おすすめの腰痛解消方法を紹介！原因や種類も紹介

長年、繰り返される腰痛…、悩んでいるけど、原因が特定できない、治し方がわからない…ということはありませんか？ 実際、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛といった病名のつく腰痛は全体の15％程度で、残りの85％はレントゲンやMRIなどの画像検査をしても診断がつかない腰痛だと言われています。そんな慢性的な腰痛は、なぜ起こるのでしょうか。考えられる原因やおすすめの解消法などを紹介します。

　筋肉は、何もしていないと30歳を過ぎたあたりから年に１％ずつ減っていくと考えられています。加齢によって腹筋や背筋が弱くなると、背骨を支えられなくなり、姿勢が悪くなります。また腰まわりの筋肉が弱かったり、硬かったりすると骨盤を正しい位置に保てなくなります。そうすると、骨盤が前に傾いたり（反り腰、若い人に多い）、後ろに傾いたり（丸腰、高齢の人に多い）してしまいます。そのような誤った姿勢で日常の動作を繰り返すことで腰に負担がかかり、痛みが生じるのです。

　腸腰筋は１つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称になります。骨盤と脚のつけ根をつなぐ筋肉で、体の深いところにある、いわゆるインナーマッスル（深層筋）です。ここの筋肉が弱いと骨盤が後傾しやすく、硬いと前傾しやすくなります。骨盤を支えるのにとても重要な役割を果たしている筋肉です。

　大殿筋は、お尻の表層部にある大きな筋肉で、骨盤の後ろ側から、大腿骨（太ももの骨）の後ろ側に向けて走っています。股関節を動かして脚を後ろに上げたり、下半身を安定させたりする働きがあります。ここの筋肉が弱いと骨盤が前傾や後傾しやすくなることから、腸腰筋と同様に、骨盤を支える重要な筋肉と言えます。

　脊柱起立筋は、背骨から腰骨に向けて、背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です。 上半身を起こしたり、背筋を伸ばしたりするときに使われる筋肉で、姿勢をまっすぐに保つうえで重要な役割を果たしています。

　前屈障害型腰痛は、前かがみの姿勢になったときに痛みが出る腰痛です。物を拾うとき、顔を洗うときなどに痛みが出る場合は、このタイプの腰痛が考えられます。背筋が弱かったり、骨盤が後傾していたりしていると起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多く見られます。

　太ももの後ろの筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に保ちます。

• 弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
• はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
• ハムストリングス（太ももの後ろ側）と、ふくらはぎを意識して行いましょう。

　お尻の筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に保ちます。

• 弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
• はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
• お尻と、ふくらはぎを意識して、脚の裏をしっかり伸ばします。

　太ももの前の筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に保ちます。

• 弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばします。
• はじめに７秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして７秒保ちます。
• 大腿四頭筋（太ももの前側）を意識して行いましょう。

腸腰筋を鍛えることで、股関節まわりの筋肉を強くして、骨盤を正しい位置に保ちます。

• 脚を前後に開いた姿勢で、股関節を伸ばすようにひざを曲げます。

　お腹や背中の筋肉を鍛えることで、体幹の筋肉を強くして、よい姿勢をつくります。

• うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先をつき、その姿勢をキープします。

　インナーマッスル（体の深部にある筋肉）を鍛えることで、体幹の筋肉を強くして、よい姿勢をつくります。

• ゆっくり息を吸って大きくお腹をふくらませ、絞り出すように息を吐ききります。

　マインドフルネスとは、過去や未来にとらわれず、意識を「今」に向ける⼼の持ち方のことです。雑念から離れ、あるがままを受け入れる一種のリラックス法で、近年では医療の現場で用いられることもあるようです。

心と体が変わる「マインドフルネス呼吸法」

1. 背筋を伸ばして座る
2. 目を閉じて、体の感覚に意識を向ける
3. 呼吸をコントロールせず、あるがままに息をしながら
   空気の出入りや胸やお腹の動きなどの感覚を意識する
4. 雑念が沸いてきたら包み込んで捨て去り、すぐに呼吸に注意を戻す
   全身で呼吸するイメージで、体全体に意識を広げる

不安やストレスを取り除く「４・４・８呼吸法」

1. ラクな姿勢をとる
2. 息をまず吐ききる
3. ４秒かけて息を吸う
4. ４秒息を止める
5. ８秒かけて息を吐く

（いずれも息を吸うときお腹を膨らませて、吐くときにへこませる感じの腹式呼吸で。息は鼻から吸って、鼻か口から吐く。）

（出典）根来秀行著「ハーバード＆ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法」（KADOKAWA）

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