下腹はどうやったら痩せるの？ ぽっこりお腹の解消法
最近、下腹が出てきた…、お腹まわりが気になる…ということはありませんか？ 多くの女性を悩ます「ぽっこりお腹」の原因と解消法について解説します。引き締めに成功した女性の経験談とともに、参考にしてみてください。
女性の下腹がぽっこり出る原因は何ですか？
ぽっこりお腹のおもな原因は、内臓脂肪の蓄積、お腹の筋肉のゆるみ、便秘などが考えられます。
内臓脂肪の蓄積
内臓脂肪とは、胃や腸など内臓のまわりにつく脂肪のことで、食べ過ぎや運動不足などによって蓄積しやすくなります。また閉経後の女性は、内臓脂肪が増えやすいことがわかっています。
内臓脂肪が増えると、お腹が前に突き出た「ぽっこりお腹」に。しかも問題は見た目だけではありません。内臓脂肪からアディポサイトカインという悪玉物質が分泌され、血圧や血糖値、コレステロール値が上昇します。そのままでいると、生活習慣病から心筋梗塞、脳卒中など命にかかわる病気へとつながっていくので注意しなければなりません。
お腹の筋肉のゆるみ
お腹の筋肉のひとつに、「腹横筋」があります。内臓のまわりを包んでいる筋肉で、腰のほうまでつながっていて、コルセットのようにお腹を支えています。歩くときや座っているときに体が傾かないように、姿勢をサポートする働きもしています。
この筋肉が加齢などでゆるむと、内臓を支えられなくなり、下腹がぽっこりする原因になってしまうのです。
便秘
便秘によって腸に便がたまることで、お腹がぽっこりしてしまうこともあります。便秘になる原因はさまざまですが、その１つが運動不足です。腹筋が衰えることで、便をスムーズに押し出す力が弱まり、それが便秘につながるのです。
とくに女性は、もともと筋力が弱く、加齢によってさらに筋力が低下していくので、高齢になるほど便秘しやすくなる傾向があります。
下腹はどうしたら痩せるの？
食事
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分な脂肪が体に蓄積していきます。したがって、食べ過ぎないことが大事です。かといって、極端な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすい体になるので逆効果となります。食事だけのダイエットがリバウンドしやすいのも、筋肉が減ってしまうことが一因です。
食事は栄養バランスに気をつけて、とくに筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。そして、腸内環境を整える食物繊維の摂取も心がけるとよいでしょう。またカロリーオーバーにならないように、糖質や脂質を摂り過ぎないようにすることも大切になります。
運動
ぽっこりお腹の解消には、食事の見直しだけでなく、運動にも取り組むことが効果的です。なかでも、脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋力をつけ、脂肪を燃やしやすい体を作る「筋力トレーニング（筋トレ）」の両方を取り入れることが大切です。
有酸素運動
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動には、内臓脂肪を減らす効果があります。有酸素運動を行うと、体を動かすときのエネルギーとして、体内に蓄積されている脂肪が使われるためです。
ウォーキングなどの運動を意識して取り入れるだけでなく、日常生活でもできるだけ体を動かすようにして日々の消費エネルギーを増やすようにしましょう。
筋トレ
筋トレをして筋肉をつけることも、内臓脂肪を減らすのに効果的です。筋肉がつくと基礎代謝が高まり、何もしていないときでも脂肪を燃焼しやすい体になります。基礎代謝の大きさは筋肉の量によって決まるので、筋肉が増えるほど、痩せやすくなるのです。
有酸素運動では筋肉は増えないため、筋力を高めるには、筋トレが不可欠です。筋肉は、何もしていないと30歳を過ぎたあたりから年に１％ずつ減っていくと考えられています。一方で、筋トレをすれば、また何歳からでも増やせることもわかっているので、日常的に取り組むようにしましょう。
下腹を引き締める運動方法は？
下腹を引き締めるというと、腹筋運動（上体起こし）をイメージする方も多いようですが、上体起こしで鍛えられるのは、おもに腹筋の上部（みぞおちあたり）になります。ぽっこりお腹はタイプによって原因も異なるので、それだけでは不十分と言えるでしょう。
全身の筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり、脂肪を効率的に減らすことができます。筋トレは道具や器械を使うと負荷がかかりやすく効果的ですが、ここでは腹筋運動のなかでも、自分の体重を負荷にして行う自重筋トレを紹介します。
ドローイン
① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ ５秒〜10秒そのままキープする
（これを繰り返す）
インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。
ツイストクランチ
① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
② 両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③ 右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④ 反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。
呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。
運動をしてみたいけど不安がある方は…
ひざや腰など、関節に痛みがあると、運動することに不安をおぼえるかもしれません。かといって、動かさないでいると、筋肉が減って、体に脂肪がつきやすくなるだけではありません。関節まわりの筋肉が減ってしまうことで関節を支えられなくなり、痛みそのものも悪化しかねません。そうならないためにも、適切な運動を選んで、ムリなく行うことから始めましょう。その際、痛みの状態を見ながら運動をすることが大切です。心配な場合は、コーチのサポートのある施設で行うとよいでしょう。
また、運動が苦手で、どんな運動をしたらいいのかわからない…、ジムで男性や運動が得意な人たちと一緒に運動をするのは気が引ける…という人も少なくないようです。そういう方も、コーチのサポートがあるジムだと取り組みやすいと言えます。なかには、女性専用のジムもあるので、検討してみてはいかがでしょうか。
下腹の引き締めに成功した女性の経験談
お腹のぜい肉が減って、ズボンがきつくない
陽子さん（48歳）
気づいたら、お腹まわりにぜい肉が…。以前は食事制限をしたら減っていた体重も最近は減らなくなった。しかも、腰にも違和感が出てしまい…。ウォーキングもサイクリングも全然続かず、ネット広告で見たカーブスへ。
変化はほどなく現れた。ぜい肉がちょっとずつ減って。ズボンがきつくない。腰の違和感が改善されている。体が軽くて動きやすい。肩こりとか神経痛も減ってきているようだ。
お腹まわりが減って、ジーンズが余裕で履けるように
ようこさん(54歳)
更年期症状や体の不調から外に出る機会が減り、体重が増え、結婚式のスーツが履けなくなってしまったタイミングで、何とかしたい思いからカーブスへ。
運動をスタートすると、ウエスト・お腹周りが引き締まり、キッチンで洗い物をするのにお腹が寄りかからなくなった。いまでは2年前に履けなくなったジーンズが余裕で履けるほどサイズダウン。
下腹が気になるなら、カーブスがおすすめ
下腹をへこませるために筋肉をつけたい、運動をしたいけど、どうすればよいのかわからない…、ひとりだと不安がある…、そんな方こそ、カーブスを利用されてみてはいかがでしょうか。
「女性だけの30分健康フィットネス カーブス」は、たった30分で「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」の3つの運動ができる運動施設です。
12台のマシンは「油圧式」のため、誰でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。ひざ・腰・肩など関節に痛みがある方でも、痛みに合わせたサポートがあるので安心して運動をすることができます。
全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。運動施設のなかでもっとも店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
