストレス発散方法13選！ 要因やNGな発散方法なども解説！｜50代・60代女性の経験談

現代はストレス社会とも言われ、多くの人が大なり小なり、ストレスを抱えています。自分は大丈夫だと思っている人でも、自覚症状がないだけで、じつはストレスにさらされていることが少なくありません。50代・60代女性の実際の経験談と共に、今日から実践できるストレス発散方法をご紹介します。

※経験談は、女性だけの30分健康フィットネス「カーブス」が実施するカーブスエッセイ大賞に寄せられた実際の作品です。

「数年前から、何となくの身体の不調が本格的に更年期症状として現れるようになりました。ホットフラッシュ、頭痛、イライラ、だるい‥など。そこに仕事での悩みが重なり、これまで食欲だけは衰え知らずだったのにご飯が喉を通らなくなって、３ヶ月で10kgも体重が落ちてしまったんです。顔色はくすんでゲッソリした感じで、身体も疲れやすかったです。」
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今では自分に合ったストレス発散法がみつかり、心身ともに元気に。ご飯も美味しく食べれるようになったという真希子さん。
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「母が病気になり入退院を繰り返し、恐れていた骨折を起こし、寝たきりとなってしまいました。介護生活の始まりです。恩返しの気持ちも込めて介護をしていますが、簡単なことではありません。想像以上に大変で、人間ができていない私は、つい相手が傷つく言葉を発し、自己嫌悪に陥る始末でした。」
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一時は本当に参っていたという純子さん。それからストレスと上手に付き合えるようになって、「自分の体のことを考えることができるようになった」そうですよ。
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　ストレスとは、外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のことです。ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーと言いますが、それも含めてストレスと表現されることもあります。

　ストレスの原因となるストレッサーには、つぎのようなものがあります。

• 「物理的要因」　・・・　暑さ、寒さ、光、音など
• 「科学的要因」　・・・　たばこ、有害物質など
• 「生理的要因」　・・・　病気、飢え、睡眠不足など
• 「心理的要因」　・・・　不安、緊張、恐怖、怒りなど
• 「社会的要因」　・・・　人間関係、仕事など

参考：厚労省ｅ-ヘルスネット「ストレス」

　つぎのようなタイプの人は、ストレスをためやすい傾向にあるようです。

• 自分の感情を表に出さず、人に合わせるタイプ　
  ‥気づかないうちにストレスをため込んでいる可能性が。
• 完璧主義でまじめなタイプ
  ‥物事を深く考え過ぎたり、頑張り過ぎたりする傾向があり、うまくいかないことがあるとストレスを感じやすいようです。
• 責任感が強いタイプ
  ‥他人を頼るよりも自分で完遂しようとする傾向があることからプレッシャーも大きく、ストレスを抱えやすいといえます
• 忍耐強いタイプ
  ‥どんな困難にも忍耐強く努力することを惜しまない人は、いろんなものを抱え込みがち。
• 柔軟性に欠けるタイプ
  ‥融通が利かず臨機応変に対応できない人は、納得がいかないことも多く、不平や不満を抱えやすいことからストレス過多になりやすいよう。
• 理想を追い求めるタイプ
  理想を強く追い求める人は、現実とのギャップが生じやすく、それがストレスになることがあります。

　ストレスを発散できないと、心理面・身体面・行動面で、つぎのような反応が起こると考えられます。

　「心理面」　・・・　活気の低下、イライラ、不安、
　　　　　　　　　 抑うつ（気分の落ち込み、興味・関心の低下）など

　「身体面」　・・・　体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、腰痛、目の疲れ、
　　　　　　　　　 動悸や息切れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など

　「行動面」　・・・　飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミスや事故の増加など

　このような反応が見られる場合は、ストレスのサインかもしれません。長期化すると、うつ病を発症することもあるので、早めに対処するようにしましょう。

参考：厚労省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳」

ストレスはゼロにすることはできないので、上手に付き合っていく必要があります。五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）に働きかけてリラックスするのも１つ。
　ただし、自分に合わないやり方だと逆効果になるので要注意。誰もが取り組みやすいストレス発散法をご紹介します

　義務感になると逆効果なので、自分が楽しめる範囲で行うのが〇。

　食べすぎはよくありませんが、食事のなかに好きなものを取り入れるのも１つ。とくにタンパク質に含まれるトリプトファンは、幸せ気分をもたらすセロトニンの材料なので積極的に食べましょう。ストレスで食欲がないときは、消化に良いものを選んでくださいね。

　部屋が散らかっていると、それがストレスに。整理整頓や模様替えで気分転換を。

　何でもいいので、頭のなかに浮かんだことや思ったことを紙に書き出し読み返すことで心のなかを整理でき、気持ちが落ち着くこともあります。

　腹が立った時は、読み終えた新聞紙などで試してみるのもアリ。

　横隔膜（呼吸をつかさどる筋肉）には、自律神経がたくさん張り巡らされています。お腹の底から声を出すことで横隔膜が刺激され、副交感神経が高まりリラックス効果が。

　これまで紹介してきたストレス発散方法を、オフィスで行うのは難しいでしょう。そこでここでは、場所を選ばずにどこでもすぐにできるストレス解消法として、「呼吸法」を紹介します。
　基本は腹式呼吸になりますが、「大声を出す」のと同様に、腹式呼吸をすると横隔膜が刺激され、副交感神経を高める効果が得られます。

　自分ではストレス発散のつもりでも、体調を悪くするものは取り入れるべきではありません。たとえば、つぎのような方法はNGと言えるでしょう。

　繰り返すうちに酒量が増えて、アルコール依存症になってしまう危険が。また、お酒を飲みすぎると睡眠の質も下がってしまうので要注意。

　喫煙によるストレス軽減効果は一時的なもので、むしろニコチン切れでイライラするなど、逆にストレスの原因になっていることが少なくありません。

参考：厚労省ｅ-ヘルスネット「たばことストレス」

食べることでストレスを発散しようとする人も少なくありません。ただし、カロリーをとり過ぎると、体重が増えてしまい、それが新たなストレスを生むことにもなりかねません。食べたら運動をするというように、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることが重要です。

　ストレスは、ため込まないことが大切になります。そのためには、ストレスに早めに気づき、早めに対処する必要があります。

• 不安や緊張が高まり、イライラしたり怒りっぽくなる
• 気分が落ち込んで、やる気がなくなる
• 寝つきが悪く、夜中や朝方に目が覚める
• 食欲がなかったり、逆に食べすぎたりする

‥といったストレスのサインに気付いたら、我慢し過ぎず誰かに相談したり、自分に合ったストレス解消法を試したりして、心の状態をコントロールするようにしましょう。