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更年期のダイエットは痩せにくい?症状を知って食事や運動で対策しよう

疲れや体の不調を感じている女性
目次

 

「食事の量を減らしても、全然痩せない…」こんな経験はありませんか?若いときは、体重が増えたら食べる量をコントロールしてすぐに元に戻せていたのに、年齢を重ねるとともに戻らなくなってきた…こんな風に感じる女性はとても多いようです。食事を減らすだけでなく、サプリや漢方薬やプロテインも使ってみようかな、おっくうだけど運動もしたほうがいいのかな、そんな悩みはつきませんね。ここでは、更年期の女性がダイエットをしようと思ったときに、効果的な食事や運動方法をご紹介していきます。

更年期とは

まずは、更年期について正しく理解しましょう。更年期とは、閉経前後5年ずつ、合計10年間のことを指します。この間に、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少していきます。その影響により、脂質異常症・動脈硬化・高血圧などの生活習慣病が目立ってきたり、骨密度や筋肉量が低下していきます。「更年期症状って、ほてりやイライラでしょ?」と思われがちですが、実は女性ホルモンが減少することによる体への影響は実にさまざまで、不調の種類は200以上とも言われてます。

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女性ホルモンが減少していく更年期の期間は、将来、女性ホルモンなしで過ごす体に慣れる準備期間ともいえます。更年期後は女性ホルモンのサポートがなくなり、生活習慣を整えることが不調の改善や健康を維持するためのポイントとなります。更年期を迎えている皆さまには、今後の人生をよりよいものにするためにも、前向きに過ごせる取り組みをはじめて頂きたいと思います。

更年期の症状例

例① 血管運動神経系の症状

(ホットフラッシュ・発汗・寝汗・動機・冷えなど)

更年期と聞いて、まず思い浮かぶのがこういった症状かもしれません。自律神経が乱れることにより、体温調節がうまくできなくなって表れる症状です。

例② 泌尿器・生殖器系の症状

下腹部を抑える女性

(月経異常、尿もれ、頻尿、外陰部掻痒症、骨盤臓器脱、性交痛など)

月経周期や月経量の変化が閉経移行期のはじまりとしてもっともわかりやすいサインです。
そのほかにも、膣粘膜が弱くなって炎症が起こったり、骨盤底筋が弱くなって尿もれや子宮などの内臓が下がる骨盤臓器脱など、さまざまな不調が起こる可能性があります。

例③ 運動器系の症状

腰痛・関節痛のイメージ(ぎっくり腰、椎間板ヘルニアなど)

(肩こり・腰痛・ぎっくり腰・関節痛など)

コラーゲンが維持できなくなり関節の動きが悪くなったり、骨密度が低下して骨がもろくなり痛みを感じやすくなります。理由は明らかではありませんが、アジア人女性は白人女性と比べて、更年期に関節などの痛みを感じる方が多いようです。関節の痛みの原因を女性ホルモンの低下と結びつけて考える方はあまり多くないかもしれませんが、40歳以降に痛みが出てきたら、更年期の症状である可能性も考えられます。

例④ 精神神経系の症状

頭を抱えている女性(頭痛、ストレス、悩み、自律神経の乱れなど)

(頭痛・不眠・うつ状態・イライラするなど)

自律神経の乱れや睡眠ホルモンであるメラトニンの減少により、よく眠れなくなることがあります。また、気持ちの落ち込みが起こったり攻撃的になったりします。

例⑤ 皮ふ・分泌系の症状

(皮ふ、粘膜の乾燥、口の渇き、ドライアイ、湿疹など)

コラーゲンが維持できなくなるため全身が乾燥します。そのため、皮ふや粘膜がかゆくなったり、傷がつきやすくなります。

例⑥ 消化器系の症状

(食欲不振、胃もたれ、下痢、便秘、腹部膨満感、胃痛など)

自律神経の乱れや加齢によって、食欲不振や胃もたれが起こりやすくなります。その他にも、胃痛や排便のトラブルなど、胃腸に不調をきたすことがあります。

更年期は太りやすい?原因は?

更年期の期間、多くの人は太りやすくなります。実際に、厚生労働省の国民健康・栄養調査の女性の平均体重のデータでも、全世代の中で40~50代が最も体重の平均値が重たいという結果が出ています。その理由を確認していきましょう。


参考:厚生労働省「国民健康・栄養調査(女性の平均体重データ)」

基礎代謝の低下

太りやすくなる理由の1つ目は、年齢を重ねることで筋肉が減少して基礎代謝が下がることです。基礎代謝とは、呼吸や体温調節など、生命を維持するために使われるエネルギーのことで、1日の消費エネルギーのうちのおよそ70%にものぼります。この基礎代謝は、筋肉が多いほど高く、筋肉が少ないと低くなります。ちょうど更年期の時期には顕著に筋肉量が減ってくるので、結果として基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうのです。

運動量の減少

ソファの上で休んでいる女性

太りやすくなる理由の2つ目は、運動量の減少です。若いときには活動的に外出したり、スポーツを楽しんだり、日ごろの活動量も意識しなくてもキープできている人が多いものです。ところが、50代前後の女性は、仕事や家族のサポートなどで忙しく、なかなか自分が楽しむ時間を自由に持つことが難しくなっていきます。それに加え、若いころより体力や気力も落ちる傾向にあり、階段を避けてエレベーターを利用したり、車に頼ったりするなど、無意識のうちに体を使わない選択をすることも増えていることでしょう。そのため消費するエネルギーが少なくなり、太りやすくなってしまうのです。

自律神経の乱れ

太りやすくなる理由の3つ目は、自律神経の乱れです。自律神経とは、交感神経と副交感神経から成っていて、体のあらゆる動きをつかさどっています。更年期以降、自律神経の働きが低下しがちになります。若いころには、自律神経がしっかり働いて、食べたらすぐに脂肪を燃焼するホルモンが十分に分泌されていたのが、歳とともにその機能が衰え、脂肪がたまりやすく、太りやすくなってしまうのです。

更年期対策【食事編】

更年期対策が期待できる食べ物

ここからは、更年期に積極的にとりたい食べ物をご紹介します。
まず大前提として、3食バランスよく食べることを意識しましょう。また、若いときに比べて基礎代謝が下がるため、偏った食事や食べ過ぎは肥満につながりやすくなります。朝食を抜いたり、甘い物を食べすぎたり、不規則な時間に食べるなどは心身の不調を加速させるため、気をつけましょう。
更年期の時期に意識してとりたい食べ物として、代表的なものを3つご紹介します。

動物性・植物性のたんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵、豆腐、乳製品)

たんぱく質が含まれる食材

更年期には、ホルモンの影響で筋肉量や骨密度が急激に低下します。低下する筋肉や骨量をできるだけ食い止めたり、維持するためには、筋肉や骨の材料となるたんぱく質をしっかりとる必要があります。たんぱく質は、肉や魚、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれます。3食それぞれでたんぱく質が不足しないよう意識するとよいでしょう。

植物性たんぱく質豊富な、大豆製品のイメージ(豆、豆乳など)

大豆製品

豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品には、大豆イソフラボンという成分が含まれます。これは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすると言われており、積極的にとる人ほど更年期症状が軽いという傾向があるようです。

カルシウムが含まれる食材

乳製品や小魚、大豆製品、小松菜などの野菜に多く含まれるカルシウムも重要な栄養素です。更年期に急激に減少する骨密度を抑えたり、イライラやストレスを緩和する効果も期待できます。体内にカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを取り出して補給するということが行われるので、ますます骨密度の低下が進みます。意識してカルシウムをとるようにしましょう。

更年期が期待できる食べ物を使ったレシピ

意識してとりたい栄養素が、時短・簡単に、おいしくとれるレシピを2つご紹介します。

<納豆とオクラの麻婆豆腐>

納豆とオクラの麻婆豆腐

たんぱく質・大豆イソフラボン・カルシウムが同時にとれ、かつ簡単で低カロリー!忙しい方もぴったりのメニューです。(調理時間目安10分)

<材料>2人分
木綿豆腐  300g
納豆  1パック(40g)
しょうゆ  小さじ1
にんにく・しょうが(みじん切り) 各5g
長ねぎ(粗みじん切り) 30g
オクラ(粗みじん切り) 4本
[A]水  100ml
[A]鶏がらスープの素 小さじ1
[A]オイスターソース 小さじ2
[A]砂糖  小さじ1
油  大さじ1/2
ラー油(お好みで) 適量

<作り方>
➊豆腐の水気を切り2cm角に切る。納豆にしょうゆを加えて混ぜる。[A]を混ぜ合わせておく。
➋フライパンで油・にんにく・しょうがを弱火で炒め、香りがでてきたら長ねぎを入れてさっと炒める。[A]と豆腐を入れて中火で2分ほど煮たら、納豆とオクラを加えてさっと煮て、とろみがついたら火を止める。
➌器に盛り付ける。お好みでラー油をかけてもOK。

<シシャモ入り具だくさんみぞれうどん>

シシャモ入り具だくさんみぞれうどん

シシャモには、カルシウムはもちろん、ビタミンDも豊富に含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。骨が気になる方にうれしいお手軽メニューです。(調理時間目安15分)

<材料>2人分
シシャモ  6尾
にんじん  1/2本
大根  1/10本
オクラ  2本
まいたけ  1/2パック
めんつゆ  大さじ5
水  3カップ
冷凍うどん  2玉

<作り方>
➊シシャモを焼く。にんじん・大根はすりおろし水気を切る。オクラは輪切り、まいたけは食べやすい大きさにわける。
➋鍋にめんつゆと水をいれ沸騰したら、オクラ・まいたけをいれ再沸騰させ、電子レンジであたためた冷凍うどんにかける。
➌➋の上に、おろしたにんじんと大根をのせ、焼いたシシャモをのせる。

更年期対策【運動編】

ここからは、更年期に取り組みたい運動をご紹介していきます。
更年期には、冒頭でご紹介した通り様々な心身の不調を感じる方が多くなります。ところが、運動をしている人のほうが不調を感じる確率が低く、症状も軽いという研究結果があります。体調がともなわない場合にも、無理のない範囲で運動することをおすすめします。

<おすすめの運動>筋トレ

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

更年期以降、女性ホルモンが減少すると、その影響で筋肉が減っていくことがわかっています。筋肉が減ると、太りやすくなる・体力が落ちる・腰やひざなど関節が痛くなる・病気になりやすくなるなど、更年期の諸症状をいっそう加速させ、さまざまな不調を引き起こします。これを予防改善するには、筋肉を強くする筋トレが欠かせません。筋肉をきたえる適度な運動を、週に2~3回ほど行うことをおすすめします。

有酸素運動

屋外で有酸素運動(ランニング)をする女性。ダイエットや脂肪燃焼などにも効果的です。

筋トレとともに取り組みたいのが有酸素運動です。有酸素運動とは、ウォーキングなどに代表される運動のことを指します。有酸素運動中には脂肪が燃焼されるため、肥満や、内臓脂肪が引き起こす高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、動脈硬化の予防改善効果が期待できるので、定期的にハード過ぎない適度な有酸素運動を取り入れましょう。特に筋トレとセットで行うと相乗効果が見込めるのでおすすめです。

ストレッチをする

上半身(二の腕・わき腹)のストレッチをする女性

体の筋肉を柔らかくするストレッチにも、様々な効果が期待できます。更年期の女性に多いひざや腰などの関節の痛みは、体がかたく関節に負担がかかることで起こりやすくなります。ストレッチで全身を柔らかくすることで痛みの予防改善につながります。また、体が柔らかくなると、ダイエット・動脈硬化の予防改善・質のよい睡眠をとることにもつながります。

更年期のダイエットを成功させるには?

これまでに、「ダイエットに挑戦したのに思ったように痩せなかった」もしくは、「一時的に痩せたけど、結局すぐに元に戻ってしまった」という失敗体験を持つ方も少なくないかもしれません。それは多くの場合、意思が弱かったから…などあなたの問題ではなく、やり方に課題があった可能性が高いと考えられます。更年期の女性にぴったりで効果的な方法をご紹介します。

食事と運動の両方に取り組む

痩せたいからと食事の制限だけを行うと、たとえ体重が減っても、筋肉まで減ってしまうことがわかっています。筋肉が減ると、基礎代謝が低下するのでかえって太りやすい体になります。たとえ一時的に体重が減ったとしても、その後すぐにリバウンドしやすく、しかもその時には元よりもさらに太りやすい体になってしまうのです。しかも筋肉が減ると、体力の低下、生活習慣病、骨粗しょう症など、様々な病気にもなりやすくなります。ですから、ダイエットをするときには食事と運動の両方にセットで取り組むことが欠かせません。

続けやすい方法を選ぶ

ある時、ダイエットへのモチベーションが急にアップして、極端に食事を減らしたり、激しい運動にチャレンジしたり、高額なサプリやエステに手を出すなどした経験はないでしょうか。ところが、そのモチベーションをずっと維持するのはとても難しいことです。熱が冷めて3日坊主になり、失敗体験だけが記憶に残るということはありがちです。健康的で、効果的なダイエットをするには、続けることが何よりも大切です。無理なく楽しく続けられる方法を探しましょう。

効果が出やすい方法を選ぶ

せっかく無理なく楽しく続けられる方法を選んだとしても、それが効果に結びつきにくいものでは意味がありません。例えば、お肉を控える代わりに野菜をたっぷり食べてお腹を満たすという方法はどうでしょうか。カロリーは抑えられますが、たんぱく質不足になり筋肉が衰えるため、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくいと考えられます。また、簡単な運動として、散歩をするというのはどうでしょうか。散歩も必要な運動ではありますが、それだけでは筋肉が付かないので基礎代謝は上がりません。せっかく取り組むのであればやはり、効果が高い方法を選びたいものです。

頑張っても痩せないときの対処法

ダイエットにも効果的な、下半身の筋力トレーニングマシンで太もも・おしり周りの筋トレを行う女性と、サポートするコーチ

とはいえ、どんなダイエット方法が続けやすく効果が出やすいのか、自分で考え取り組むのは簡単なことではありません。また、1人でやろうと思うと、どうしてもモチベーションを維持するのは大変です。頑張ってやっているのに思ったように成果が出ないと苦しいですよね。
そんな時には、プロのコーチがいる施設を利用するのもおすすめです。

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カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

「女性だけの30分フィットネス カーブス」は、基礎代謝を上げて太りにくい身体を作る筋トレをはじめ、有酸素運動、ストレッチと、更年期のダイエットに取り組みたい運動がバランスよくできる施設です。プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。また、体調や体力によって運動を調整できるので、無理なく取り組むことができます。しかも、食事のサポートや、簡単・時短にできる低カロリーレシピの提供も行っています。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7%。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。

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「更年期のダイエットは痩せにくい?症状を知って食事や運動で対策しよう!」まとめ

更年期のダイエットでは、食事だけでなく適度な運動、とくに筋肉をつけて痩せやすい体づくりをすることが大切です。無理なく楽しく運動に取り組めて、食事のアドバイスももらえるカーブスを一度試してみませんか。

▼ダイエット情報のまとめ記事はこちらから!
ダイエット方法まとめ~やせる食事・運動・生活習慣のポイント

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