50代のダイエット方法とは？効果的な運動や食事方法や、生活習慣まで解説！

年齢を重ねるとともに「食べる量は増えていないのに、太ってきた…」「若い頃と比べてやせにくくなってきた…」と感じてはいませんか？その原因は、脂肪燃焼に大切な「あるもの」が減ってきているからかもしれません。詳しくご紹介していきます。

脂肪は運動をしたときにだけ燃えるわけではありません。じっと寝ているときでも、呼吸をしたり、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりするために脂肪を燃やしてエネルギーを使っています。このエネルギーのことを、基礎代謝といいます。基礎代謝は、毎日使っているエネルギー全体の6割以上を占めるため、基礎代謝が落ちると太りやすくなってしまいます。

女性は、40代半ばから50代半ばの更年期になると、女性ホルモンが減少し、太りやすくなります。女性ホルモンの影響で、太りやすくなる要因はふたつあります。ひとつ目は、筋肉が減り基礎代謝が落ちてしまうこと。ふたつ目は、交感神経の働きが低下することによって、代謝が低下し、消費カロリーが減ってしまうことです。

太ってきた、と感じたらまずは取り入れたいのが運動の習慣です。運動を取り入れることで、年齢とともに減ってしまう基礎代謝を上げて、日常の消費エネルギーを増やし、やせやすく太りにくい体を手に入れましょう！

【太ももの筋トレ】

下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっています。基礎代謝を高めて脂肪を燃やすためにもしっかり鍛えましょう。

＜やり方＞
①肩幅より少し広く足を開き、足先は外側に向けます。両手は横に伸ばしましょう。
②息を吐きながら５秒かけてゆっくりしゃがみます。　
③息を吸いながら５秒かけてゆっくり立ち上がります
②～③を10回繰り返します。
ポイント：前もも、後ろもも、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
※ひざ痛・股関節痛の方は、ひざの向きを意識しながら、ゆっくり腰を落としましょう。痛みを感じる直前で動きを止めましょう（浅くてもOKです）。

ストレッチをして体がやわらかい状態を維持できると、関節の可動域（動かせる幅）が広がり、体を動かしやすくなります。すると、運動をするときや日常の動きが大きくなり、消費エネルギーが増えて、脂肪が燃えやすくなります。

＜やり方＞
・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保つ

それぞれの運動に効果がありますが、どの運動も50代のダイエットには不可欠です。なかなか運動をする時間がとりにくい方は、「筋トレ」「有酸素運動」「ストレッチ」の３つの運動を組み合わせた「サーキットトレーニング」で効率よく行うのもオススメです。

・カロリーに注意する

体重は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で変動します。摂取と消費のカロリーがプラマイゼロであれば、体重は維持できますが、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ、体重は増えてしまいます。1か月で脂肪を1キロ落とすには、約7000kcalのエネルギー量を減らす必要があります。1日当たりにすると240kcalになります。（厚生労働省『特定健康検査・特定保健指導』より）栄養バランスに注意しながら、たんぱく質を中心にカロリーを減らす食事と、カロリーを消費するための運動を組み合わせることが大切です。

・カロリーが低く栄養価が高いおやつを食べる

空腹時間が長くなると、脳は飢餓が訪れたと勘違いをして、脂肪を溜め込むように指令を出してしまいます。また、反動で食後の血糖値も上がりやすくなります。間食には、食事と食事の間の空腹時間を長くしすぎないという役割があるので、やせたいからと言って必ずしもやめる必要はありません。カロリーが低く、栄養価が高い間食を選ぶことで、食事だけではとりきれない栄養素を補うことができます。チーズやヨーグルト、小魚スナックや魚肉ソーセージなどがおすすめです。

・寝る２時間前からは、食べるのを控える

夜、寝る前に食べると太りやすくなります。夜の体は脂肪を蓄積するモードになっているため、たとえば同じケーキでも、22時に食べた場合は15時に食べた場合に比べて、なんと20倍太りやすくなってしまいます。また消化不良は睡眠の質も下げてしまうので、寝る前の食事はなるべく控えましょう。

飲酒をやめる必要はありませんが、量を少し減らすことは、カロリーを抑えることにつながります。アルコールは1mlで7kcal。毎日飲むビールの量をいまより少し減らすだけでも、そのぶん体脂肪を減らすことができますよ。

★たとえば毎日ビール500ml・350ml缶を飲んでいる場合、2缶合わせて297.5kcal。500mlのビールを350mlに変えると…350ml缶2缶合わせて245kcal。（アルコール度数は5%とする）つまり、1日に飲む缶ビールの量を850mlから700mlに変えるだけで、1年で約20,000kcal減※。約2.79kgの脂肪減に繋がります。※297.5kcal-245kcal≒55kcalとして算出

「たばこをやめると太る」と思う方もいらっしゃるかもしれません。禁煙をすると基礎代謝が落ちて、食欲が増加するため一時的に体重増加をする方が多いとされています。
一方で、喫煙をすると、ストレスホルモンであるコルチゾールが血中で増加します。コルチゾールは、過剰に分泌されると内臓脂肪の増加を引き起こし、ダイエットにも悪影響を及ぼしてしまいます。また、がんや心疾患といった命に係わる病気を引き起こす要因にもなります。禁煙をすることで「生涯にわたった健康的な生活」を手に入れることができますよ。

睡眠の質を高めるには、
・朝起きたら日光を浴びる
・日中に適度な運動をする
・就寝前は携帯電話など光の刺激を避ける
などがあります。取り入れやすいものから、試してみてくださいね。

運動や食事、生活習慣は「目標体重を達成したから」と、止めてしまってはすぐに体重は元に戻ってしまいます。無理のないペースで継続することが、美しく健やかな体をキープする秘訣です。とはいえ、一人で継続するのはなかなか難しいですよね。そんなときは、家の近くにある運動施設を利用することがおすすめです。

「若い頃のように運動しているし、食事も注意をしているのにやせない…」。原因は、前述したように、年齢とともに筋肉が減って、基礎代謝が下がっているからです。若い頃はなんでもなかった「コーヒーに砂糖を入れる」「座りっぱなしでテレビを観る」などのちょっとした日常の習慣が、年齢を重ねると積み重なって体重に現れてしまうのです。脂肪を減らすには、そうしたちょっとした習慣を見直し、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。

50代になると、若いころと比べて筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまい、どんどんと脂肪がたまりやすい体に変化していきます。筋肉をつけて基礎代謝を上げるためにも運動習慣を取り入れ、食事や生活習慣を見直すことが大切です。効率的に脂肪燃焼ができるサーキットトレーニングができるカーブスで、理想の体を手に入れましょう！

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