女性の平均的な心拍数の正常値はどれくらい？運動の際の心拍数の目安の決め方は？

心拍数とは、「一定の時間内に心臓が拍動した回数」のことをいいます。心臓が血液を全身に送り出すと、動脈にその動きが脈拍として現れます。
階段を一気に駆け上がったときなど、心臓がドクドクして、息が上がりますよね。このドクドクと感じる鼓動が、心拍数です。心拍数は自分の運動のペースをはかったり、体調を管理したりするのに、“手軽にはかることができる体の指標”のひとつなんですよ。

心拍数には個人差がありますが、リラックスした状態の目安としては「1分間におよそ60～100回」が正常値とされています。平均値は70～80回とされています。
男女差はそれほど大きくありません。年齢によって心拍数が下がっていく傾向にあります。

心拍数が高く、1分間に100回以上の場合は、次のような原因が考えられます。
・運動習慣のない人が、急に激しく運動した
・緊張などのストレスによるもの
・心臓病などの疾患によるもの
・ホルモンの分泌異常によるもの

運動や緊張など思い当たることがなく、心拍数が高い状態が続く場合は医療機関を受診しましょう。

心拍数が低く、1分間に50回未満の場合は、次のような原因が考えられます。
・加齢によるもの
・動脈硬化がすすんでいる
・甲状腺の病気
・薬の副作用

日常生活に支障をきたすような症状があるようであれば、医療機関を受診しましょう。

スポーツ心臓とは、「持久力を必要とする競技（マラソンや水泳など）を長期間続けている人の心臓が、通常よりも大きくなった状態」のことを指します。筋肉が発達した結果、1回の拍動で血液をより多く送り出すことができるようになり、心拍数が少なくなります。
スポーツ心臓はトレーニングを中止すれば、およそ1年以内に心臓の大きさは元に戻るとされています。かつてスポーツを長期間続けていたとしても、運動をやめてから何年もたっているのに心臓が大きい場合は、病気などの可能性が考えられるので、医師へ相談しましょう。

血圧が高いと心拍数が高くなると思われている方も多いのではないでしょうか。実はそうとは限りません。血圧と心拍数はどちらも心臓、血液に関わりますが、それぞれ全く別のものです。
心拍数が上がる要因として、運動後や、緊張した時、興奮した時など、身体が多くの酸素を必要とするときに心拍数を増やすことで血液を全身に循環させようとします。
ただし、高血圧の人が心拍数の高い状態が続くと、心疾患のリスクが高まることがあるため要注意です。ストレスをため込まないようリラックスの時間を持つなど、意識をするようにしましょう。

運動の強度は、「心拍数」で決める方法と、「呼吸や顔色」などの運動時の自覚レベルで目安を決める方法の２つがあります。※持病のある方は、運動をする前に必ず医師の診断を受けてください。

▼体調に問題のない50歳の場合の計算方法

・最大心拍数は【220-50（年齢）】で【170拍/分】。
・目標心拍数（70%）は、170×70%＝119拍/分
・10秒間で測定する場合は、【20拍/10秒】を目標に、運動を行っていきましょう。

• レベル１　ゆっくり運動している状態
  【呼吸は楽。顔色は正常。会話が普通にできる。マシンなどの回数をまだまだ増やせる状態。】
  持病や体調不良がなければ、もう少し運動のペースを上げましょう。
• レベル２　最も脂肪燃焼しやすい状態
  【呼吸がやや弾む。顔色はやや赤い。短い会話は可能。マシンなどの回数をもう少しだけ増やせる状態。】
  最も脂肪燃焼しやすい状態です。このペースをキープしましょう。
• レベル３　運動強度が強すぎる状態
  【呼吸が激しい。顔色は真っ赤。会話は困難。マシンなどの回数は増やせない状態。】
  ハードに行いすぎると、脂肪燃焼効果が落ちます。少し休憩をはさんだりして、ペースダウンしましょう。

＜ボルグスケール法で主観的運動強度をはかる＞

スウェーデンの心理学者、ボルグが開発した、主観的運動強度の評価スケールをボルグスケールといいます。ボルグスケールでは、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚度合いを6～20の段階で表し、強度をはかります。

運動の効果を最大限に発揮して、効率的に脂肪を燃やすには、心拍数などで自分の運動のペースを管理することが大切です。カーブスでは、プロのコーチのサポートで、心拍数をはかりながら、より効果的に運動に取り組むことができますよ。まずは一度、実際にお店で体験してみてくださいね。