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女性の平均的な心拍数の正常値はどれくらい?運動の際の心拍数の目安の決め方は?

トレーニングジムで、手元のスマートウォッチを確認する女性
目次

 

心拍数の正常値はどれくらい?

心拍数とは、「一定の時間内に心臓が拍動した回数」のことをいいます。心臓が血液を全身に送り出すと、動脈にその動きが脈拍として現れます。
階段を一気に駆け上がったときなど、心臓がドクドクして、息が上がりますよね。このドクドクと感じる鼓動が、心拍数です。心拍数は自分の運動のペースをはかったり、体調を管理したりするのに、“手軽にはかることができる体の指標”のひとつなんですよ。

手首で心拍数(脈拍)を測る女性

心拍数を定期的にはかって自分の正常値を把握しておくと、変化があったときの体調の変化に気づきやすくなります。また、どのくらいのペースで運動ができているかをはかる目安にもなります。運動を安全に、そして効果的に行うためにも、心拍数について理解し、「運動のペース」を調整していきましょう!こちらの記事では、心拍数のはかり方や、運動時の目安についてくわしく解説していきます。

女性の心拍数の正常値の平均は

心拍数には個人差がありますが、リラックスした状態の目安としては「1分間におよそ60~100回」が正常値とされています。平均値は70~80回とされています。
男女差はそれほど大きくありません。年齢によって心拍数が下がっていく傾向にあります。

心拍数が異常値の場合に考えられることは?

肩の不調(肩こり・肩の痛み・肩周りの血行不良など)で病院を受診している女性

心拍数がいつもと違う場合は、不整脈が考えられます。不整脈とは、普段はドクドクと一定に脈打っている脈拍の「リズムがおかしくなった状態」のことをいいます。

不整脈は、大きく3つにわけることができます。

  1. 頻脈…通常よりも脈が速くなっている状態。(1分間に100回以上)
  2. 徐脈…通常よりも脈が遅くなっている状態。(1分間に50回未満)
  3. 期外収縮…脈が飛んだり、リズムが乱れたりして不規則になっている状態。

心拍数が高すぎる場合

心拍数が高く、1分間に100回以上の場合は、次のような原因が考えられます。
・運動習慣のない人が、急に激しく運動した
・緊張などのストレスによるもの
・心臓病などの疾患によるもの
・ホルモンの分泌異常によるもの

運動や緊張など思い当たることがなく、心拍数が高い状態が続く場合は医療機関を受診しましょう。

心拍数が低すぎる場合

心拍数が低く、1分間に50回未満の場合は、次のような原因が考えられます。
・加齢によるもの
・動脈硬化がすすんでいる
・甲状腺の病気
・薬の副作用

日常生活に支障をきたすような症状があるようであれば、医療機関を受診しましょう。

心拍数が少ない場合はスポーツ心臓の可能性あり

スポーツ心臓とは、「持久力を必要とする競技(マラソンや水泳など)を長期間続けている人の心臓が、通常よりも大きくなった状態」のことを指します。筋肉が発達した結果、1回の拍動で血液をより多く送り出すことができるようになり、心拍数が少なくなります。
スポーツ心臓はトレーニングを中止すれば、およそ1年以内に心臓の大きさは元に戻るとされています。かつてスポーツを長期間続けていたとしても、運動をやめてから何年もたっているのに心臓が大きい場合は、病気などの可能性が考えられるので、医師へ相談しましょう。

自分の心拍数を知る必要性

運動の効果を高めることができる

ダイエットにも効果的な、下半身を鍛えるマシンで、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・腸腰筋の筋トレを行う女性

運動は、激しすぎても軽すぎても、脂肪燃焼効果が下がってしまうことが分かっています。運動経験のある30代、40代、50代の方は、つい激しい運動をやってしまいがちですよね。運動中の心拍数をチェックすることで、最も脂肪燃焼効果が高いペースを維持しながら、運動を行うことができます。
心拍数を参考として運動強度を決める方法をこの記事の下の方に詳しくご説明しているのでぜひ実践してみてください。

体調の変化に気づきやすい

体調不良を感じているシニア世代の女性

自分の心拍数がどのくらいなのかを把握し、チェックすることで、自分の健康状態の変化に気づきやすくなります。普段の心拍数を大きく下回っていたり、心拍数が上がっていたりする場合は、無理をせずに体を休めることが大切です。70代や80代になると、不整脈の原因となる病気をもつ方が増えるので、心拍数をはかって定期的に体調を把握していきましょう。

心拍数と血圧の関係

血圧が高いと心拍数が高くなると思われている方も多いのではないでしょうか。実はそうとは限りません。血圧と心拍数はどちらも心臓、血液に関わりますが、それぞれ全く別のものです。
心拍数が上がる要因として、運動後や、緊張した時、興奮した時など、身体が多くの酸素を必要とするときに心拍数を増やすことで血液を全身に循環させようとします。
ただし、高血圧の人が心拍数の高い状態が続くと、心疾患のリスクが高まることがあるため要注意です。ストレスをため込まないようリラックスの時間を持つなど、意識をするようにしましょう。

心拍数の測り方

心拍数の確認方法(手首や首筋の動脈に指先をそえて、回数を数える)

心拍数のはかり方:手首や首筋の動脈に指先をそえて、回数を数えることで、心拍数を簡易的にはかることができます。※心拍数がはかれない方、心拍数が上がりやすい/上がりにくい方は、後述の「主観的運動強度」を目安にしましょう。

運動の強度を決めよう!2つの決め方

運動の強度は、「心拍数」で決める方法と、「呼吸や顔色」などの運動時の自覚レベルで目安を決める方法の2つがあります。※持病のある方は、運動をする前に必ず医師の診断を受けてください。

心拍数を用いた「カルボーネン法」

屋外で、手元のスマートウォッチを確認するスポーツウエア姿の女性

「カルボーネン法」では、運動中の最大心拍数(220-年齢)に対する割合(パーセンテージ)で、運動強度を判断します。人が発揮できる最大心拍数は、年齢を重ねるとともに低くなっていきます。年齢別で、目安を把握していくことが大切です。体調に問題がなく、脂肪燃焼効果をしっかりと出したい場合は、60~70%程度を目指すのがおすすめです。※妊娠中・高血圧・心疾患の方は、50%を超えないように注意してください。

▼体調に問題のない50歳の場合の計算方法

・最大心拍数は【220-50(年齢)】で【170拍/分】。
・目標心拍数(70%)は、170×70%=119拍/分
・10秒間で測定する場合は、【20拍/10秒】を目標に、運動を行っていきましょう。

主観的運動強度(RPE)

たくさんの筋トレ用マシンが並ぶトレーニングジム(フィットネスジム)で悩む女性

運動をいくらがんばっても心拍数が上がりにくい方や、運動をする前から心拍数が多い方もいます。そうした場合は自分自身が感じる疲労度で、運動のペースを確認しましょう。主観的運動強度では、「呼吸」や「顔色」から運動のペースを確認します。
●心拍数が上がりにくい人
・もともと心拍数が上がりにくい体質・血圧を下げる薬を飲んでいる
●日ごろから心拍数が高い人
・慢性的なストレス・甲状腺の病気や不整脈などの心疾患

  • レベル1 ゆっくり運動している状態
    【呼吸は楽。顔色は正常。会話が普通にできる。マシンなどの回数をまだまだ増やせる状態。】
    持病や体調不良がなければ、もう少し運動のペースを上げましょう。
  • レベル2 最も脂肪燃焼しやすい状態
    【呼吸がやや弾む。顔色はやや赤い。短い会話は可能。マシンなどの回数をもう少しだけ増やせる状態。】
    最も脂肪燃焼しやすい状態です。このペースをキープしましょう。
  • レベル3 運動強度が強すぎる状態
    【呼吸が激しい。顔色は真っ赤。会話は困難。マシンなどの回数は増やせない状態。】
    ハードに行いすぎると、脂肪燃焼効果が落ちます。少し休憩をはさんだりして、ペースダウンしましょう。

<ボルグスケール法で主観的運動強度をはかる>

スウェーデンの心理学者、ボルグが開発した、主観的運動強度の評価スケールをボルグスケールといいます。ボルグスケールでは、「非常に楽である」から「非常にきつい」までの自覚度合いを6~20の段階で表し、強度をはかります。

ボルグスケール(主観的運動強度の評価スケール)

体調に問題がなく、脂肪燃焼効果をしっかりと出したい場合は、60~70%程度を目指すのがおすすめです。妊娠中・高血圧・心疾患の方は、50%を超えないように注意してください。

心拍数を定めて安全にトレーニングができる「カーブス」

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

効率的に脂肪を燃やしたい、運動の効果を最大限に発揮したい…でも自分でどうやって管理すればいいのかわからない…。
そんなときは、心拍数をチェックしながら運動ができる施設を利用するのもおすすめです。カーブスは、筋トレ・有酸素運動・ストレッチの3つの運動をバランスよく30分で行える運動施設です。8分間に1度、定期的に心拍数をはかるので、自分に合ったペースで運動ができますよ。1回30分で終わる運動だから、続けやすいのも特徴です。

成果が出る!続く!女性だけの30分フィットネス カーブス

  • 予約不要・・・自分の生活に合わせて好きな時間に行ける
  • 1回30分・・・来てから帰るまで30分!無理のない運動だから続けやすい
  • プロのコーチ・・・あなたに合わせたサポートだから効果が出る

 

「女性の平均的な心拍数の正常値はどれくらい?運動の際の心拍数の目安の決め方は?」まとめ

運動の効果を最大限に発揮して、効率的に脂肪を燃やすには、心拍数などで自分の運動のペースを管理することが大切です。カーブスでは、プロのコーチのサポートで、心拍数をはかりながら、より効果的に運動に取り組むことができますよ。まずは一度、実際にお店で体験してみてくださいね。

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