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女性のお腹の脂肪を落とす方法は?おすすめの筋トレ・ストレッチ・食事をわかりやすく紹介

おなか周りのサイズを測っている女性
目次

 

ぽっこりお腹をなんとかしたい…、脂肪のかたまり「セルライト」が気になる…など、年齢とともに、お腹の脂肪に悩む女性が増えていきます。簡単には減らせないからといって、間違ったやり方をすると、さらに脂肪がつきやすい体になってしまいかねません。お腹に脂肪がつく原因は? 減らすためのポイントは? 脂肪を落とすためのおすすめの方法をわかりやすく解説します。

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女性のお腹に脂肪がついてしまう原因は?

若いころはすっきりとした体型だったのに、年齢を重ねるとともに、お腹にたっぷりと脂肪がついてきた…。そんな悩みを持つ女性は少なくありません。なぜ、お腹に脂肪がついてしまうのでしょうか。ここでは、女性のお腹に脂肪がつく原因についてみていきましょう。

食べすぎ

たくさんのファストフード(高カロリー・高脂質・高脂肪な料理)と、食べ過ぎてしまい摂取カロリーが過剰になってしまうことを悩む女性

お腹に脂肪がつく原因の1つは、食べ過ぎです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されていきます。たとえ、それが毎日少しずつだとしても、消費するカロリー以上に食事を摂っていると、脂肪はどんどん増えていきます。とくに運動をしていない人は消費カロリーが少ないぶん、カロリーオーバーになりやすいと言えるでしょう

筋肉の減少

女性は何もしないでいると、30才を過ぎてから1年で1%ずつ筋肉が失われていきます。

あまり食べていないのにお腹に脂肪がついてきたという人は、筋肉の減少が原因と考えられます。何も運動をしていないと、筋肉は30歳あたりから年に1%ずつ減っていくと言われています。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、エネルギーを消費しづらくなります。すると、それほど食べていなくても消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積していくのです。

ストレス過多

ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体内に脂肪を溜め込む作用があると考えられています。そのため、慢性的にストレスを抱えている人は、お腹にも脂肪が蓄積されやすいと言えるでしょう。またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。それがカロリーオーバーにつながることも考えられます。

お腹の脂肪を効果的に落とすポイント

食べすぎが原因だからといって、食事制限など過度なダイエットをすると、痩せることはできても筋肉も落ちてしまいます。すると、リバウンドするなど、かえって太りやすい体になってしまいます。効果的に脂肪を落とすためには、つぎのポイントが重要になります。

基礎代謝を高める

上半身(胸や背中)の筋肉をマシンで鍛えている女性。脂肪燃焼、ダイエットにも効果的です。

お腹の脂肪を落としたいなら、基礎代謝を高めることが大切です。なぜなら、基礎代謝が高いほど、脂肪を燃やしやすい体になるからです。基礎代謝の大きさは、筋肉の量によって決まります。筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、お腹の脂肪も落ちやすくなるのです。
何もしていないと、加齢で減っていく筋肉ですが、筋力トレーニング(筋トレ)をすれば、何歳からでも増やすことができます。筋肉が増えれば基礎代謝が高まり、お腹にも脂肪がつきにくくなります。

筋トレと有酸素運動をセットで行う

カーブスワークアウト①マシンで行う筋力トレーニング②有酸素運動(プログラムには③ストレッチも含まれていて、それらすべてを合わせて30分のプログラムです。)

猫背など姿勢が悪いと、お腹がぽっこりしやすくなります。筋トレで背中やお腹の筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
このように、お腹の脂肪を落とすのに効果的な筋トレですが、有酸素運動とセットで行うことで、さらに効果が期待できます。筋トレが「脂肪を燃やしやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」働きがあります。そのため、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を高めながら有酸素運動もプラスして行うのが、お腹の脂肪を落とすのにもっとも効果的な方法と言えるのです。

女性のお腹の脂肪を落とす方法~代表的な自重筋トレ~

自重筋トレとは、自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです。時間や場所を選ばずに取り組めますが、効果を実感するには、正しいフォームで行う必要があります。

プランク

プランクの姿勢・行い方

① 両ひじを床につき、うつ伏せの姿勢をとる
② かかとを上げて、つま先立ちになる
③ 頭の先から足先までが、一直線になるような姿勢をとる
④ そのままの姿勢を20秒キープする       

正しい姿勢になるように、お腹に力を入れて行います。力が入ると呼吸が止まりやすいので、意識して自然な呼吸を心がけるようにします。

ドローイン

ドローインの姿勢・行い方

① あお向けに寝ころび、両ひざを立てる
② ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
③ お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
④ 5秒〜10秒そのままキープする(これを繰り返す)

インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。呼吸を意識して行います。座った状態や立った状態でも行うことが可能です。

レッグレイズ

レッグレイズの姿勢・行い方

① あお向けに寝ころび、手は体の横に固定する
② 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
③ そのまま垂直になるまで脚を上げる
④ 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す    

上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニングです。使っている筋肉を意識して、呼吸をとめないように行います。

シットアップ

シットアップの姿勢・行い方

① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げる
② 両手を胸の前でクロスし、腕が太ももにあたるまで、上体を持ち上げる
③ ゆっくり元に戻す                    

上体を起こすときに、腰を床から離し、しっかりと体を起こします。そのとき、使っている筋肉を意識して行います。

ツイストクランチ

ツイストクランチの姿勢・行い方

① あお向けに寝ころび、両ひざを90度に曲げて、両脚を浮かせる
② 両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら床から離していく
③ 右のひじで左の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す
④ 反対に、左のひじで右の太ももの外側をタッチし、ゆっくり戻す 

体をひねるトレーニングです。使っている筋肉を意識して、正しい姿勢で行うようにします。呼吸をとめず、無理せず自分のペースで行います。

女性のお腹の脂肪を落とす方法~筋トレ以外~

屋内で有酸素運動をする女性(ルームランナー)ダイエット、脂肪燃焼などにも効果的です。

筋トレをして脂肪が燃えやすい体をつくりながら、有酸素運動もセットで行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。また、最後にストレッチを行うことで、運動の効果がさらにアップします。ここでは、代表的な有酸素運動とおすすめのストレッチなどをご紹介します。

代表的な有酸素運動

ウォーキング

特別な道具も必要なく、すぐにスタートできるウォーキングは、誰もが取り組みやすい有酸素運動と言えます。

・姿勢よく背筋を伸ばし、胸をはってまっすぐ前方を見て進む
・歩幅は歩くときより少し大きめに。足の親指で地面を踏み込むように、前方へ踏み出す
・ひざを伸ばした状態で、かかとから着地する。両手は歩くリズムに合わせて軽く振る

ジョギング

ウォーキングよりも少し強度を上げた有酸素運動がジョギングになります。一緒に行う人と並んで走ったときに会話ができるくらいのスピードが目安です。

・ウォーキングよりも足への負担が大きいので、専用のシューズを履いたほうがよい
・無理なペースで走り続けるとケガや体への負担が大きいため、無理せず走り続けられる
ペースで行う
・慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしていくようにする

おすすめのストレッチ

胸の筋肉(大胸筋など)がかたいと猫背の原因になります。猫背によるぽっこりお腹には、とくに胸の筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。

胸と肩のストレッチ

胸と肩のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保つ
・胸の筋肉と、背中の肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う

胸・肩・腕のストレッチ

胸・肩・腕のストレッチ

・弾みをつけないようにして、筋肉を伸ばす
・はじめに7秒保ち、その後、より遠くに、より強めに伸ばして7秒保つ
・胸から肩、両腕の筋肉が伸びているのを意識して行う

代表的なマッサージ

お腹のマッサージ①

・お腹の脂肪を両手でつかむ
・両手を上下に動かしながらもみほぐす
・両手を左右に動かしながらもみほぐす

お腹のマッサージ②

・両手をみぞおちのあたりに置く
・時計回りに手を動かしていく
・元の位置に戻ったら、右手は右下に、左手は左下に向かって手を滑らせる

女性のお腹の脂肪を落とす方法~食事~

お腹の脂肪を落とすために、せっかく運動をしても、間違った食事をしていると、その効果も半減してしまいかねません。ここからは、運動の効果を高めるうえでも大切になる食事法についてご紹介します。

たんぱく質をとる

動物性たんぱく質が豊富な食材(肉、魚、卵など)

お腹の脂肪を落とすには、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝は、生命を維持するために使うエネルギーで、1日のエネルギー消費の6~7割を占めると考えられています。基礎代謝は筋肉の多い人ほど高く、脂肪がつきにくくなります。筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。1日3食それぞれに、しっかりとたんぱく質を摂取するようにしましょう。

カロリーの高い食事を避ける

ダイエットなどにも効果的な、バランスの良い食事(和食の定食)(動物性たんぱく質・植物性たんぱく質・炭水化物・脂質などが整っている食事)

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪としてお腹にも蓄積されていきます。栄養はバランスよくとる必要がありますが、油っぽいものは避けるなど、カロリー過多にならないように気をつけましょう。カロリーは、調理法によっても変わります。「炒める」「揚げる」よりも「ゆでる」「網焼きにする」「蒸す」ほうが油を使わずに済むため、同じ材料でもカロリーを下げることができます。

食べる時間に気をつける

不規則な時間に食べると、脂肪がつきやすくなります。食事は1日3食、なるべく決まった時間帯に食べるようにしましょう。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急上昇すると脂肪をため込みやすくなるので、食事の間隔が空きすぎないようにすることも大切です。寝る前の食事も脂肪がつく原因になるので、就寝の約2時間前には食べるのを控えましょう。

よく噛んで食べる

早食いだと太りやすいというのは、よく言われることです。それは、脳にある満腹中枢が「満腹」と感じるまでに時間差があり、そこまでに食べ過ぎてしまうのが原因と考えられています。それを防ぐには、よく噛んで食べることです。噛むことで食事のスピードも遅くなり、食べ過ぎの防止につながります。食物繊維の多い食べ物をとるなど、意識して噛む回数を増やすようにしましょう。

お腹をすっきりさせたいなら…カーブスがおすすめ!

ダイエットにも効果的な、下半身の筋力トレーニングマシンで太もも・おしり周りの筋トレを行う女性と、サポートするコーチ

運動をしてお腹の脂肪を落としたい、でも正しくできているか不安…なかなか続かない…そんなときは、運動施設を利用するのもおすすめです。
「女性だけの30分フィットネス カーブス」の運動プログラムは、基礎代謝を高める筋力トレーニング、脂肪燃焼効果のある有酸素運動、運動効果を高めるストレッチの3種類の運動がたった30分でできる、サーキットトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられる12台のマシンは油圧式のため、どの年代の女性でも無理なく、簡単に筋トレを行うことができます。

カーブスでのワークアウト風景(ダイエットにも効果的な、マシンを使った筋トレ、足踏みボードでの有酸素運動を行っている風景)

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「女性のお腹の脂肪を落とす方法は?おすすめの筋トレ・ストレッチ・食事をわかりやすく紹介」まとめ

痩せたいからと言って、極端な食事制限をすると、筋肉が落ちて、かえって脂肪がつきやすい体になってしまいます。お腹の脂肪を落とすなら、筋トレと有酸素運動、ストレッチの3つの運動を一緒に行うのが効果的。それがたった30分でできるカーブスで、あなたも頑固な脂肪を燃やしませんか?

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