ダイエットするには1日何カロリー？効率的に痩せる方法 ｜ カーブス
ダイエットを始めよう！と思ったときに、まず食事の見直しから始める人は多いはず。ですが間違ったやり方をすると、かえって太りやすい体になってしまうことも。大切なのは「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」です。
今回は、摂取カロリーの目安や効率よくカロリーを制限する方法について、管理栄養士の前田量子先生に教えていただきました。
お話を伺ったのは‥
管理栄養士
前田 量子先生
東京理科大学卒業後、織田栄養士専門学校にて栄養学を学ぶ。調理科学×栄養学から生まれる簡単でおいしいおうちごはんやダイエットレシピに定評がある。雑誌やテレビCM、企業などへのレシピ提供も多数。
自身も、専門知識を生かした食事法と運動で20㎏のダイエットに成功した経験を持つ。
ダイエットするには1日何カロリーにしたらいい？
ダイエットを成功させるためには「消費カロリーより摂取カロリーを減らすこと」が基本です。
1日にどれくらいのカロリーを消費しているかは、年齢・性別・運動量によって個人差があるため、自分の現在の総消費カロリーがどのくらいかを知り、摂取カロリーの目標を立てるとよいでしょう。成人女性の基礎代謝（生きるために必要な最低限度のエネルギー消費）量は平均1200kcal程度で、活動量も加えると1日の消費カロリーは約1800～2200kcalほどになります。
体脂肪を1kg減らしたい場合は、約7200kcal分のエネルギー消費が必要です。たとえば1ヶ月1kgくらいのペースで減量したいなら1日の消費カロリーから約240kcal分を、食事または運動で減らす計算になります。
カロリー制限をする時の注意点は？
何事も、無理は禁物です。痩せたいからと無理に摂取カロリーを減らそうとすると、過度に食事量を減らそうとしたり、食べるものを制限したりしまいがち。
無理な我慢はストレスがたまり、反動で暴食してしまったり、栄養バランスが偏って健康を害したりしかねません。
摂取カロリーを一気に減らしすぎると、体が飢餓状態に備えようと「ホメオスタシス機能」が働き、できるだけエネルギーを消費せず体に溜め込もうとしてしまうため、思ったように痩せられないという事態に陥ります。
また、摂取カロリーが少なすぎると、体は足りないエネルギーを補うために脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝の量が落ち、痩せるどころかかえって太りやすい体質になってしまいます。
効率よくダイエットする方法は？
効率よくダイエットするには、短期間で無理に体重を落とそうとせず、ホメオスタシス機能が働かない範囲（１ヵ月に１～２kg、多くても体重の５％以下）のペースにとどめることをおすすめします。
また、ダイエット中でも3食しっかり取り、そのぶん間食を控えめに。健康のためにもさまざまな食品からバランスよく栄養を摂るようにしましょう。とくに更年期以降の女性は骨密度が下がらないようにカルシウム、貧血にならないように鉄分を取り入れるように心がけてください。
そして、筋肉を維持して基礎代謝をキープするため、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。
食事管理だけでなく運動も行うことが効果的です。とくに筋肉をつける運動（筋トレ）で筋肉量をふやすと、基礎代謝が上がり太りにくい体づくりにつながります。さらに有酸素運動（ウォーキング、ジョギング等）と筋トレをバランス良く取り入れることで、脂肪燃焼と筋肉量の維持が両立でき、効率よくダイエットをすることができます。
ダイエット中にぴったり！おいしく食べて太らないレシピ
以上のように、痩せるために極端な食事制限をするのは、効果がないばかりか健康にもよくない、間違ったダイエットと言えます。そこでここからは、美味しく食べて太らない、たんぱく質たっぷりの低カロリーレシピをご紹介します。
お手軽クラムチャウダー
調理時間の目安：5分 ※電子レンジ加熱時間を除く
1人分カロリー：約240kcal
1人分塩分：2.8g
＜材料＞ 2人分
・アサリ（水煮缶） 2缶（150g）
・低脂肪牛乳 470ml
・にんじん（2cm の角切り） 2/3本
・キャベツ（2cm の角切り） 2～3枚
・コンソメ 1個（5g）
・塩、こしょう 各少々
・パセリ（お好みで） 少々
◆A
・片栗粉 大さじ１
・水 大さじ2
＜作り方＞
➊にんじんとキャベツを大きめの耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する。
➋➊にアサリ（汁ごと）、牛乳、コンソメを加え、さらに10分加熱する。
➌➋に A を混ぜながら加え、全体を 10 秒ほど混ぜてからさらに 2 分加熱する。塩、こしょうで味をととのえ、お好みでパセリをふる。
＜ワンポイントアドバイス＞
野菜は電子レンジに入れる前にさっと水にくぐらせると、シワっぽくならずにきれいな色が保てます。しっかり冷やして冷蔵庫に入れておけば、2日間ほど保存可能です。
ー前田先生、ありがとうございました！
この他にも、LINEで美味しく食べて太らない人気レシピをお送りしています。実際にダイエットに成功した方がおすすめするレシピも♪
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ダイエットに成功した人の経験談
よしえさん（48歳）
もともと食べること、飲むことが好きで、40代前半から急激に体重が15㎏も増えてしまったんです。健康診断の血液検査でも引っかかるようになってしまい、これはまずいなと思って食べる量を減らすことにしました。炭水化物を控え、ウォーキングをはじめました。それで体重が5㎏は減ったのですが、それ以上には減らなかったんですよね…。
そこで、30分で終わるところに惹かれて女性専用のフィットネス「カーブス」に通うことにしました。通い始めてしばらくすると、ずっと動かなかった体重がすとんと落ちたんです。着ていた服もぶかぶかになりました。
今は、たんぱく質を中心とした食事を意識していますが、しっかり食べても体重が戻ることはありません。筋トレをして基礎代謝が上がったおかげだなと思っています。
ダイエットしたいならカーブスへ
食事だけではなく、運動もして体重を落としたい…、でもどんな運動をしたらいいかわからないという方には「女性だけの30分健康フィットネス カーブス」がおすすめです。
カーブスは、どなたでも簡単に取り組めて成果の上がりやすい筋トレのマシン、有酸素運動、そしてストレッチが、バランスよくできる施設です。
プロのコーチが運動をサポートするので、どんな運動をしたらよいのか、正しくできているか、自分一人で悩むこともありません。また、お悩みや体力によって運動を調整できるので、無理なく取り組むことができます。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず。継続率は97.7％。筋トレができる運動施設の中で最も店舗数が多く、継続率も高いのが特徴です。
